Ден 1

Закуска: ½ чаша овесени ядки, поръсени с ядки и плодове; 1 ябълка

нова

Снек # 1: 1 банан

Обяд: Пилешка салата на скара; 1 портокал

Снек # 2: Шепа бадеми

Рецепта за вечеря: Печена сьомга с лимон и билки

Прави 2 порции

Състав:

  • 1½ чаена лъжичка смлян пресен копър
  • 1½ чаена лъжичка мляна прясна мащерка
  • ¼ чаена лъжичка кошерна сол
  • ¼ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • 2 филета сьомга от 6 унции (не отглеждани във ферми)
  • 1 лимон, нарязан на тънки филийки

подготовка:

1. Загрейте фурната до 400 градуса.

2. Смесете копър, мащерка, сол и черен пипер в купа и оставете настрана.

3. Изсипете 1 супена лъжица зехтин в съд за печене. Поставете филетата сьомга с кожата надолу и разпределете другата супена лъжица зехтин върху всяко филе. Поръсете пържолите със сместа от подправки. Изстискайте резенчетата лимон върху филетата.

4. Печете 15-20 минути, докато сьомгата се разпадне, ако се набоде с вилица.

5. Сервирайте с кафяв ориз и броколи.

Хранителни вещества на порция: 372 калории, 43 g протеин, 0 g въглехидрати, 0 g диетични фибри, 21 g мазнини (3 g наситени мазнини), 121 mg холестерол, 331 mg натрий.

Ден 2

Закуска: 1 чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри; ½ чаша обезмаслено мляко; 10 плода

Снек # 1: ½ чаша нискомаслено извара

Обяд: Печен пуешки сандвич с авокадо и сирене проволоно върху пълнозърнест хляб; 5 ягоди

Снек # 2: Шепа орехи

Рецепта за вечеря: Скариди със сотирани зеленчуци

Прави 2 порции

Състав:

  • 2 супени лъжици зехтин
  • ½ чаена лъжичка смлян чесън
  • ½ среден лук, нарязан
  • ½ чаша сладък грах
  • ½ чаша броколи
  • ½ чаша цветни цветя
  • ½ чаша бебешки моркови, разрязани по дължина наполовина
  • ½ чаша червен пипер, нарязан
  • ¾ килограма големи скариди, обелени и почистени
  • ¼ чаена лъжичка кошерна сол
  • ¼ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

подготовка:

1. Загрейте зехтина в тиган на умерен огън. Добавете чесъна и лука и варете 1 минута. Добавете граха, броколите, карфиола, морковите и червения пипер и варете още 4 до 5 минути, докато зеленчуците станат нежни по ваш вкус.

2. Подправете скаридите. Изсипете скаридите в тигана и продължете да готвите, докато станат розови и сготвени (около 4 минути, приблизително). Сервирайте горещо.

Хранителни вещества на порция: 378 калории, 40 g протеин, 19 g въглехидрати, 5 g диетични фибри, 16 g мазнини (3 g наситени мазнини), 332 mg холестерол, 659 mg натрий

Ден 3

Закуска: Пушена сьомга с лук и домат, върху пълнозърнеста багела; 1 банан

Снек # 1: 2 шепи едамаме

Обяд: Салата от скариди; 1 круша

Снек # 2: Шепа стафиди

Рецепта за вечеря: Пиле на фургон

Прави 2 порции

Състав:

  • ¼ чаша, плюс 1½ супена лъжица сок от лайм, разделени
  • ¼ чаша зехтин екстра върджин
  • 1 чаена лъжичка захар
  • 1 супена лъжица нарязан кориандър
  • 2 пилешки гърди
  • ½ чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
  • 1 супена лъжица вода

подготовка:

1. Комбинирайте ¼ чаша сок от лайм със зехтина, захарта и кориандъра в купа и разбийте, докато получите марината. Изсипете маринатата в голяма запечатваща се найлонова торбичка и добавете пилешките гърди. Оставете да престои в хладилника за една нощ или за минимум два часа.

2. Загрейте фурната до 400 градуса. Гответе пилешките гърди за около 20 до 25 минути във фурната, като завъртите веднъж.

3. Докато пилето се готви, оставете пилешкия бульон да заври в малка тенджера на горните котлони. Добавете останалата 1½ супена лъжица сок от лайм и вода и гответе на умерен огън в продължение на 1 минута.

4. След като пилето е напълно приготвено, занесете го от фурната на скара и го гответе още 1 или 2 минути, докато стане хрупкаво отвън.

5. Добавете 1 чаена лъжичка сос към всяка пилешка гърда и сервирайте.

Хранителни вещества на порция: 261 калории, 31 g протеин, 19 g въглехидрати, 1 g диетични фибри, 8 g мазнини (2 g наситени мазнини), 82 mg холестерол, 90 mg натрий

Ден 4

Закуска: Яйце сандвич; 5 ягоди

Снек # 1: 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко с малко орехи и шепа боровинки

Обяд: Пилешки сандвич на скара с маруля, домат, краставица и тиквички, върху ръжен хляб, с горчица; 1 киви

Снек # 2: Шепа грозде

Рецепта за вечеря: Овкусено с билки филе и задушени аспержи

Прави 2 порции

Състав:

  • 2½ супени лъжици нарязани смесени билки (мащерка, розмарин, див лук и магданоз)
  • ¼ чаена лъжичка кошерна сол
  • ½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
  • 1 чаена лъжичка дижонска горчица
  • 1 чаена лъжичка смлян чесън
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 2 пържоли с филе от 4 унции

подготовка:

1. Загрейте фурната до 425 градуса.

