Терминът ектоморф се отнася до слаби хора тези, които трудно напълняват.

Във всички спортни зали ще намерите такива хора.

За онзи, който има тенденция да напълнява, да бъдеш ектоморф изглежда не по-малко от благословия.

Да можеш да ядеш колкото искаш и да останеш със същото тегло изглежда магия.

Но, разбира се, ектоморфът не се смята за късметлия или не изживява ситуацията си с радост.

Просто погледнете разговорите, които те обикновено водят с инструктора по фитнес, когато пристигнат в първия ден.

Всички те започват нещо подобно:

"Не знам как да напълнея, много съм кльощава "

"Аз съм слаб и не напълнявам, въпреки че ям "

Или което е по-лошо, когато те са били във фитнеса за известно време, без да получат резултати:

"Аз съм слаб и искам да кача мускулна маса, но колкото и да тренирам, не получавам подобрения "

Наличието на тънка конституция ви обуславя по определен начин, но ако не можете да натрупате мускули, това не е защото е невъзможно.

Това е просто защото не правите нещата по правилния начин.

Ако имате тънко тяло и смятате, че няма начин да го промените, моля, прочетете внимателно тази статия, защото Ще ви дам ключовете, за да можете най-накрая да напреднете.

Но ще бъде ефективно.

Просто трябва да следвате основните съвети, които ще ви дам тук и след известно време ще започнете да оценявате промените.

Анализирайте какво се проваля

Това, че ектоморфът не успява да натрупа мускули, изглежда по-малко от нормалното, когато не е така.

Колкото и някой да има много бърз метаболизъм, тялото му не работи по различни правила.

Следователно това, което е валидно за ендоморф или мезоморф, е валидно и за ектоморф, т.е.

  • Правилна тренировка
  • Добра диета с достатъчно калории и протеини
  • Добавка, която ви помага да подобрите ефективността и възстановяването си
  • Достатъчно почивка

Ако сте ектоморф и колкото и да се опитвате, не можете да наддавате на тегло, защото в някои от тези точки не се справяте добре.

Ето защо ще прегледам най-важните неща, които трябва да се вземат предвид във всяко от тях, за да можете да видите до каква степен се отклонявате от правилното и да можете да поправите.

Правилно ли тренирате? Правиш ли правилна рутина? Ядете ли достатъчно? Взимате ли добавки, за да попълните необходимия брой калории? Спите ли минимум 8 часа?

Фитнес зала за ектоморфи: така трябва да бъде тренировката ви

мускули

Ако сте от онези много слаби хора, които не постигат резултати във фитнеса, проблемът може да не е в тренировките.

Всъщност, през повечето време не е така.

Но е възможно и в желанието ви да искате да работите усилено в търсене на мускула, който толкова много искате, вие тренирате извън възможностите си.

Рутината на ектоморфа не трябва да съдържа голям обем обучение, просто защото всяка допълнителна калория, която изразходвате, е една калория по-малко, която може да бъде посветена на изграждането на мускулна тъкан.

Следователно, както във всяка рутина, която претендира за ефективност, обучението на ектоморфа трябва да бъде достатъчно интензивно., но умерена по продължителност.

Типът упражнения също е важен, тъй като съставните упражнения са тези, които генерират по-голямо освобождаване на тестостерон, хормонът, който задейства мускулния растеж.

Следователно той трябва да съдържа упражнения като:

  • клякам
  • Натиснете
  • мъртво тегло
  • доминиран
  • военна преса
  • лег

Всички те работят едновременно с няколко мускулни групи.

Обхватът на повторение на комплект трябва да се съхранява между 6 и 8.

В този диапазон се работи със сила и хипертрофия, но това не включва прекомерно изразходване на енергия.

А що се отнася до броя на тренировките на всяка мускулна група, това ще зависи от вашето ниво и времето, в което сте били във фитнеса.

Ако сте начинаещ, най-добре е да тренирате цялото си тяло 3 пъти седмично.

Ако сте били там от известно време, четири пъти седмично, като редувате горната и долната част на тялото.

Накратко, тренировките ви, освен че трябва да са тежки, трябва да бъдат интелигентен: комбинирани упражнения, умерен тренировъчен обем.

Не губете повече енергия, отколкото е строго необходимо. Не е нужно да правите 5 комплекта на упражнение или 3 упражнения на мускулна група.

Фокусирайте се върху постигането на ефективната серия (тази, в която достигате до неуспех или достигате последното повторение с голяма трудност) при възможно най-малък брой серии.

След като накарате мускулните микрофибри да се счупят, правенето на повече сетове няма да ви донесе голяма печалба.

От друга страна, поддържането на умерен обем ще ви позволи да намалите енергийните разходи, така че няма да се налага да ядете толкова, за да достигнете калоричния излишък, който ви е необходим за изграждане на мускули.

Диета за ектоморфи: храненето е ключът

В повечето случаи проблемът, който пречи на ектоморфа да напълнее, е просто такъв не яжте достатъчно.

Но колко е достатъчно?

Както винаги, много фактори играят роля, не само вашият метаболизъм.

Например, ако работите на строителната площадка и сте ектоморф, диетата от 3000 калории няма да ви е достатъчна, за да наддадете на тегло. В този случай ще ви трябват най-малко 5000 калории диета за ектоморф, за да забележите значителни промени.

Освен това тези калории трябва да бъдат добре балансирани по отношение на макроелементите.

Нуждаете се от протеин в големи количества, защото без тях няма да можете да създадете мускулна тъкан.

Нуждаете се от въглехидрати, които ви осигуряват енергия и не позволяват на тялото ви да катаболизира мускула, за да го получи.

