Съвременното общество третира бременността като болест. Например бременните жени са класифицирани като уязвима популация и са изключени от повечето проучвания (подробно). Ето защо знаем по-малко, отколкото трябва, за ефекта от физическата активност върху бременността.

Когато се съмнявате, много лекари препоръчват почивка, мислейки, че това е най-безопасно и повечето жени се отказват от физическата активност по време на бременност (проучване), приемайки, че почивката е най-важното нещо през този етап (проучване).

Но както обездвижването не е най-ефективно при рехабилитация на наранявания (преглед), няма доказателства, че почивката предлага някаква полза за бременна жена (проучване, подробности), а точно обратното.

Нямаше да оцелеем като вид, ако за нашите предци бременността беше синоним на увреждане.

Преди време говорихме за хранене по време на бременност, днес преглеждаме съществуващите проучвания за ефекта на физическата активност за майката и бебето и виждаме конкретни препоръки за конфигуриране на ефективен план.

Нека започнем с важното, корема ти. Проучване заключава, че 90% от заседналите жени по време на бременност са страдали от коремна диастаза, в сравнение с само 12,5% при жените, които са продължили да тренират.

Коремна диастаза е мускулното отделяне на ректуса на корема. Той не само е грозен, но е досаден и може да доведе до бъдещи проблеми.

бременност

Ако сте загрижени за натрупването на мазнини, проучванията също показват по-малко наддаване на тегло при жени, които са били физически активни по време на бременност.

Сега, когато имам вашето внимание, нека преминем към останалата част от изследванията.

Физическата активност по време на бременност е свързана с по-нисък риск от хипертония, гестационен диабет, диспнея и прееклампсия (проучване, проучване, проучване).

Друго проучване: жени, които са продължили физическа активност по време на бременност по-кратки и по-малко обезпокоителни доставки, например с по-нисък риск от остър фетален дистрес.

И ние не говорим само за лека физическа активност (проучване) или в ранните етапи на бременността. Има проучвания, които анализират силови тренировки със среден и висок интензитет, без да се наблюдават отрицателни ефекти върху бременността (проучване, проучване).

Друго проучване сравнява ниско, средно и високо ниво на обучение и всички показатели (време на хоспитализация, честота на цезарово сечение и тест на Апгар) са по-положителни в групата с най-високо ниво на физическа активност.

Също така знаем, че силовите тренировки намаляват нуждата от инсулин при бременни жени, които са развили гестационен диабет (проучване).

Както винаги, повече не е непременно по-добре. Трябва да адаптирайте интензивността към способностите на всяка жена. Това проучване например не препоръчва надвишаване на 90% от максималната интензивност.

И накрая, скорошно проучване на Университета в Гранада подложи жена (вече спортист) на взискателни физически тестове по време на бременност, като бягане на полумаратон или състезание от 10 км през третия триместър на бременността, заедно с чести тренировки с тежести. Не за всички майки, разбира се, но още един пример за това бременността не оправдава бездействието.

Един от страховете по време на бременност е нараняването, но това проучване установява, че 67% от нараняванията при бременни жени се случват при дейности, които не са свързани с упражнения. И има смисъл да поддържате физическите си възможности (баланс, стабилност, мобилност ...) минимизира например рисковете от падания, основната причина за наранявания при бременни жени. Да бъдеш във форма е най-добрата ти защита.

В предишната статия за бременността видяхме важността на тази фаза в бъдещето на бебето. Не само се създава ДНК на нов живот, но и се програмира чрез епигенетика.

Поведението на майката през тези месеци ще остави отпечатък върху генетичния израз на бебето през целия му живот:

  • Отдавна знаем, че ако майка мишка тренира, нейните мишки са по-умен (проучване). Сега има доказателства, че същото се случва и при хората (проучване, проучване).
  • Физическата активност на майката подобрява сърцето на бебето. Дори един месец след раждането той има по-добра вариабилност на сърдечния ритъм (проучване).
  • Децата на атлетични майки имат подобно количество чиста маса, но долните телесни мазнини (проучване).

Сега, когато ползите са ясни, въпросът е как да се включи физическата активност по време на бременност?

Една добра програма по време трябва да помисли за комбинация от мобилност/стойка, сила и аеробни тренировки.

Много жени свързват бременността с болка: гърба, врата, главата ... Не бива да е така. Тялото на жената е подготвено да издържа на бременност без много страдания.

Но нашата лоша мобилност увеличава проблемите, когато добавим тегло (нарастващ плод) при дисфункция. Болката е проява на началните недостатъци.

Преди да помислите за включване на много физическа активност, коригирайте стойката си. Колкото по-скоро го направите, толкова по-поносима ще бъде бременността.

Това изображение обобщава как позата има тенденция да се деформира при напредване на бременността (вляво) и как трябва да я коригирате, за да сведете до минимум свързаните с нея проблеми (отдясно).

Правилната стойка ще намали типичните болки в гърба и шията, както и умората, свързана с неефективна стойка. Като упражнявате по-малък натиск върху корема, вие също така минимизирате риска от коремна диастаза.

И разбира се, без високи токчета по време на бременност!

Включва някакъв вид силова тренировка 2-3 пъти седмично.

Ако вече сте следвали програма, не е необходимо да правите корекции през първия триместър, но слушайте тялото си. Някои жени се чувстват по-гадни в началото, така че непременно ще трябва да намалят интензивността.