2. В купа смесете билките със солта, черния пипер, горчицата и чесъна. Намажете двете страни на филетата с този билков препарат.

3. Поставете зехтина в тиган на средно силен огън. Когато маслото е горещо, запечете филетата от двете страни (около 2 минути от всяка страна), докато се образува коричка.

4. Извадете пържолите от тигана и ги поставете в незалепващ тиган. Печете 20 до 25 минути или докато филетата достигнат желаната степен на готовност.

5. Сервирайте със задушени аспержи.

Хранителни вещества на порция: 378 калории, 29 g протеин, 2 g въглехидрати, 0 g диетични фибри, 28 g мазнини (10 g наситени мазнини), 98 mg холестерол, 365 mg натрий

Ден 5

Закуска: Тост от пълнозърнест хляб с натурално фъстъчено масло и филийки банан; четвърт пъпеш

Снек # 1: 8 малки моркови и ¼ чаша хумус

Обяд: Сандвич за салата от риба тон върху многозърнест, ръжен или пълнозърнест хляб, с чери домати

Снек # 2: 2 киви

Рецепта за вечеря: Кафяви миди от тиган с цитрусов сос

Прави 2 порции

Състав:

  • 1 розов грейпфрут
  • 1 портокал
  • ¾ чаша авокадо на кубчета
  • ¼ чаша червен лук, нарязан на кубчета
  • 1 скилидка чесън смляна
  • 1½ супени лъжици нарязан кантарион
  • 2 супени лъжици прясно изцеден сок от лайм
  • ¼ чаена лъжичка кошерна сол
  • 1 супена лъжица зехтин екстра върджин
  • 1 килограм големи морски миди (8)
  • ½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер

подготовка:

1. Обелете грейпфрута и портокала. Отделете клиновете и ги поставете в средна купа. Добавете авокадото, лука, чесъна, кориандъра, сока от лайм и солта. Смесете и оставете настрана.

2. Загрейте зехтина в голям тиган на средно силен огън. Подправете шницелите с черния пипер. Гответе около 2½ минути от всяка страна.

3. Подредете шницелите на равни порции в две чинии. Изсипете соса върху всеки шницел и около чинията.

Хранителни вещества на порция: 624 калории, 76 g протеин, 42 g въглехидрати, 6 g диетични фибри, 19 g мазнини (2 g наситени мазнини), 162 mg холестерол, 1082 mg натрий

Ден 6

Закуска: Смути от боровинки и банани; пълнозърнест тост с бадемово масло

Снек # 1: Пет стръка целина със супена лъжица натурално фъстъчено масло

Обяд: Минестронова супа; 1 ябълка

Снек # 2: Малка порция неподсладено ябълково пюре

Рецепта за вечеря: Пълнозърнеста паста със спанак и сьомга

Прави 4 порции

Състав:

  • ½ кутия пълнозърнести макаронени изделия (или спагети)
  • 1 скилидка чесън смляна
  • 4 супени лъжици екстра върджин масло
  • ¼ чаша листа босилек, нарязани
  • 2 супени лъжици каперси
  • 1 супена лъжица лимонов сок
  • 1½ чаши спанак
  • ½ чаена лъжичка кошерна сол
  • 2 филета сьомга от 4 унции (не отглеждани във ферми)
  • 1 супена лъжица настърган пармезан

подготовка:

1. Напълнете голяма тенджера с вода и загрейте до кипене. Добавете пастата и варете до ал денте, около 10 минути.

2. Прецедете пастата и я поставете в голяма купа. Добавете чесъна, 2 супени лъжици зехтин, босилека, каперсите, лимоновия сок, спанака и солта. Смесете добре.

3. Добавете останалите 2 супени лъжици зехтин в тиган и загрейте на средно силен огън. Добавете сьомгата и варете около 3 минути от всяка страна. Извадете от тигана.

4. Добавете сьомгата към пастата. Поръсете настърган пармезан.

Хранителни вещества на порция: 464 калории, 32 g протеин, 37 g въглехидрати, 9 g диетични фибри, 21 g мазнини (3 g наситени мазнини), 62 mg холестерол, 452 mg натрий.

Ден 7

Закуска: Чаша обикновено гръцко кисело мляко с боровинки и орехи; ръжен тост; половин пъпеш

Снек # 1: Шепа ядки (фъстъци, бадеми или орехи)

Обяд: Турция сандвич със сос от червена боровинка (червен и кисел), върху пълнозърнест хляб

Снек # 2: 1 праскова

Рецепта за вечеря: Накъсани пилешки такос

Прави 4 порции

Състав:

  • 4 пълнозърнести тортили
  • ½ пинта чери домати, разрязани наполовина
  • 1 авокадо, нарязано на кубчета
  • 1 зелена чушка, нарязана
  • ¼ чаша червен лук, нарязан
  • ¼ чаена лъжичка кошерна сол
  • 2 чаши пилешки гърди настъргани, варени и без кожа
  • 4 парчета вар

подготовка:

1. Загрейте тортилите в микровълновата или електрическата фурна, докато се загреят.

2. Смесете доматите, авокадото, зеления пипер, лука и солта в купа.

3. Разделете пилето равномерно между четирите тортили. Отгоре залейте сместа от авокадо и домати. Сервирайте с варовите клинове отстрани.

Хранителни вещества на порция: 313 калории, 20 g протеин, 28 g въглехидрати, 4 g диетични фибри, 14 g мазнини (2 g наситени мазнини), 41 mg холестерол, 325 mg натрий.