обучение

Научете за обучение с клиенти по време на бременност от NSCA Испания. Вашите модификации, съображения и често задавани въпроси, за да можете да кандидатствате точно сега с вашите клиенти по време и след раждането.

Въведение

Бременността е невероятно уникално време в живота на жената и причинява множество физиологични и психологически промени за майката всеки триместър. Триместърът се отнася до етапите на бременността и е разделен на три части: първият триместър обхваща седмици от 1 до 12, вторият триместър обхваща седмици от 13 до 27, а третият триместър обхваща седмици от 28 до 40. По време на тези тримесечи бременните жени изпитват промени и адаптации на мускулно-скелетната структура, намалена чувствителност към глюкоза, хормонални промени и наддаване на тегло. В допълнение, бременността понякога може да бъде свързана с редица негативни последици за здравето на майката, включително: сутрешно гадене, гестационен диабет, хипертония и депресивни симптоми. Следователно тези условия поставят предизвикателства, които биха могли да възпрепятстват способността на жената да се занимава с физическа активност; упражненията обаче се считат за основно средство за предотвратяване на негативни ефекти (8).

Силовите тренировки, самостоятелно и в комбинация с аеробна активност, са свързани с множество ползи за здравето на майката и растящия плод по време на бременност., които включват: подобрена регулация на кръвната глюкоза, по-добър транспорт на хранителни вещества и кислород, подобрен сън, намалени депресивни симптоми и др. Въпреки ползите, по-малко от 15% от жените действително отговарят на препоръчаните насоки за 150 минути умерена физическа активност седмично по време на бременност (5).

Личните треньори са в уникална позиция да постигнат глобален консенсус относно препоръките за физическа активност по време на бременност, както и да направляват жените безопасно през техните тренировки (4). За да направят това ефективно, личните треньори трябва да са наясно с физиологичните промени всеки триместър, за да осигурят подходящи модификации на упражненията и алтернативи за своите клиенти.

Преди да предпише програма за обучение на бременни жени, лекар ще отговаря за разрешаването на тази дейност (5). Личните треньори могат да използват PARmed-X за бременност като инструмент за насочване на предписанията за физическа активност на бременна клиентка (9, 11). PARmed-X е онлайн здравен въпросник, създаден специално за пренатални популации и изисква съгласието на лекар. Състои се от четири части, които обхващат общото здравословно състояние, текущото състояние на бременността, предишните навици на активност и бъдещите намерения за упражнения.. PARmed-X помага на медицинските специалисти да идентифицират противопоказания за бременни жени, които желаят да се занимават с физическа активност, за да предоставят насоки на личния треньор и клиента относно предписването на аеробни или силови упражнения.

Първо тримесечие

През първия триместър повечето жени могат да продължат да тренират с умерен интензитет, докато напредват през бременността.

Има три начина за мониторинг на интензивността: целевите зони на сърдечната честота (таблица 1), скалата на Борг или рейтинговата скала на възприеманото усилие (таблица 2) и речевият тест (5, 9, 11).

ТАБЛИЦА 1. СЕРДЕЧНИ ОБХВАТИ ЗА БРЕМЕННИ ЖЕНИ (5)

Определянето на зоните за обучение според HR се основава на нивата на физическа активност на жената, индекса на телесна маса (BMI) и възрастта (3). Целевият пулс може да бъде минимум 100 удара в минута за упражнения с ниска интензивност и максимум 169 удара в минута за упражнения с висока интензивност. Жените с ИТМ над 25 kg/m2 трябва да се опитват да поддържат HR между 100-125 удара в минута.

Скала на Борг 12-14 е подходяща за бременна жена (Таблица 2). Речевият тест е способността на жената да води разговор, докато тренира. Що се отнася до тренировките за устойчивост, дизайнът на програмата трябва да включва упражнения, насочени към всички основни мускулни групи, но трябва да се вземат специални предпазни мерки при вдигане на тежки товари поради възможни отрицателни резултати (6, 7, 9).

