Да живееш и да остаряваш здравословно през 21 век без измама

Да живееш и да остаряваш здравословно през 21 век без измама

След като прочетете „Как работим“, вече сте имали малка представа за определени храни, които трябва да намалите в диетата си, и за други, които трябва да популяризирате; С други думи, демонтирахме типичната хранителна пирамида, която научихме в училище, където в основата намерихме хляб, тестени изделия, рафинирани брашна.

обновен

След всичко, което вече е доказано за това старо заблуждение, тъжно е, че първото изображение, което се появява в Google при търсене на „хранителна пирамида“, все още е следното:

Което показва, че все още има дълбоко вкоренен манталитет в света на храненето, че нашата диета трябва да се основава главно на въглехидрати, и също така да включва рафинирани брашна и хляб от плесен от супермаркети, бисквитки.

За щастие започват да се появяват примери за по-модерна пирамида, като се има предвид тази древна грешка. Въпреки че все още не са издигнали храни с високо съдържание на въглехидрати до друго ниво на пирамидата, те поне са изравнили значението на консумацията на зеленчуци и плодове до пълнозърнести храни и няма чували с брашно или бисквитки. Все е нещо. Но от друга страна, те са включили растителни масла и техните маргарини в основата, млечните продукти, които препоръчват да ядете във всеки случай, са обезмаслени и са вдигнали цялото червено месо и истинско масло до върха на пирамидата, съответствайки на ползи от говеждо филе с близалка. А алкохолът в умерени количества? Докато не уточняват повече, те са ясни в тази държава. puff, започнах ли този параграф с "по-малко лошо"? Обръщам напълно; накратко, забравете за пирамидите!

МЕТОД 33

Към момента е очевидно, че трябва да изгоним някои храни от нашата диета, да, онези, които са най-решени да ни продадат, при това добре изглеждащи и на толкова скандално ниски цени. Изглежда предизвикателство просто да се опитате да ядете продукти, които не са преминали през индустриален процес, който променя хранителните им свойства, и това е така, но с малко усилия и известна организация можете да постигнете.

Моето предложение да имате здраве на желязо и да получите или да останете с идеалното си тегло, що се отнася до храната, е следното: коригирайте минималното количество протеин, необходимо за дневния прием (с естествени или добре обработени продукти, очевидно), това е 33% от дневния ви енергиен прием. останалите 66% ще бъдат разделени на останалите: ПРИБЛИЗНО 33% мазнини и 33% въглехидрати. Погледнато по този начин изглежда объркващо, но веднага разбирате какво допринася всяка храна и не е нужно да обикаляте и да правите изчисления. Ако трябва да изберете, отдавам най-малко значение на количеството мазнини (някой ще хвърли ръце в главата му); Докато уважавате да не губите минималния дневен протеин и приблизителните дневни въглехидрати, включително зеленчуците, здравият ви разум и вашите сигнали за ситост ще отбележат останалото.

Какво опростено правило Можете само да изчислите минималното количество протеин, необходимо и да го добавите с истинска храна, като добавите много зеленчуци и плодове с умерено съдържание на захари и ще се ръководите само от вашите сигнали за глад/ситост, стига да имате минимален здрав разум.

И как се прави това?

Основата на този метод е да се изчисли СУМА НА ПРОТЕИНИ че имаме нужда ежедневно. СЗО препоръчва минимум 0,8 g протеин/kg телесно тегло, но за всичко, което се занимаваме с някакъв спорт, което се надявам да е вашият случай, трябва да повишим това количество до 1,4-2 g дори нещо повече, ако поставите много бастун (до 3 g/kg телесно тегло няма проблем в краткосрочен или дългосрочен план).

Например, Мария, тежаща 60 кг, трябва да яде 85-120 g протеин на ден. Идеалното би било да го разпределите на закуска/обяд/вечеря 20/25/25 например и да коригирате останалото количество с обяд и/или закуска, но това е само опция, всеки има своите предпочитания в това отношение. От друга страна трябва да ядете приблизително същите (85-120 g) въглехидрати. Но не се притеснявайте, няма да ви се налага да броите какво ядете грам по грам; след няколко дни ще се запознаете с храни, богати на протеини и ще добиете представа как да планирате храненията си, без да мислите прекалено много.

В случая с Мария възможен пример би бил:

Закуска (3 опции):

- Кафе или чай с малко мляко, ако искате, омлет с две яйца от свободно отглеждане с лук и две филийки шунка Серано, малка филийка пълнозърнест хляб със закваска със струйка девствен зехтин.

- Herbalife F1 (моята измамна закуска) с 200 ml мляко и 200 ml вода.

-Кафе или чай, 150 г кисело мляко с 30 г орехи и 40 г овес.

Средно количество протеин: 17-20 g.

Обяд (по избор):

-Парче плод и/или шепа ядки, червен чай или кафе (3-4 g протеин).

Храна (2 опции):

- Пиле (100-120 г) със задушен ориз (две супени лъжици) и зеленчуци на вкус. По избор обикновено кисело мляко за десерт.

- Зеленчукова салата (смесена маруля, домат, пролетен лук, аспержи.) С твърдо сварено яйце и малка консерва от естествен тон, маслини или авокадо и зехтин на вкус, малка филия пълнозърнест хляб от закваска. Обикновено кисело мляко за десерт (по желание).

Средно количество протеин: 25-33 g.

Закуска (по избор):

- Парче плод с натурално кисело мляко (6 g протеин) или 20-30 g естествени или печени ядки (орехи, фъстъци, слънчогледови семки, бадеми, шам-фъстъци.) (4-7 g протеин)

Вечеря (2 опции):

- Смесена салата на вкус, бяла риба (120-150 г) на скара/на пара/фурна със сотирани или варени зеленчуци на вкус, малка филия пълнозърнест хляб от закваска (22-25 г протеин).

- Зеленчуково пюре и омлет (2 яйца от свободно отглеждане) от сирене Ементал с риган, малка филия пълнозърнест хляб със закваска.

Десерт (по желание): една унция черен шоколад (> 82%) или обикновено кисело мляко или извара.

Средно количество протеин: 20-30 g.

Трябва да се има предвид, че Мария е горе-долу с идеалното си тегло, не е нужно да сваля килограми, ако не, трябва да намали общия обем дневно Kcal, без да намалява количеството протеин; въпреки че темата за Kcal, както виждате, остава много отворена и зависи много от порциите: Отново апелирам към здравия разум.

Интересното е да приготвите всяко от менютата им на вкус, но да, ще трябва да готвите, макар че при добра организация това няма да е проблем, който отнема твърде много време. И ако не обичате риба или месо, няма значение, има голямо разнообразие от качествени храни, богати на протеини.

Имайте предвид, че е добре да преминете малко от дневното количество протеин, не забравяйте, че сме се приспособили към количеството протеин, необходимо за телесното ни тегло, в случай че спортуваме. Просто трябва да погледнем количеството протеин, което храната осигурява, и да направим корекции от там. За да знаете количеството макронутриенти във всяка храна, следните връзки могат да ви помогнат:

Тук имате и таблица, по която съм работил, която също може да бъде много полезна: