обемна

Независимо дали ще се възползвате от целия ден или скоро ще получите безразличие, това може да зависи от горивото, което сте дали на складовете на тялото си. Нашите 15 енергийни храни могат да ви помогнат да запазите двигателя си работещ.

Станало е 2 обяд и едва можете да държите очите си отворени. Когато приключите работа, ще ви се прииска да се приберете вкъщи и да отворите бира, отколкото да отидете във фитнеса да тренирате.

И не че не сте имали достатъчно сън предната вечер. Какво става тогава? Обичайното ви състояние е умората. Трябва да гледате какво ядете!

Някои храни - Здравейте, г-н Кроасан - могат да ви оставят повече подути отколкото енергични, докато други могат да ви накарат да се чувствате като Фелпс в басейна.

Нека да видим пример за супер енергийна диета много подходящ за развитие на мускулите и тогава ще видим по-подробно някои от храните, които го съставят.

Този примерен план за хранене е създаден, за да поддържа двигателя на тялото ви работещ през целия ден и през най-интензивните ви тренировки и да ви помогне да получите размер и да губите мазнини.

Винаги уморен? Храненето може да ви помогне.

Това е начинът да се комбинират тези енергийни храни, за да работят в наша полза.

Обемна и енергийна диета

Закуска

  • 1 чаша овесени ядки
  • 1 супена лъжица какао на прах
  • 1/4 чаша орехи
  • 1 ябълка, нарязана
  • 2 варени яйца
  • 1 чаша кафе или йерба мате

Полунощ

  • 1 чаша полумаслено кисело мляко
  • 1/2 чаша ягоди
  • 4 пълнозърнести бисквити
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло

Обяд

  • 1 голяма филия пълнозърнест хляб
  • 85 грама постно месо (свинско, говеждо, други видове червено месо)
  • 3 филийки домат
  • 1/2 чаша спанак
  • 1/2 чаша авокадо на парчета
  • 1 чаша варени броколи

Преди тренировка

  • 1 чаша овесени ядки
  • 1 суроватъчен протеин
  • 1/2 банан на парчета
  • 1/4 чаша тиквени семки
  • 1 чаша кафе или чай

След тренировка

  • Разклащане от:
    • 1 чаша полумаслено мляко
    • 1/2 чаша полумаслено кисело мляко
    • 1 лъжичка суроватъчен протеин
    • 1 банан

Вечеря

  • 90 грама постна риба (Ако имате възможност, включете миди някой ден)
  • 1 чаша киноа
  • Салата:
    • 1 чаша нарязано зеле
    • 1/2 чаша моркови, нарязани
    • 1 чаша варен карфиол
    • 1 супена лъжица зехтин и оцет

Преди лягане

  • 1/2 чаша обезмаслена извара
  • 1/4 чаша орехи

Енергична храна

За да избегнете енергийни кризи, опитайте тези естествени храни, които придават бодрост и укрепват здравето.

Ябълки

Когато студенти в добро здраве получават добавки от кверцетин В продължение на седем дни те изпитват по-голямо доставяне на кислород и намаляват умората от физическо натоварване в сравнение с това, когато не са консумирали тази добавка, според проучване, публикувано в International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism.

The кверцетин Среща се в ябълките, триците и червения лук, се смята, че има противовъзпалителни и клетъчни активиращи енергия свойства, които са от полза за здравето и издръжливостта по време на тренировка.

Полезен съвет: Не отстранявайте кожата на ябълката, защото тя съдържа по-голямата част от кверцетина на този плод.

Забележка: Искате още повече кверцитин? Опитайте червен лук, кверцитинът представлява 10% от теглото му.

Банани

Вкусен, лесно смилаем плод и отлична комбинация от бързи и бавни въглехидрати за незабавна и дългосрочна енергия.

Ето защо се използва широко, за да се приема преди тренировка. След тренировка тялото използва тези въглехидрати, за да попълни запасите от гликоген.

Също така бананите са известни със съдържащия се в тях калий, минерал, участващ в мускулната контракция. Липсата на калий може да причини умора, спазми и дехидратация.

Полезен съвет: Намерете куп много зрели банани. Пасирайте ги, след това добавете кубчета лед към тях и замразете сместа. Страхотен, когато се добавя към протеинов шейк след тренировка.

Бизони

Протеинът на животното, известен като бивол или бизон, съдържа почти никакви наситени мазнини - малко над 1 грам на 100 грама постно нарязване - и висок процент омега мазнини.

