Най-вероятно сте виждали тенисисти, които ядат банани по време на мач, колоездачи в Тур дьо Франс отпиват спортни напитки с един изстрел или футболисти, които ядат портокали на полувремето.
Това се дължи на че това, което ядете преди, по време и след тренировка, може да повлияе на представянето. Добре планираната диета ще подкрепи вашата тренировъчна програма и ще ви помогне да се възстановите по-бързо, намалявайки риска от нараняване. Храненето е необходимо и за поддържане на добро здраве и намаляване на риска от заболяване или претрениране.
Тази статия обяснява колко калории са ви необходими на ден и какво трябва да ядете преди, по време и след тренировка, за да поддържате върхова форма.
ЧЛЕН ИНДЕКС
Поддържайте енергийното си ниво
Всички знаем какво е усещането, когато тренирате от известно време - усеща се горещо и е трудно да продължите. Въглехидратите, протеините и мазнините осигуряват енергия за упражнения. Когато тренирате, тялото ви се нуждае от допълнителна енергия (калории), защото работи повече.
Енергията помага да поддържате телесното си тегло, да поддържате здравето си и да увеличите максимално ефективността и тренировките си. Ако не получавате достатъчно енергия от диетата си, ще се чувствате слаби и уморени. С течение на времето мускулите и костите ви могат да отслабнат и може да сте изложени на по-голям риск от заболяване или нараняване.
Колко енергия ви трябва?
Можете да оцените дневните си енергийни нужди, като изчислите базалния си метаболизъм (ИТМ). Това е броят на калориите, които изгаряте, докато почивате 24 часа и колко калории са ви необходими, за да функционира правилно тялото ви.
| 10 до 18 | 10 до 18 (тегло в kg x 17,5) + 651 | (тегло в кг х 12,2) + 746 |
| 19 до 30 | тегло в кг х 15,3) + 679 | (тегло в кг х 14,7) + 479 |
| 31 до 60 | 31 до 60 (тегло в кг x 11,6) + 879 | (тегло в кг х 8,7) + 829 |
| 60+ | (тегло в кг х 13,5) + 487 | (тегло в кг х 10,5) + 596 |
След това можете да умножите IMB по нивото на физическа активност (NAF) до изчислете колко калории имате нужда всеки ден
| По принцип неактивен или заседнал (седнал) | 1.2 |
| Леко активен (разходки и леки упражнения) | 1.3 |
| Умерено активен (упражнявайте два до три пъти седмично) | 1.4 |
| Активен (упражнявайте повече от три пъти седмично) | 1.5 |
| Много активен (упражнявайте всеки ден) | 1.7 |
Например, 40-годишна средно активна жена с тегло 65 килограма ще се нуждае от:
IMB = (65 x 8,7) + 829 = 1394,5 Kcal
Ежедневна необходима енергия = 1394,5 x 1,4 = 1952,3 Kcal
Преди тренировка
Това, което ядете преди тренировка, ще определи колко енергия имате и нивото ви на изпълнение.
Ако не ядете правилните храни преди тренировка, това ще означава, че трудно ще завършите рутинните си упражнения и че представянето ви няма да бъде възможно най-доброто.
В идеалния случай направете малко хранене между два и четири часа преди тренировкаили. Това ще увеличи нивата на гликоген в черния дроб и мускулите (гликогенът е горивото, което осигурява енергия), което ви позволява да тренирате на оптималното си ниво и по-дълго.
Уверете се, че това, което ядете преди тренировка, съдържа умерено количество протеини, които да ви помогнат възстановяване след тренировка и голямо количество въглехидрати за повишаване нивото на глюкоза в кръвта. За да избегнете храносмилателни проблеми, като болки в стомаха или дискомфорт, ограничете съдържанието на мазнини и фибри. Може да се наложи да опитате различни периоди от време за храната си преди тренировка, за да сте сигурни, че няма да се чувствате неудобно, когато започнете физическа активност.
Идеи за закуски и ястия преди тренировка
Таблицата по-долу изброява някои идеи за закуски и ястия преди тренировка.
Ако ще участвате в състезание или сте планирали упражняване за повече от 90 минути, може би бягане на маратон или участие в състезание за колоездене на дълги разстояния, добре е да следвате програма за зареждане с въглехидрати. Това включва намаляване на вашата тренировка и увеличаване на количеството въглехидрати, които ядете през последните три дни преди събитието. В идеалния случай бихте изяли осем до 10 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло.
