nutrineira

Експертите не се съмняват, че физическите упражнения подобряват качеството на живот, тъй като имат физически и психически последици, предотвратяват заболявания, оптимизират физическото състояние и сърдечните и мускулните функции.

Изследователите определят количествено интензивността на физическата активност в мерна единица, наречена MET, което означава нещо като метаболитен еквивалент. Един MET е равен на броя на калориите, които тялото консумира, докато е в покой.

От това състояние MET се увеличават с увеличаване на интензивността на активността, например: лека до умерена активност представлява 4 до 6 MET, което с други думи е, че тялото, когато изпълнява този вид дейност, изразходва 4 до 6 пъти повече енергия, отколкото ако лежите, в покой.

Ако момче с тегло около 45 кг замени 1 час телевизор с активност от 6 MET, например, то ще загуби повече от 10 kg през годината, ако няма промени в диетата.

Тази таблица показва енергийните разходи, измерени в MET, които генерират домакински дейности, трудови дейности или структурирана физическа активност.

Интензивност

Дейности у дома

Трудови дейности

Физическа дейност

Много лек

3 MET

Измийте, обръснете се, облечете се. Работа на бюро. Карам кола.

Работен седнал (офис) Стоящ (сервитьор, продавач)

Разходка (на равна земя, с 3 километра/час). Фиксиран мотор, без съпротива.

Светлина

3-5 MET

Почистете прозорците, съберете листа от градината. Косене на тревата с машина.

Леко заваряване. Леко дърводелство. Тапет. Поправка на автомобил.

Пеша (5-6 километра в час). Велосипед на равен терен.

Тежка

Резане, изкачване на стълби (умерена скорост) Зареждане на предмети

Копаят окопи. Кирка и лопата.

Футбол, пързаляне с кънки (лед или колела) езда. Алпинизъм, фехтовка, тенис.

Много тежък по-голям от

9 MET

Носене на предмети нагоре по стълба. Носете предмети с тегло над 45 килограма. Качете се бързо по стълбите.

Дървосекач, много тежка работа.

Футбол. Бейзбол. Скуош. Ски бягане. Енергичен баскетбол.

Списък с упражнения

Дейност

Изгорени калории

за половин час

Аеробика

Баскетбол

Бадминтон

Боулинг

Бързо каране

Велосипед

Да танцуваш

Водя

За риболов

Правете градинарство

Играя голф

Хокей

Яздя кон

Правете домакински задължения

Фигурно пързаляне

Бутам

Джудо

Алпинизъм

Ред

Ролкови кънки

Да бягам

Седнете на работната маса

Ски

Слезте по стълбите

Качи се по стълбите

Да плува

Тенис

Волейбол

Гледам телевизия

Ходете бавно (1,5-3 км/час)

Вървете бавно (4,8 км/час)

Ходете по-бързо (6 км/час)

Ходене много бързо (7,5 км/час)

Строго погледнато, донякъде е трудно да се изчисли колко калории могат да бъдат изгорени за 2 минути, тъй като това е много кратък период на упражнения. Но, от друга страна, можем да потвърдим, че е по-добре да правим упражнение от 20 непрекъснати минути, преди 10 малки сесии от 2 минути. Това е така, защото, за да изгорите значително калориите и да видите някаква промяна на тялото по този начин, е необходимо да увеличите сърдечната честота, нещо, което не може да се постигне с упражнения за толкова кратки периоди.

Формула за изчисляване на идеалния пулс:

220 (удара в минута) минус възраст = максимален пулс.
Максимална сърдечна честота, умножена по ниво на интензивност = целева сърдечна честота.
Например, 50-годишна жена, която упражнява максимум 60%, трябва да използва следното изчисление:

Според Американския колеж по спортна медицина физическата активност, която се извършва по-малко от 2 пъти седмично, при по-малко от 60% от максималния пулс и за по-малко от 10 минути на ден, не помага за развитието и поддържането на добро здраве. държава.

Ако физическата активност бъде прекратена, ползите на фитнес ниво се губят напълно. След 2 до 3 седмици нивото на годност намалява и след 3 до 8 месеца то се губи напълно и човекът трябва да започне отначало.

20 минути непрекъсната аеробна активност се препоръчват 3 дни в седмицата за отслабване.

Примери за физическа активност, която може да се счита за аеробна, са: ходене, бягане, джогинг, катерене, плуване, колоездене, гребане, ски бягане и скачане на въже.

Сред хората, които започват диета, броят на тези, които преброяват калории, за да отслабнат, е 2 пъти по-голям от този на тези, които спортуват, за да отслабнат

Прости упражнения за начин на живот

Лесни, лесни упражнения за отслабване, валидни за всички възрасти:

Редовно упражнение (4-5 пъти седмично) с едночасови разходки (1 час или 1 и 1/2 часа) с темпо от около 6-7 км/час и наклон от 0,5-2,5º за период от 4 -6 седмици ще бъдат много полезни за вас.

При ходене мускулите на талията и тазобедрената става се удължават и въртят по същия начин, както мускулите на ръцете и краката, компенсирайки движенията им.

Гърбът е основната структура и затова мускулите ви работят усилено, за да го поддържат фиксиран и да създават балансирано движение. Всички тези функции създават комбинирано упражнение (ходене), което ще укрепи и стабилизира цялото ви тяло.

Ще ви е необходим само калкулатор и малко искреност, за да „признаете“ нивото на интензивност, с което ги практикувате.

Преди да преминем към всеки конкретен случай, ние даваме пример за това как се изчислява формулата:

Да предположим, че тежите 70 килограма, занимавайте се в продължение на 30 минути и формулата за това е:
0,046 х (вашето тегло х 2,2) Х общо минути тренировка = приблизително изгорени калории
Трябва да извършите следното изчисление: 0,046 x (70 x 2,2 = 154) x 30 = 0,046 x 154 x 30 = 212,52 изгорени калории.