коремни мускули

Работата с дълбоките коремни мускули ще намали до минимум слабостта, произведена в тази област от бременността. Говорим за вашия естествен пояс: напречен коремен и вътрешен наклонен. Тези мускули също играят важна роля при раждането (проучване).

Ако използвате машини, няма да активирате коремната област или стабилизиращите мускули на гърба, по-добри упражнения за тяло и тежести, които косвено работят тези мускули.

Можете също така да правите някои директни упражнения, като коремна дъска (отпред и отстрани), но само през първите 6 месеца. През третия триместър теглото на бебето може да окаже прекалено голям натиск върху ректуса на корема, допринасящи за проблема. Упражненията срещу въртене също се препоръчват за косите (вижте повече упражнения).

Тазово дъно

Много се говори за въздействието на бременността върху тазовото дъно, и със сигурност е фактор, но истинският проблем е същият както винаги: еволюционна несвързаност.

Племенните жени, които поддържат родов начин на живот, имат повече бременности от съвременните жени, но имат по-малко проблеми с тазовото дъно (проучване). Те просто се движат повече, прекарват повече време в клякам ...

Препоръки за минимизиране на риска от дисфункция на тазовото дъно:

  • Прекарвайте по-малко време в седене. Постоянният натиск върху сакрума може да го придвижи напред, което води до загуба на мускулите на тазовото дъно.
  • Укрепване на глутеусите поддържа таза на място, предотвратявайки колапса на тазовото дъно.
  • Включете някои упражнения на Кегел (преглед), но не прекомерно. Както почти всички изолиращи упражнения, това може да доведе до дългосрочни отрицателни декомпенсации. Твърде много Kegels може да създаде скованост в мускулите на тазовото дъно (излишен тонус).

Интензивност

Въпреки че има проучвания, които показват безопасността на силовите тренировки с интензивност до 90% от 10RM дори през третия триместър, Не бих препоръчал да се надвишава 75% от RM през последните месеци бременност, приоритизиране на по-високи диапазони на повторение (10-15).

Предупреждения

От втория триместър се препоръчва избягване на упражнения в легнало положение (легнал по гръб), може да намали притока на кръв към матката.

Не се фокусирайте само върху долната част на тялото. Укрепване гръб и рамене ще противодейства на постуралната деформация.

Друг аспект, който трябва да се вземе предвид през третия триместър, е този ставите стават по-разхлабени (поради хормона релаксин) и коремът леко измества центъра на тежестта. И двата фактора могат да повлияят на баланса и стабилността при тренировка. Поради тази причина трябва да проявявате изключителна предпазливост, ако работите със свободно тегло. Ако забележите замаяност, по-препоръчително е да основавате тренировките си на упражнения за тяло.

Както при силовите тренировки, не са необходими корекции през първия триместър.

Ако обичате да бягате, можете да продължите да го правите, но се уверете, че имате добра техника. Допълнителното тегло при лоша техника може да бъде опустошително за ставите.

Общата препоръка през последното тримесечие е да се запази сърдечни удари под 140, И макар да няма реални доказателства в подкрепа на тази идея, не е нужно да вдигате прекомерно пулса си, за да се възползвате от предимствата. Някои експерти препоръчват да се игнорират пулсациите и въз основа на мащаба на възприеманото усилие, който не надвишава 14-15 по класическата скала. Не е препоръчително да се правят интервали с висока интензивност през последните месеци.

С напредването на бременността можете да включите стационарно, елипсовидно или плувно колело, намаляване на въздействието върху ставите. Достатъчни са няколко сесии на седмица по 15-30 минути (нещо повече, ако сте били в добро физическо състояние).

И разбира се, разходете всичко, което можете.

Бременните жени не трябва да се считат за инвалиди, но и те не трябва да поемат излишни рискове.

Ако търсите вдъхновение, ще го намерите: жени, вдигащи 130 килограма през седмица 40, тичащи на спартанци на 7 месеца или правейки тежести и набирания до последния ден ...

Но не се увличайте от емоции. Те са жени, които са имали добро физическо ниво преди бременността. Не е моментът да чупите рекорди, да се състезавате с първия си спартанец или да извършвате героични дела. Това е просто възползвайте се от огромните ползи от упражненията (за майката и бебето), като минимизирате рисковете.

Всяка бременност е различна. Ако имате гадене или умора, трябва да дозирате тренировката. Има случаи, когато намаляването на физическата активност е оправдано, но ако се чувствате добре, не почивайте просто защото изглежда най-безопасно за вашата среда.

Ако искате пълни примери за рутини, адаптирани към бременни жени, проверете тази програма.

Съдбата на вашето бебе започва да се оформя още в утробата. Генетичният израз, с който сте роден, ще определи много аспекти от бъдещия ви живот и вашата физическа активност може да даде предимство на детето ви.

Все повече експерти признават това, при липса на специфични противопоказания, спортът трябва да се насърчава по време на бременност. Заседналата майка рискува здравето си и здравето на бебето си много повече от майка спортист.

Разбира се, трябва да правите периодични прегледи, да бъдете внимателни към симптоми като кървене, прекомерно подуване на краката или болки в гърдите. Но жените са много по-силни, отколкото обществото ги кара да вярват.

Нито едно животно не намалява физическата си активност по време на бременност. При нормални условия, лъвицата ловува до последния ден, а жената може да тренира до последния ден.