При паша в по-напреднала възраст бизоните натрупват повече желязо от говедата и желязото произвежда хемоглобин, който помага за транспортирането на кислород до мускулите.

Когато имаме ниски нива на този минерал, мускулите не получават достатъчно кислород и енергийният резервоар бързо се изчерпва. Подобно на говедата, бизоните осигуряват здравословна доза витамини от група В, креатин и цинк. А месото му е много вкусно.

Полезен съвет: Лесно е да се прекали с приготвянето на бизони, защото месото им е твърде постно. За да избегнете това и да осигурите достатъчно влага, добавете варен ориз.

Пригответе пържолите с вътрешна температура не по-висока от 70 градуса.

Миди

Освен че е изключителен източник на желязо и постни протеини, няма храна с по-високо съдържание на витамин В12 от миди, жизненоважна за поддържането на здрави нерви и
червените кръвни клетки, освен че помагат за създаването на ДНК, включително клетките, участващи в енергийния метаболизъм.

Освен умората, ниските нива на витамин В12 могат да причинят намалена мозъчна функция, казват учени от Оксфордския университет.

Мидите също са добър източник на аминокиселината тирозин, използвана от организма за производство на норепинефрин, невротрансмитер, който поддържа мозъка нащрек и намалява последиците от стреса.

Полезен съвет: Поставете мидите в купа със студена вода, разбъркайте течността
внимателно и ги прекарайте след купа с чиста вода. Повторете, докато водата не се замърси.

След това сварете чаша вода в голям тиган. Добавете мидите, оставете водата на умерен огън, покрийте съда и го оставете да ври пет минути или докато мидите се отворят. Изхвърлете всички миди, които остават затворени.

Кофеинът в чаша кафе веднага стимулира нервната система да повишава бдителността, издръжливостта, енергията и желанието да се правят неща, и изглежда
имат повече ефекти върху мъжете, отколкото върху жените, се казва в проучване от университета в Барселона.

Други проучвания показват, че приемането на кофеин преди тренировка може да увеличи силата при 1 повторение и да намали мускулната болезненост, която следва упражнението.,
евентуално чрез блокиране на телесните рецептори за аденозин, стимулиращ болката химикал, който се появява в много тъкани, включително мускулите.

Полезен съвет: Забравете сметаната и захарта. Използвайте изпарено мляко или обезмаслено мляко. Можете също така да приемате добавка, която съдържа 200 до 400 милиграма кофеин един час преди тренировка.

Забележка: Не злоупотребявайте с тази храна. Злоупотребата му може да доведе до обратен ефект и до нашата зависимост от него да не се чувстваме уморени.

Яйца

Яйцата съдържат основната аминокиселина, левцин, ключов елемент в протеиновия синтез, който също може да генерира енергия по време на тренировка.

Отличният протеин в яйцата забавя усвояването на захарта от зърнените храни и препечените филийки и поддържа енергията постоянна в продължение на часове.

Също така, яйцата имат няколко витамини от група В, необходими за производството на енергия.

Полезен съвет: Нов начин за приготвяне на яйца. Загрейте фурната на умерен огън и поставете яйцата директно върху скарата. Дръжте ги около десет минути.

Този зелен гигант е зареден с витамин С, антиоксидант, участващ в синтеза на карнитин. Карнитинът помага за стимулиране на загубата на мазнини, като транспортира мастни киселини до митохондриите, където те се окисляват за енергия.

Изследване на Държавния университет в Аризона установи, че хората, които са го направили
упражненията на бягаща пътека изгарят 25% по-малко мазнини и са уморени по-рано от тези с адекватни нива на витамин С.

Полезен съвет: Ако суровото зеле ви се струва твърде горчиво, пригответе го в сос с чесън, сусамово масло и малко лимонов сок или балсамов оцет. Сервирайте горещо като гарнитура.

Меласа

Възстановяването на протеини и въглехидрати след тренировка може да е най-добрият начин да спестите енергия и издръжливост за следващото си посещение във фитнеса.

Опитайте да добавите 1 чаена лъжичка меласа към протеиновия шейк след тренировка.

Бързо смилаемите захари, които съдържа, помагат за възстановяване на нивата на мускулния гликоген, а витамините от него, желязото, магнезият и калият ще ви осигурят достатъчно енергия.