Докато тренирате
Храненето по време на упражнения помага да се осигурят въглехидрати на работещите мускули и да се отговори на ежедневните нужди от енергия и хранителни вещества. Това е особено важно, когато го правите упражнявайте непрекъснато повече от час. Това ще ви попречи да се уморявате твърде бързо и ще ви помогне да запазите представянето си в най-добрия си вид.
Ако тренирате повече от час, опитайте се да ядете 60 до 80 грама въглехидрати на час. Можете да ги вземете от спортна напитка или по-солидна закуска. Спортните гелове са практични, но те не осигуряват течности, така че трябва да пиете и вода, за да избегнете дехидратация.
Адекватната хидратация по време на дълги процедури, особено в горещ климат, където изпотяването е прекомерно, е много важно, за да се избегне дехидратация и загуба на електролити чрез потта.
Идеи за закуски, които да ядете по време на упражнения
Следващата таблица изброява някои идеи за закуски, които да ядете, докато тренирате.
| Банани | 1 до 2 средни | 2 до 3 средни |
| Изотонични спортни напитки | Изотонични спортни напитки 500мл (1 бутилка) | 1000 мл (2 бутилки) |
| Стафиди | 1 шепа | 2 шепи |
| Зърнен бар | 1 бар | 2 бара |
След тренировка
Когато приключите с упражненията, най-малкото, което искате да направите, е да ядете храна или лека закуска. Но наистина е важно да ядете нещо малко след тренировка, за да презаредите запасите си от гликоген. Колко и кога ще ядете ще зависи от продължителността и интензивността на тренировката ви и кога планирате да тренирате отново.
Наистина е важно да ядете нещо малко след тренировка, за да презаредите запасите си от гликоген
Опитайте се да ядете не повече от 30 минути след тренировка. След това се стремете да ядете от 1 до 1,5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло на всеки два часа през следващите шест часа. Например, ако тежите 60 килограма, трябва да ядете между 60 и 90 грама въглехидрати. Ако не планирате да се връщате към тренировка за един ден или повече, тогава хранене, което съдържа много въглехидрати, трябва да е достатъчно, за да попълните запасите си от гликоген. Включете протеин в това, което ядете след тренировка помага за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан.
Идеи за закуски, които можете да ядете след тренировка
Следващата таблица изброява някои идеи за закуска след тренировка.
| 1 или 2 саксии с плодово кисело мляко |
| 1 спортна лента (съдържаща въглехидрати и протеини) |
| Шепа сушени плодове и ядки |
| 1 шейк |
Витаминни и минерални добавки
Като цяло, ако се храните здравословно, добре балансирано, трябва да си набавите всички необходими витамини и минерали. Не е необходимо да приемате добавки, освен ако нямате специфични медицински или хранителни нужди. Консултирайте се с вашия личен лекар или спортен диетолог за повече информация.
Повече информация
Мерки за действие
- Яжте храна или лека закуска, която съдържа въглехидрати, два до четири часа преди тренировка.
- Насочете се към 60-80 грама въглехидрати на час по време на упражнения, които продължават повече от час. Можете да опитате спортни напитки или гелове или банан.
- След тренировка яжте храна, която съдържа много въглехидрати и протеини, за да възстановите мускулната си тъкан и да попълните запасите си от гликоген.
Източници
- Изявление на Съвместната позиция на Американския колеж по спортна медицина, Американската диетична асоциация и диетолозите на Канада. Хранене и спортни постижения. Med Sci Sport Exer, 2009; 41 (3): 709–31
- Bean A. Спортно хранене. 6-то изд. Лондон: A&C Black
- Bean A. Храна за фитнес. 3-то изд. Лондон: A&C Black Publishers Ltd, 2002: 47
- Отдел здраве. Диетични референтни стойности за хранителна енергия и хранителни вещества за Обединеното кралство. Лондон: HMSO, 1991
- Smith JEW, Zachwieja JJ, Horswill CA, et al. Доказателство за въглехидратна доза и продължителна връзка с изпълнението на упражненията. Med Sci Sport Exer, 2010; 42 (5): 84. doi: 10.1249/01.MSS.0000385615.40977.c3
Публикувано от екипа за здравна информация на Bupa, април 2020 г.
- Какво да ядете и какъв спорт да правите, за да изгаряте коремните мазнини и да имате плосък корем
- Какво да ядем след тренировка, за да си струва всичко
- Мързел да упражнявате 10 практически трика - Natàlia Calvet
- Специалистите по хранене и спорт се ангажират да комбинират хранене, хидратация, упражнения
- Професионалистите в храненето и спорта дават ключовете за постигане на диета и стил на