Вече видяхме в друга статия защо жените трябва да загубят страха си от тренировки с товари. И това е:
- на мускулната тъкан е Синоним на Здраве, както сме повтаряли много пъти;
- няма да станете мускулест „тобой“, поради физиологичните и хормоналните различия между мъжете и жените.
Нека се съсредоточим върху тях хормонални разлики, и ще видим как те ви влияят в зависимост от момента, в който сте в менструалния си цикъл. Трябва ли да адаптирате вида на обучението? И храненето?
ФАЗИ НА МЕНСТРУАЛНИЯ ЦИКЪЛ
По опростен начин, така наречените полови хормони са основните действащи лица на тези вариации между мъжете и жените. Специфични:
- The мъжки имат по-високи концентрации на тестостерон.
- The Жени имат по-високи нива на прогестерон и естрогени.
Но нещата не оставайте там. Нивата на хормона при мъжете едва се колебаят, но при жените концентрацията на всеки хормон варира в зависимост от това къде се намирате в менструалния си цикъл:
- Фоликуларна фаза. Той включва от първия ден на периода, приблизително до ден 14-15. В тази фаза фоликулът расте и узрява, за да улесни освобождаването на яйцеклетката. Нива FSH (фоликулостимулиращ хормон) са високи, а тези на естрогени те растат.
- Овулация. Продължава между 1 и 3 дни и е моментът, в който яйцеклетката се освобождава. В тази фаза FSH и LH (лутеинизиращ хормон) показват максимални пикове, а естрогени те също са на най-високото си ниво. Концентрацията на прегестерон.
- Лутеална фаза. Той преминава от края на овулацията до последния ден от периода (малко по-малко от 2 седмици, обикновено). Нива прогестерон достигнат своя максимум и тялото се подготвя за евентуална бременност.
Продължителността на цикъла и всяка фаза може да се променят за всяка жена, и дори може да бъде променен в зависимост от личните обстоятелства (диета, упражнения, стрес и т.н.).
Както можете да видите, жените са влакче в увеселителен парк с хормонални промени. Нека видим какви последици има всичко това.
ФИЗИОЛОГИЧНИ ПРОМЕНИ: КАКВО НАГРАМА И КАКВО НАДОЛУ
Въпреки че процесът е много сложен, ще се опитаме да обобщим тези аспекти, които най-много влияят на вашето обучение и вашата диета.
ФОЛИКУЛАРНА ФАЗА
- Ниска скорост на метаболизма. Това означава, че тялото ви консумира по-малко енергия.
- Повишена чувствителност към инсулин, което ще ви позволи да понасяте по-добре въглехидратите.
ОВУЛАТОРНА ФАЗА
- Междинна скорост на метаболизма. Вашият разход на енергия в покой започва да нараства.
- Добра инсулинова чувствителност.
- Може да се появи силата се увеличава.
Лутеална фаза
- Висока скорост на метаболизма. Разходът на енергия в покой се увеличава с около 5-10%. Това е важно, но и не е преувеличена промяна.
- Инсулиновата чувствителност е намалена. Внимавайте тук с въглехидратите.
- Повишен глад. Нивата на хормона спадат в средата на фазата (ако не се случи оплождане) и това причинява по-голяма нестабилност: промени в настроението, глад и т.н.
- Повишено задържане на течности. В дните преди менструация е много често много жени да изглеждат по-подути (например в корема).
АДАПТИРАНЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО КЪМ МЕНСТРУАЛНИЯ ЦИКЛ
През първите дни от менструацията ви кървене обикновено ви кара да се чувствате по-малко силни. Следователно, намаляване на интензивността на обучението на този етап.
След менструация и за останалата част от фоликуларна фаза, това е подходящо време за Тренирай здраво. Можете да увеличите тежестите и да приложите HIIT във вашата кардиореспираторна тренировка, като се възползвате от по-голямата инсулинова чувствителност на този етап.
В овулаторна фаза, има пик на сила, който ще ви позволи Тренирай здраво както добре. Изглежда обаче, че това е времето, когато мнозина наранявания. Затова плащайте специално внимание към техниката от упражненията.
По време на лутеална фаза, трябва да тръгва намаляване на интензивността на обучение. Като обща идея правете непрекъснато кардио (бягане или джогинг, колоездене, ролери и др.) С умерено темпо и използвайте натоварвания, които ви позволяват да правите поне 10-12 повторения.
The дни преди менструация, много жени минават през различни оплаквания. Ако можете да тренирате, правете го с леко темпо. Ако не, използвайте възможността да включите светлинна активност като ходене, сесии за гъвкавост и т.н. Идеята е да останете активни.
За пореден път настояваме, че това са общи насоки и че всяка жена ще има нужда индивидуализирайте ги за вашия конкретен случай.
РАЗЛИЧНО МЕНЮ В СЪОТВЕТСТВИЕ С МЕНСТРУАЛНИЯ ЦИКЛ
Както коментирахме, в фоликуларна фаза подобрете инсулиновата си чувствителност. Следователно е подходящ момент да качи се леко делът на въглехидрати. По този начин, ако комбинирате тренировки с висока интензивност, ефективността ви също ще се подобри.
В лутеална фаза, настъпва обратният ефект. В допълнение, това е етап, в който сте склонни да имате по-голям апетит и желанията са склонни да се появяват. Протеини и мазнини Те са доста засищащи, така че те ще бъдат ваши съюзници точно сега.
За борба с апетита, Можете да хвърлите кисело мляко (натурално), малко сирене или шепа ядки (без печене и без добавяне на сол). Можете дори да имате плод или парче шоколад (със съдържание на какао> 85%).
ТРЯБВА ЛИ КАЛЕНДАР ЗА ОБУЧЕНИЕ И ХРАНЕНЕ, СИНХРОНИЗИРАН С ВАШИЯ МЕНСТРУАЛЕН ЦИКЛ?
Както видяхме, тялото на жената претърпява важни вариации в различните фази на менструалния цикъл. Това предполага, че тялото ви понася по-добре определени видове тренировки и по-добре се адаптира към малки корекции в храната.
На ниво упражнения, съчетаването на най-тежките тренировки с моментите, в които тялото е по-силно, ще ви помогне да подобрите резултатите си и да не се чувствате толкова изтощени.
Що се отнася до храната, като се започне от основата, че винаги коментираме консумацията на истинска храна, промените също не са много големи. Ако вече разчитате на качествени продукти, опитайте се да приложите тези препоръки, за да продължите да се подобрявате.
Ако следвате насоките, които обсъдихме, със сигурност ще забележите разлики, но не очаквайте чудеса. Не се вманиачавайте да следвате една или друга посока към писмото. Това може да ви създаде напълно ненужен стрес. Опитайте и приложете това, което най-добре ви подхожда.