ТАБЛИЦА 2. КЛАСИФИКАЦИЯ НА ПРИЕМАТА МАСШТА НА УПРАЖНЕНИЯ (11)

Второ тримесечие

Вторият триместър е времето, когато жените изпитват най-забележимите ежедневни физиологични промени, докато плодът продължава да расте. По време на този триместър трябва да се избягват упражненията за лежане и легнало положение и могат да бъдат заменени с упражнения на наклон или с четири опорни точки (7, 9, 11). Например, хоризонтална самолетна лежанка може да бъде модифицирана до наклонена лежанка, а упражнения като супермени могат да бъдат заменени от куче-птица, за да се облекчи всеки ненужен натиск върху корема на клиента. Освен това упражненията за сгъване и ротация на ядрото трябва да бъдат премахнати и заменени със статични упражнения за корем, като дъски или модифицирани варианти на дъски (7).

Трети триместър

Третият триместър е отбелязан с освобождаване на хормона "релаксин". Вярно с името си, основната цел на релаксина е да отпусне връзките около таза, което кара бедрата на жената да се отпуснат леко в подготовка за раждането. Въпреки това, релаксинът се разпределя систематично в цялото тяло и следователно може да засегне всички стави (10). Това може да увеличи чувствителността на пренаталния клиент към възможни навяхвания и изкълчвания, така че упражнения като олимпийски лифтове трябва да бъдат изключени от програмата.

Освен това теглото на матката, плацентата, околоплодната течност и самия плод създават по-голямо напрежение върху мускулите на тазовата област, долната част на гърба, задните части и флексорите на тазобедрената става. Поради тази причина упражненията за аксиално натоварване с щанга (например клякане с щанга) могат да бъдат противопоказани поради допълнителния натиск, който оказват върху гръбначния стълб.

Чести въпроси

Има ли упражнения, които трябва да се избягват напълно по време на бременност?

За предпочитане е да се елиминират скачането и балистичните упражнения по време на бременност, тъй като това може да причини ненужен стрес на мускулите на тазовото дъно и по този начин също така намалява вероятността от падане. Освен това трябва да се избягват упражнения, изпълнявани в гореща или влажна среда, като например Bikram йога, тъй като те представляват потенциален риск за растящия плод (1).

Какво е подходящо количество наддаване на тегло по време на бременност?

Нормално е една жена да наддаде 10-15 кг по време на бременността си, ако е била с нормално тегло преди да забременее. Жените с наднормено тегло или с ИТМ 25 или повече, трябва да се опитват да наддават по-малко тегло, преди да забременеят, отколкото жените с нормално тегло (между 5-10 кг). Жените, които са със затлъстяване или имат ИТМ по-голям от 30 преди бременността, трябва да се опитат да наддават още по-малко (4-9 кг). Жените, които са с поднормено тегло, когато настъпят бременност, трябва да се стремят да наддават малко повече от препоръчаните 12 до 18 кг (2).

Какво е коремна диастаза?

Коремната диастаза е често срещано състояние, което засяга бременните жени преди и след раждането. Това се дължи на разтягането на linea alba, съединителната тъкан, която преминава вертикално между двете ленти на ректусните коремни мускули, което може да възникне по време на бременност и да продължи в следродилния период. Здравен специалист, като физиотерапевт на тазовото дъно, може да оцени жените за коремна диастаза и се насърчава да се консултират с такъв специалист по време и след бременност (5, 9).

Може ли жената да започне програма за упражнения по време на бременност, ако преди това не е била физически активна?

Бременността е оптималното време за жени да направят положителни промени в начина на живот. По-рано заседналите жени могат да започнат тренировъчна програма с упражнения с ниска интензивност и слабо въздействие, като ходене или тренировки по вода.

Заключения

Бременността е рядък физически период за жената и като лични треньори имаме уникалната възможност да подкрепяме и помагаме на жените по време на този етап. Когато работим с пренатални клиенти, трябва да бъдем подкрепящи и уверени в предписването на упражнения, подходящи за техните постоянно променящи се тела. Разбирайки и извършвайки подходящите модификации на упражненията всеки триместър, личните треньори могат да използват физическа активност, за да оптимизират ползите за здравето за майката и плода, като същевременно помагат за предотвратяване на негативни последици за здравето. По този начин ние не само помагаме на жените да останат активни през този изключителен период, но се надяваме и през целия им живот.

