Правейки упражнение тялото ви се нуждае от такъв хранене с хранителни вещества подходящ за постигане на желаните от вас резултати подобряване на вашето физическо и мускулно представяне. Ето защо е много важно какво Ядете преди да правите каквато и да е дейност, но ще ядете и след.

рецепти

A балансирана диета след като изисква голямо усилие от тялото си, то трябва да задоволи хранителни нужди за добро Възстановяване Y. подобрете издръжливостта и физическото си състояние. (1)

Знаете ли какво да ядете след тренировка? Това, което ядете в час след тренировка, е ключово за вас възстановяване на мускулите адекватно И защо не страдат от скованост. Ние всички го правим упражнение или за укрепване на нашите мускули или да ги изтеглите паунда повече, отколкото ни притесняват, но не можем да отидем до фитнес и изяжте едно Бургер. Ето защо е важно да се знае какво храна Те са тези, които трябва да консумират тогава на правене упражнение.

Какво да ядем след тренировка? След спорт е време за протеини. Продукти млечни продукти, яйца, месо и птици.

За попълване запаси от гликоген след обучение високо или много Висока интензивност препоръчително е "консумирайте въглехидрати на килограм телесно тегло в допълнение към 15 или 25 грама протеин през първия час след тренировка ".

Ще ви дадем няколко опции с протеин след тренировка, които включват това, от което се нуждаете, за да се възстановите добре.

Протеините са основни макронутриенти които придобиваме чрез храната и които се срещат важни функции за него добро функциониране на организма. Те допринасят 4 калории на грам, като въглехидрати, но основната му функция не е енергична. (две)

Протеините са молекули, изградени от аминокиселини които са свързани чрез тип връзки, известни като пептидни връзки. Всички протеини се състоят от: Въглерод Водород Кислород Азот. И повечето също съдържат сяра и фосфор. (3)

Протеини представляват приблизително половината от теглото на тъканите на тялото, и присъстват във всички телесни клетки освен да участва практически във всички биологични процеси които се случват. (4)
Протеините са основни хранителни вещества за тялото, както за растежа, възстановяването и поддържането на части от тялото като мускули, хормони, тъкани.

Какво представляват аминокиселините?

Аминокиселините са основните единици на протеините. Има 20 аминокиселини. От тях нашето тяло може да произвежда дванадесет (са несъществените аминокиселини). Останалите осем (незаменими или незаменими аминокиселини) трябва да ги придобием чрез храната. (5)

Аминокиселините са класифицирани:

  • Несъществени аминокиселини: Аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глицин, глутаминова киселина, хидроксилизин, хидроксипролин, глутамин, пролин, серин, тирозин.
  • Незаменими аминокиселини: лизин, метионин, треомин, триптофан, валин, левцин, изолевцин и фенилаланин.

Има девета аминокиселина, хистидин, незаменим в детската фаза, тъй като е видяно, че детският организъм не сте в състояние да синтезирате необходимото количество. (6)

Когато диетични препоръки Те говорят за допринесе към тялото протеин необходимо, всъщност говори от незаменими аминокиселини. На останалите дванадесет не им се придава значение, тъй като тялото е способно да ги синтезира от споменатите осем. (7)

Обобщение Аминокиселините са основните компоненти на протеините, този макронутриент се намира в храни от животински произход като месо, риба, яйца и производни на млякото, а също така може да се намери в храни от растителен произход като соя, боб, фъстъци, сусам и леща за готвене.

За какво служат протеините?

Клетки Нашият организъм използвай аминокиселини да се изгради нашите протеини и благодарение на тях тъкани на ензими, на хормони, на антитела и някои невротрансмитери. (8)

Следователно протеините са незаменим за формиране или възстановяване на мускули, кости или други тъкани. Някои протеини работят като ензими, които улесняват химичните реакции в организма. Други работят като конвейери че те носят хранителни вещества Какво липиди (липопротеини) са протеини, които пренасят холестерола, които пренасят триглицеридите до останалата част от тялото. Витамини или минерали. (9)

Определено хормони си от протеинова природа като инсулин и глюкагон участва в поддържането на оптимални нива на кръвната захар. Протеините също имат a регулаторна функция, позволявайки експресията на някои гени или регулиране на клетъчното делене.

Друга функция на протеин е отбранителна чрез формиране антитела които се борят с нарушаващите антигени за предотвратяване на болести. Те също помагат транспортни вещества към всички клетки на тялото. Пример за това е хемоглобин което е протеин, който транспортира кислород към всички клетки на тялото газове през кръвта, като напр въглероден двуокис. (10)

Обобщение Те също са за синтез и поддържане на различни тъкани или компоненти на тялото.

Количество протеин трябва да се приема на ден.

Необходимото количество от протеин на висока биологична стойност тоест тези, които допринасят за нашето тяло възможно най-много и възможно най-различни аминокиселини които трябва да се консумират ежедневно, варира според теглото на човека и с упражняваната физическа активност. Например възрастен, който: (11)

  • Не практикувайте физическа дейност нужди 0,8-1 g протеин за всеки килограма на тегло
  • Практика физическа дейност светлината изисква 1,1 до 1,6 g протеин на кг тегло.
  • Практика упражнения за културизъм изисква от 1,5 до 2 g протеин на тегло кг. Протеините представляват организма на a 10 до 15% дневни калории.

Това означава, че човек, който го прави обучение тежи 70 кг, което трябва да консумирате 105 g до 140 g протеин които трябва да бъдат разпределени през целия ден, за да се поддържат и/или увеличаване на мускулната маса.