И вие също се нуждаете от мазнини, освен защото са необходими за голям брой органични функции, защото мазнините са макроелементите, които осигуряват най-много калории (9, в сравнение с 4, които осигуряват въглехидрати и протеини), а излишъкът от калории е ключ, за да постигнете напредък.

И така, диетата на ектоморфа е основно обемната диета, която всеки културист прави.

Щедри количества хранителна храна които ви позволяват да задоволите енергийните нужди на тялото си и ви осигуряват излишък, с който можете да изградите мускулна маса.

Какви храни трябва да включва този насипен диетичен вид на ектоморфа?

Източници на протеини

  • пиле
  • риба
  • Турция
  • риба тон
  • яйца

Източници на въглехидрати

  • картофи
  • тестени изделия
  • ориз
  • плодове и зеленчуци

Източници на мазнини

  • зехтин
  • ядки
  • Сьомга
  • синя риба
  • авокадо

Отделно от това, силно препоръчителна храна е пълномасленото мляко, чийто макробаланс е много балансиран и осигурява добро количество калории.

Ако ядете много и все още не виждате резултати, добавянето на няколко литра мляко на ден може да промени.

Добавки

Получаването на необходимите калории за излишък не е лесно за ектоморфа. Колкото и да ядете, тялото ви изгаря толкова много енергия, че е много трудно да достигнете тази цифра.

Следователно, сред най-популярните добавки са онези, наречени печалби за увеличаване на теглото или печалби на маса.

Има много ектоморфи, които не са в състояние да приемат достатъчно храна, за да покрият необходимия минимум, така че да могат да приемат калоричен шейк те го намират за голяма помощ.

Трябва да кажа, че аз лично не съм голям фен на набиращите тегло.

Те имат своята полезност, но в много случаи те са добавки, заредени със захар, които в хранително отношение не предлагат най-добрия баланс.

Следователно, ако ще ги приемате, неговото нещо е да се консултирате с вашия треньор и той да създаде подходяща диета за консумацията на тази добавка.

В противен случай може да се окажете пълничък, тоест ще продължите без мускули, но ще натрупвате мазнини в средната област.

Ако сте в състояние да изядете повечето калории, от които се нуждаете, добавките, които ще ви бъдат полезни, са предимно суроватъчен протеин и креатин.

Те са най-доказаните и надеждни, т.е., те са добавки, с които знаете, че няма да си хабите парите защото са полезни.

Като се има предвид, че в допълнение трябва да повишите нивата на тестостерон за генериране на мускулен растеж, подобрителите на тестостерона са друга много интересна опция.

Тестостеронът е най-важният хормон, когато става въпрос за изграждане на мускули, освен че влияе на много други много важни функции на тялото.

Следователно всичко, което можете да направите, за да увеличите максимално естественото му производство, е плюс.

Диетата, тренировките и сънят оказват влияние върху нивата на тестостерон, които тялото управлява (оттук значението на храненето, тренировките и почивката добре), но добавка, базирана на вещества, които стимулират ендогенното производство на тестостерон ще помогне. идеалната среда за развитие на мускулите.

Почивката е жизненоважна за ектоморфите

Не ви казвам нищо ново, когато ви казвам, че почивката е от съществено значение за прогреса на ектоморфа.

Почивката е периодът, в който тялото възстановява счупените тъкани по време на изпълнението на ефективната серия, създавайки нови тъкани, които трябва да се адаптират към нивото на търсене, което обучението му налага.

Именно защото ектоморфите имат толкова голям разход на енергия, получаването на достатъчно часове сън е от решаващо значение.

През този период метаболизмът на тялото се забавя. И тялото преминава в "режим на строителство".

За всеки, който иска да качи мускулна маса, 7 часа сън е минимумът и се препоръчва 8 часа.

В случая на ектоморфа този минимум и тази препоръка трябва да бъдат по-щедри, именно защото проблемът, който му пречи да расте мускулатурата, е много активен метаболизъм, който генерира големи калорични разходи.

Следователно, ако сте ектоморф, трябва да спите най-малко 8 часа и се препоръчва той да е 9 или 10 часа.

Останалото се отнася и за вашите тренировъчни дни.

Не защото виждате, че рутината на великите културисти е 6 дни в седмицата, вие трябва да правите същото.

Всъщност В идеалния случай не трябва да тренирате повече от 4 пъти седмично, и да напуснете тези три дни, за да може тялото ви да се възстанови от усилията и да расте.

По този начин ще постигнете напредък много по-бързо, отколкото ако обсебвате всеки ден да ходите на фитнес.

Завършеност

Напълняването не е лесно за ектоморфа. В повечето случаи това ще бъде решено чрез ядене на повече, тъй като Ако не напълнеете, това е така, защото нямате калориен излишък.

Проблемът е, че яденето на повече от 3000 калории на ден, от което ектоморфът се нуждае в много случаи, за да напълнее, не е лесно и по-малко, ако се опитате да го направите само с твърда храна.

Ето защо добавките са помощно средство за разглеждане и че в случай на ектоморфи те придобиват по-голямо значение, отколкото при други соматотипове.

Но ако вече ядете много и добре, не спирайте да изследвате другите области, които споменах тук, защото може би грешката е във вашето обучение или че не си почивате достатъчно.

Може да не се наложи да променяте много неща.

Може би още няколко часа сън, един по-малко тренировъчен ден в седмицата и някои добавки са всичко, от което се нуждаете.

Важното е да намерите баланса между наученото, като следвате експертите и способността ви да експериментирате.

Информацията ви предоставя насоки, но тогава вие сте тези, които, използвайки вашите критерии, трябва да промените някои от променливите и да наблюдавате резултатите.

Само по този начин ще можете да разгърнете пълния си потенциал.