Експертите казват, че основата за доброто определение е силовата работа и адекватното хранене.

повторения

Според експертите най-добрите процедури за маркиране, особено при жените, се състоят от високи, контролирани натоварвания и ниски повторения.

Имайки предвид дефинирането на мускулния тонус, има много хора, които с постоянство и воля ходят усърдно във фитнеса, за да изпълняват упражнения с много повторения. Успоредно с това те значително намаляват порциите си с храна, за да загубят мазнините, които мускулите не могат да оценят. Но много ли повторения и по-малко храна са пътят към по-дефинирания мускул?

„За да вкараш, първо трябва да имаш мускули. Трябва да се постигне минимална степен на хипертрофия или увеличаване на мускулния обем. С диета и тренировки можете да определите тази минимална хипертрофия ", обяснява Леонардо Концети, аржентински треньор по лека атлетика, физически треньор и високоефективен учител по културизъм.

За професионалиста обаче е мит, че с много повторения мускулът се маркира повече. „Няма по-добър начин, особено за жените, от това да вкараш, като правиш чисто силова работа, до шест повторения, с много натоварване. Това активира всички влакна. Това е анаеробна работа с кислороден дълг. Този вид работа изгаря мазнините след тренировка, за възстановяване на мускулите ”, уточнява той.

Свързани теми

Националният флот участва в операция Unitas в Еквадор

Стекове!: Опасността да вярвате в упражненията на известни личности в Instagram

От тази сряда в Баранкила са активирани фитнес зали с биосалуда

Теглото да се използва? „Това е тежест, която ви позволява да правите до шест повторения и не едно повече“, казва той. Теглото зависи от всеки човек и силата, която има.

Но какво се случва на мускулно ниво, когато рутината се състои от упражнения с много повторения с малко натоварване? „Правенето на високи повторения с малко тегло активира само част от мускула. По този начин се втвърдява и маркира малка част ", Казва Концети. С малко тегло и много повторения се активира аеробната метаболитна система, която работи с консумацията на кислород. „Аеробните класове изгарят мазнините по време на тренировка, но с много по-малко мускулно активиране и минимално изгаряне на мазнини, защото трябва да мине определен период от време. Ако класът е много интензивен, в рамките на десет минути може да изгорите мазнини. Ако класът няма много висока интензивност, това се случва от половин час до четиридесет минути ”, уверява той.

Обяснението има научна подкрепа: „Мозъкът използва глюкозата, за да функционира. Когато упражненията са много интензивни, тази глюкоза се запазва. Изправен пред много голямо търсене, тялото съхранява тази глюкоза, за да функционира мозъкът. След това спира да изгаря глюкозата и започва да окислява мазнините с кислород, ако идва от аеробната система. Ако упражнението е много интензивно, вие влизате в тази система по-бързо. И ако упражнението не е толкова интензивно, търсенето на глюкоза е минимално, тъй като мозъкът има глюкоза, за да функционира и не е необходимо да изгаря мазнините ".

Така че за учителя, „Най-доброто, което има, особено за жените, са упражнения с високи, контролирани натоварвания и ниски повторения. Придружен с диетата, това е най-добрият начин да се определи ”. Когато става въпрос за анаеробна работа, „при възстановяването на протеини, за да се възстановят влакната, които са били счупени с упражнения, е необходима енергия. Тази енергия в състояние на покой се получава от мазнините. Използвайте тази енергия, за да си възвърнете мускулите “, добавя той.

Няма по-добър начин от това да вкараш, като правиш чисто силова работа. Този вид работа изгаря мазнините след тренировка за възстановяване на мускулите

Miranda препоръчва включването на мазнини, протеини и въглехидрати в храната. Ежедневно протеините "играят основна роля в храносмилателния процес и са структурна част от нашите органи и тъкани", казва той. Въпреки че количеството на посочените протеини варира при всеки човек, може да се каже, че „Човек, който тренира, трябва да включва между 1,8 и 2 грама протеин на килограм от собственото си тегло дневно да допринесе за регенерацията на мускулните клетки. С други думи, един средностатистически човек, който тренира, трябва да консумира около 30 грама протеин на хранене, като винаги спазва четирите дневни хранения ", подчертава той.

Кои са препоръчителните протеини? „Те са от животински произход, които се комбинират с храни от растителен произход“, посочва той. Що се отнася до месото и яйцата, диетологът препоръчва яжте „телешко месо два пъти седмично; птици, два пъти; риба, три пъти и по едно яйце на ден ". От разфасовките от говеждо месо е наклонено към бедрото, рамото, кръста, кръста или седалището, а от пилето - гърдите. Сред въглехидратите Лилиана Гримберг, координатор на диетолозите в Равенския център, препоръчва да се избират зеленчуци, плодове, ориз, овес и тестени изделия.

Още хранителни съвети: „Разделянето на диетата четири до пет пъти на ден помага за поддържане на адекватни нива на кръвната захар по време на тренировка, като се избягва мускулната умора. Какво още, обилната хидратация е от съществено значение по всяко време: преди, по време и след тренировка ", препоръчва Лилиана Гримберг.

Накратко, „всяка диета, която ограничава групите храни, ще бъде контрапродуктивна, тъй като не е устойчива във времето и в дългосрочен план засяга здравето“, заключава Миранда.