Ако правите прекомерно протеиново натоварване не може да съхранява може да се случи част от това да се превърне в енергия или в някои случаи дори се съхранява като мазнина в случай на покриване на енергийния път, нещо, което обикновено не се търси във фитнес.

Следователно най-оптимално е да се изпълняват различни протеинови снимки през целия ден, добре в форма на храна или добавка с цел да осигури на организма аминокиселини възможно най-дълго. Протеин те са източник на Енергия за организма, осигуряващ 10 до 15% от дневните калории. (12)

Протеини и обучение

The протеин е основен макронутриент в нашата диета и играе важна роля за улесняване на адаптивната реакция на мускулите към обучение, особено на силови тренировки. (13)

The оптимален момент на приема на протеини, известен като "Време за протеини", е популярна диетична стратегия предназначен за подобряване на адаптациите след теста силова тренировка и тези, свързани с хипертрофия, улесняващи възстановяване и преустройство на мускулите.

Периодът след силова тренировка често се счита за най-критичната част от тренировката. "Време за протеини", тъй като за мнозина има анаболен прозорец от които трябва да се възползвате. (14)

ОбобщениеПротеинът е елементарен макронутриент в нашата диета и играе важна роля за улесняване на адаптивната реакция на мускулите към тренировките, особено към силовите тренировки с цел натрупване на мускулна маса (хипертрофия).

Периодът на тренировка след сила е най-важен?

Това е така, защото a интензивни силови тренировки води до изчерпване (намаляване) на значителна част от гликоген и аминокиселини, както и в увреждане на тренирани мускулни влакна. (петнадесет)

Теоретично потреблението на пропорцията адекватен протеин по време на това период след обучение не само започнете да възстановявате увредена тъкан и възстановяването на енергийни резерви но го прави по някакъв начин "Супер компенсиран" което подобрява състав на тялото и работоспособност.

Предполагаемите полезни ефекти на Време за протеини”Базират се на хипотезата, че съществува "Анаболна продажба на възможност" ограничена до анаболизъм след тренировка. (16)

За възползвайте се от този прозорец Възможно е често срещаната мисъл да е, че протеинът трябва да се консумира вътре около 30 минути един час след това край на упражнението за максимизиране на синтеза на мускулен протеин след тренировка, постулирайки, че анаболен отговор още обучение на силата е по-малка ако протеинът се погълне след този тесен прозорец, което уврежда мускулни печалби.

Какво още ще е необходимо да се обмисли това има и други важни фактори свързани с подобрена сила и мускулна хипертрофия Както и провеждане на обучение подходящ за тази цел (товар) обем, интензивност, почивки и др. (17)

ОбобщениеОбщото дневно количество протеин, приемът на други макронутриенти и микроелементи, адекватна почивка, мотивация и контрол на стреса и безпокойството.

Рецепти с високо съдържание на протеини

Сьомга с манго и авокадо

Защо ви устройва: В допълнение към енергията и протеините, това ястие богато е на триптофан Какво помага на тялото да се отпусне след физическа активност и подготовка за сън (имайте предвид, че упражнението ви активира, което може да ви струва повече, за да заспите

Състав:

  • 150 г сьомга
  • Половин манго и половин авокадо на руло
  • Една чаша кафяв ориз. (18)

Ако упражненията са първото нещо, което правите

Яйца на очи

Защо ви подхождат: яйцето осигурява пълноценни протеини (с 8-те незаменими аминокиселини), че помагат за възстановяване на мускулните влакна счупен след тренировка.

Състав:

  • 1 поширано яйце
  • 50гр пуйка
  • Половин авокадо
  • 2 филийки пълнозърнест пшеница или препечен хляб.

Пуйка с пюре от сладки картофи и нишка мед

Защо ви устройва: Това уникално ястие ви носи протеин (пилешко) и богати на глюкоза въглехидрати (сладък картоф) и фруктоза (мед), и двете необходими за попълване на запасите от гликоген загубени след тренировка. Допълнете го с банан за десерт.

Състав:

  • 200 г пуйка на скара
  • 50 г сладък картоф или картоф
  • Зелен фасул в жулиен
  • Чаена лъжичка мед (можете да го излеете върху сладкия картоф или, ако предпочитате, върху банана за десерт)

Плодово смути с прясно сирене

Съставки:

  • 1 банан, 8 ягоди,
  • 250g прясно сирене разбито
  • Кокосова вода.

Следвайте същата процедура: обелете плодовете, измийте ягодите и смесете всички съставки в блендера, докато остане напълно хомогенна напитка. В този случай ще получите шейк, богат на въглехидрати, с висок процент на протеин благодарение на прясното сирене и той ще ви осигури голямо количество хранителни вещества като магнезий, витамин С или калий, наред с други. (19)

Разклащането на мощността

Идеален за: поддържане на мускулна маса

Натрупването на киселини в тялото ви след интензивни тренировки често причинява загуба на апетит, а понякога дори гадене.

Важно е обаче да се получи въглехидрати и протеини в организма в рамките на 30 до 45 минути да завърши обучението, за да достави на мускули хранителни вещества трябва да се поправят сами.

A добрият шейк съдържа протеин (мляко, чиа и орехи), въглехидрати (мед, банан, плодове и пшеничен зародиш) и антиоксиданти (плодове), които са необходими за възстановете се правилно.

Какво бъдете ледени също помага за намаляване на основната телесна температура, помага за намаляване възпаление в цялото тяло, ключова стъпка по пътя към възстановяването. (двадесет)