Полезен съвет: Ако смятате, че обикновената меласа е горчива, опитайте по-сладката версия.

Овесена каша

Въглехидратите, съдържащи се в овеса, постепенно се освобождават в кръвта. и поддържайте нивата на енергия и апетита под контрол.

Помагайки за стабилизиране на енергийните нива, овесените ядки предпазват мускулния гликоген по време на интензивни тренировки.

Всъщност проучване от International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism съобщава, че мъжете, които са яли нискогликемично хранене три часа преди тренировка, са имали повече издръжливост и са окислили повече мазнини от тези, които са яли високогликемично хранене.

Полезен съвет: Добавете половин лъжичка протеин на прах, нарязан банан и орехи към овесените ядки за страхотен шейк преди тренировка.

Постно свинско месо

То е толкова гъвкаво и вкусно, колкото говеждото, но е по-евтино.

Още по-добре, защото в крайна сметка получавате една трета по-малко мазнини в чинията си, същото количество протеини и повече рибофлавин и тиамин, два витамина от група В, които тялото използва, за да превърне храната, която ядете, в енергия.

Полезен съвет: Потопете месото в голяма тенджера с вода, добавете 1 чаена лъжичка сол на всеки половин литър вода и оставете да кисне 3 до 4 часа.

Тиквени семена

Те са изключителен източник на магнезий, минерал, малко консумиран и критичен за стотици биохимични реакции, включително контрол на кръвната захар, енергиен метаболизъм, мускулна функция и синтез на протеини.

В експеримент, проведен в USDA, хората с дефицит на магнезий се нуждаят от повече кислород по време на тренировка, имат по-висок сърдечен ритъм и по този начин изтощават мускулите си по-рано.

Полезен съвет: Препечете тиквените семки във фурна до златисто кафяво и полейте върху овесени ядки, салати или супа.

Киноа

Преработените въглехидрати като бял ориз и хляб и тестени изделия в крайна сметка изразходват вашата енергия. Когато трябва да подсилите пилешки и пуешки гърди, използвайте зърнени храни
бавноусвояема пълнозърнеста пшеница като кафяв ориз, просо или киноа.

Тъй като тези храни се усвояват дълго време, те не помагат за освобождаването на хормоните, които натрупват мазнини, но помагат за поддържане на енергията, което улеснява възстановяването и развитието на
мускули.

Изберете южноамериканска киноа, защото тя съдържа повече протеини от останалите.

Полезен съвет: Само киноа отнема наполовина по-дълго време, отколкото кафяв ориз. Сварете Z чаши вода в средна тенджера. Добавете 1 чаша суха киноа, поставете капака и оставете зърнените култури да къкри за 15 минути.

Орехи

Те са един от звездните продукти на природата, наистина заредени с витамини и минерали.

Ненаситените му мазнини забавят храносмилането, което ни позволява да осигурим на мозъка и мускулите си непрекъснат поток от енергия през целия ден.

Тъй като ядките са с високо съдържание на калории, приемането на няколко ни кара да се чувстваме сити и помага да си набавим хранителните вещества, от които мускулът се нуждае.

Освен това няма ядка, която да съдържа толкова много омега-3 мастни киселини, колкото орехите.

Полезен съвет: Добавете ядки към храни като сирене, овесени ядки, салата или кисело мляко.

Йерба мате

Ако не пиете кафе, но искате енергията ви да скочи до небето, изпийте чаша аржентинска национална напитка.

Произведен от листата на южноамерикански храст, мате чайът съдържа три различни стимуланти: кофеин, теобромин и теофилин.

И тъй като всяка чаша от тази билка осигурява около 85 милиграма кофеин - кафе около 135 - това няма да ви причини нервността, която това обикновено ви създава.

Полезен съвет: Ако усетите, че партньорът е горчив или с вкус на листа, добавете лимонов сок.

Кисело мляко

The пробиотици (чревни бактерии) са най-известните хранителни ползи от киселото мляко. Също така съдържа много цинк, жизненоважен за почти 100 химични реакции, включително производство на енергия и тестостерон, имунната система и синтеза на мускулни протеини.

Ниските нива на цинк възпрепятстват правилното функциониране на щитовидната жлеза, което може да забави метаболизма и да затрудни загубата на мазнини.

Полезен съвет: Плътното, кремообразно гръцко кисело мляко съдържа до два пъти протеина от обикновеното кисело мляко.