Упражнение и спорт
(Приблизителен разход на калории)

Пилатес: 0,023 х (вашето тегло х 2,2) Х общо минути практика = приблизително изгорени калории

Йога: 0,019 х (вашето тегло х 2,2) Х общо минути тренировка = приблизително изгорени калории

Сос: 0,043 х (вашето тегло х 2,2) Х общо минути тренировка = приблизително изгорени калории

Скейтборд: Умерено до енергично: 0,049 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути тренировка = приблизително изгорени калории

Въртене: Лек до умерен интензитет: 0,023 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути тренировка = приблизителни изгорени калории

Стъпка на стъпки: 0,071 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути тренировка = приблизителни изгорени калории

Сърфиране: Включително плуване: 0,078 х (вашето тегло х 2,2) Х общо минути тренировка = приблизително изгорени калории

Футбол:
Умерена практика: 0,052 х (вашето тегло х 2,2) Х общо минути практика = приблизителни изгорени калории
Енергична практика: 0,097 х (вашето тегло х 2,2) Х общо минути практика = приблизителни изгорени калории

Плуване:
Умерена практика (18 метра в минута): 0,032 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути практика = приблизително изгорени калории
Енергична практика (50 метра в минута): 0,088 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути практика = приблизителни изгорени калории

Ръгби:
Умерена практика: 0,052 х (вашето тегло х 2,2) Х общо минути практика = приблизителни изгорени калории
Енергична практика: 0,097 х (вашето тегло х 2,2) Х общо минути практика = приблизителни изгорени калории.

Аеробни танци
Умерена практика: 0,046 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути практика = приблизителни изгорени калории
Енергична практика: 0,062 х (вашето тегло х 2,2) Х общо минути тренировка = приблизително изгорени калории

Танцувайте в дискотека
Енергична практика: 0,049 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути практика = приблизително изгорени калории

Велосипед:
Ниска скорост (16 км в час): 0,049 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути тренировка = приблизително изгорени калории
Умерена скорост (20 км в час): 0,071 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути тренировка = приблизителни изгорени калории

Бокс:
Умерена практика: 0,052 х (вашето тегло х 2,2) Х общо минути практика = приблизителни изгорени калории
Енергична практика: 0,078 х (вашето тегло х 2,2) Х общо минути практика = приблизително изгорени калории

Поход:
Умерена практика (5 км в час): 0,029 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути практика = приблизително изгорени калории
Енергични упражнения (7 км в час): 0,048 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути практика = приблизително изгорени калории

Бягане/джогинг:
Бавен джогинг (5 мили в час): 0,06 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути тренировка = приблизително изгорени калории
Бърз джогинг (7 мили в час): 0,092 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути тренировка = приблизително изгорени калории
Бавно бягане (13 км в час): 0,104 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути тренировка = приблизително изгорени калории
Бързо бягане (16 км в час): 0,129 х (теглото ви х 2,2) Х общо минути тренировка = приблизително изгорени калории
Голф: 0,045 х (вашето тегло х 2,2) Х общо минути тренировка = приблизително изгорени калории

Скейтборд: Умерено до енергично: 0,049 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути тренировка = приблизително изгорени калории

Въртене: Лек до умерен интензитет: 0,023 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути тренировка = приблизителни изгорени калории

Стъпка на стъпки: 0,071 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути тренировка = приблизителни изгорени калории

Сърфиране: Включително плуване: 0,078 х (вашето тегло х 2,2) Х общо минути тренировка = приблизително изгорени калории

Футбол: Умерена практика: 0,052 х (вашето тегло х 2,2) Х общо минути практика = приблизителни изгорени калории

Енергична практика: 0,097 х (вашето тегло х 2,2) Х общо минути практика = приблизителни изгорени калории

Плуване: Умерена практика (18 метра в минута): 0,032 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути практика = приблизително изгорени калории

Енергична практика (50 метра в минута): 0,088 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути практика = приблизителни изгорени калории

Ръгби: Умерена практика: 0,052 х (вашето тегло х 2,2) Х общо минути практика = приблизителни изгорени калории

Енергична практика: 0,097 х (вашето тегло х 2,2) Х общо минути практика = приблизителни изгорени калории.

Аеробни танци: Умерена практика: 0,046 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути практика = приблизителни изгорени калории

Енергична практика: 0,062 х (вашето тегло х 2,2) Х общо минути тренировка = приблизително изгорени калории

Диско танци: Енергична практика: 0,049 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути практика = приблизително изгорени калории

Баскетбол: Умерена практика: 0,045 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути практика = приблизителни изгорени калории

Енергична практика: 0,071 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути тренировка = приблизително изгорени калории

Велосипед: Ниска скорост (16 км в час): 0,049 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути тренировка = приблизително изгорени калории

Умерена скорост (20 км в час): 0,071 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути тренировка = приблизителни изгорени калории

Поход: Умерена практика (5 км в час): 0,029 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути практика = приблизително изгорени калории

Енергични упражнения (7 км в час): 0,048 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути практика = приблизително изгорени калории

Бягане/джогинг: Бавен джогинг (5 мили в час): 0,06 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути тренировка = приблизително изгорени калории

Бърз джогинг (7 мили в час): 0,092 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути тренировка = приблизително изгорени калории

Бавно бягане (13 км в час): 0,104 x (вашето тегло x 2,2) X общо минути тренировка = приблизително изгорени калории

Бързо бягане (16 км в час): 0,129 х (теглото ви х 2,2) Х общо минути тренировка = приблизително изгорени калории

Голф: 0,045 х (вашето тегло х 2,2) Х общо минути тренировка = приблизително изгорени калории