Освен това продължавайте да получавате повече тренировки по време на бременност и женски тренировки от нашите уебинари. Оценката и планирането на упражненията след раждането от Елиса Гарсия и предписването на упражнения по време на бременност от Олга Ролдан са два от семинарите на NSCA Spain, свързани с тази тема. Не ги пропускайте!

Препратки

  1. Американски колеж по акушерство и гинекология. Становище № 650 на ACOG: Физическа активност и упражнения по време на бременност и следродилен период. Акушерство и гинекология 126 (6): e135-142, 2015.
  2. Американски колеж по акушерство и гинекология. Становище на комисия ACOG № 548: Наддаване на тегло по време на бременност. Акушерство и гинекология 121: 210-212, 2013.
  3. Davenport, MH, Charlesworth, S, Vanderspank, D, Sopper, MM и Mottola, MF. Разработване и утвърждаване на целеви зони за сърдечен ритъм за бременни жени с наднормено тегло и затлъстяване. Приложна физиология и хранителен метаболизъм 33 (5): 984-989, 2008.
  4. Evenson, KR, Barakat, R, Brown, WJ, Dargent-Molina, P, Haruna, M, Mikkelsen, EM, et al. Насоки за физическа активност по време на бременност: Сравнения от цял ​​свят. American Journal of Lifestyle Medicine 8 (2): 102-121, 2014.
  5. Mottola, MF, Davenport, MH, Ruchat, S, Davies, G, Poitras, V, Gray, CE, et al. Канадски насоки за физическа активност през цялата бременност. Британски вестник по спортна медицина 52 (21): 1339-1346, 2018.
  6. Runge, SB, Pedersen, JK, Svendsen, SW, Juhl, M, Bonde, JP и Nybo Andersen, AM. Професионално вдигане на тежки товари и преждевременно раждане: Изследване в датската национална кохорта за раждане. Медицина на труда и околната среда 70 (11): 782-788, 2013.
  7. Schoenfeld, B. Обучение за резистентност по време на бременност: Безопасен и ефективен дизайн на програмата. Journal of Strength and Conditioning 33 (5): 67-75, 2011.
  8. Smith, KM и Ziel, E. Специални популации: Обучение на бременната клиентка. Вестник за якост и кондиция 39 (4): 49-54, 2017.
  9. Swank, AM и Hagerman, P. Стратегии за обучение по устойчивост по време на бременност. Обучение за съпротива за специални популации 17: 345-365, 2009.
  10. Weiss, M, Nagelschmidt, M, и Struck, H. Релаксин и метаболизъм на колагена. Хормонални и метаболитни изследвания 11 (6): 408-410, 1979.
  11. Wolfe, L, и Mottola, MF. Готовност за физическа активност медицински преглед за бременност: PARmed-X за бременност. Канадско общество по физиология и здраве на упражненията Канада 2002.

За автора

Стефани Паплински е специалист по фитнес преди раждането и след раждането, бизнес дама, учител, студент и собственик на бизнес. С повече от девет години опит в силови тренировки по време и след бременността, тя е работила с хиляди майки в цяла Северна Америка. Тя е магистър по кинезиология от Western University, където в момента следва докторантура по упражнения по бременност и следродилни изследвания. Паплински също преподава в Западния университет, Fanshawe Collefe и Немския спортен университет в Кьолн, Германия. Той се появява в телевизионни предавания и в списания като Shape, Strong Fitness Magazine и Inside Fitness. Освен това в момента тя притежава и управлява StrongHer Fitness, онлайн фитнес бизнес, посветен на подпомагането на нови и бъдещи майки да останат активни по време на бременността си.

Приложение ТАБЛИЦА 1

Физическа активност със средна интензивност (40% - 59% от капацитета на сърдечната честота).

Физическа активност с висока интензивност (60 - 80% от капацитета на сърдечната честота).

Целевите диапазони на сърдечната честота се получават от пиковите тестове за упражнения при нискорискови, скринирани бременни жени.

* Тъй като има минимална информация за въздействието на физическата активност в горния край на диапазоните на сърдечната честота с висока интензивност, на жените, които искат да бъдат активни с тази интензивност, се препоръчва да се консултират със своя лекар.