Точно както говорим за ситост, която е липсата на глад и която определя времето между един прием и друг, днес ние ви казваме какво трябва да има на вашата маса, ако искате да ядете по-малко при всяко хранене, тоест разкриваме факторите, които ви помагат да спрете да ядете храна всеки път, когато седнете да я ядете.

имате

Процесът, който приключва храненето ви

Какво ни кара да казваме: „достатъчно ли е в това хранене“, „не е нужно да ям повече“? Процесът, който приключва храненето ни или който ни помага да разберем, че е време да спрем да се храним при всеки прием, се нарича насищане на английски, което бихме могли да преведем като насищане въпреки че в действителност няма термин, който да описва подобен процес на испански.

Според проучване, публикувано в Nutrition Bulletin, засищане именно това ни позволява да прекъснем приема на храна, това е процесът, който завършва всяко наше хранене и може да бъде придружен от чувство на удовлетворение, докато ситостта е чувство на ситост, което продължава след хранене и е свързано с липсата на глад, предотвратявайки докато е налице, нека се върнем назад за ядене на храна.

И двете насищане колко са сити ключ, за да можем да адаптираме количествата, които консумираме, към нашите енергийни нужди и по този начин да предотвратим излишните калории, които могат да доведат до наднормено тегло или затлъстяване или да ни помогнат да отслабнем, ако искаме да въведем по-малко енергия от необходимото за поддържане на енергийния баланс.

Поради тази причина, знаейки освен факторите, които задоволяват или осигуряват ситост, е важно да знаете какво трябва да има на нашата маса (и какво не), ако искаме да ядем по-малко при всяко хранене или какво би било същото, завършете всеки наш прием преди, защото засищането беше налице.

Какво не трябва да липсва на вашата маса, за да ядете по-малко

Ако искаме да ускорим процеса на засищане, за да спрем или да изоставим приема на храна за по-кратко време от обикновено, това е така какво не трябва да липсва на вашата маса:

Храни или ястия с голям обем

За да настъпи засищане, е важно приемът на храна да е започнал, т.е. да сме започнали хранене. Ако обаче искаме да ускорим процеса, който приключва приема ни, трябва да знаем това голяма храна или ястия могат да бъдат много полезни, Тъй като, както посочват американските учени, раздуването на стомаха, което се случва при достигане на храната, е първата стъпка за наситеност.

Така че, ако ядем ястия с много обем, като супа, която представя високо съдържание на вода, салата от пресни зелени листа или разбъркване на хрупкави зеленчуци, които заемат място без много калории, можем да спрем да ядем по-рано или да ядем по-малко, отколкото ако ядем пюре, приготвено със същите храни, защото при тази последна подготовка, съставките губят вода и следователно намаляват нейния обем. Тоест, трябва да дадем приоритет на храни с ниска калорична плътност, ако искаме да ядем по-малко.

Протеинови храни или препарати

Протеините са не само едно от хранителните вещества, които произвеждат най-много ситост, но също така, насърчаване на ситостта чрез стимулиране на освобождаването на холецистокинин при пристигане в първата част на червата, хормон, който заедно с други, благоприятства контрола на глада и апетита, както е посочено от проучване, публикувано в списание Gastroenterology.

Така че, включете ястия въз основа на яйца или яйчен белтък, който е 100% протеин, от постно месо, риба или месо, които включват млечни продукти Може да е добър начин да ядете по-малко на всяко хранене или да приключвате всяко хранене по-рано, защото бързо ще изпитваме чувство на удовлетворение след консумация или, което е същото, засищане.

Добри източници на мазнини

The мазнини Заедно с протеините, те са още едно от хранителните вещества, които най-много стимулират освобождаването на холецистокинин в тънките черва, следователно, включително това хранително вещество в нашата маса може да ни помогне да ядем по-малко или да приключим по-рано хранене.

Но най-важното е да не отидем към някакъв вид мазнини, а по-скоро да дадем приоритет на здравословните мазнини като омега 3, омега 6 или 9, наричани още полиненаситени и мононенаситени мазнини, които можем да получим от храни като напр. авокадо, на маслини, мазна или мазна риба, растителни масла, ядки и семена и препарати, съдържащи някое от тях.

Хрупкави или твърди ястия, които изискват от нас да дъвчем

Тъй като засищането, както видяхме преди, зависи до голяма степен от пристигането на храна в стомаха и червата, така че от там се изпращат сигнали (чрез нерва) към мозъка, които ще ни помогнат да почувстваме ситост и да започнем процеса на ситост, за да се успокоим глад, колкото по-дълго отлагаме храненето, толкова по-лесно ще ядем по-малко, докато настъпи засищане.

Тогава, избор на твърди и хрупкави храни или ястия които ни принуждават да дъвчем много и следователно, забавяме консумацията на храна, толкова повече предимство ще получим.

По този начин можем да отидем до ястия със семена или ядки (които също имат протеини и добри мазнини), яжте пресни плодове и зеленчуци и по възможност с кожата си, както и постно месо, което може да стимулира дъвченето и освобождаването на хормони, които също насърчават ситостта, както е обяснено по-горе.

Разбира се, ако постигнем комбинирайте всички тези фактори в нашата таблица, по време на хранене, толкова по-лесно ще бъде да ядете по-малко от този прием или да постигнете ситост предварително.

Какво трябва да избягвате на вашата маса, ако искате да ядете по-малко на всяко хранене

Точно както има фактори, които благоприятстват засищането, има и други, които могат да го възпрепятстват и следователно, ако се стремим да ядем по-малко или да прекратим приема на храна по-рано, трябва избягвайте на нашата маса:

  • Енергийно плътни и много вкусни храни като търговски закуски, индустриални сладкиши, бързо хранене или пържени храни като цяло, които, тъй като са много апетитни и богати на калории, ни стимулират да ядем все повече и повече, без да насърчаваме засищането, както показва проучване, публикувано в Nutrition Reviews.
  • Голямо разнообразие от препарати или храни: чрез процес, наречен специфична за сензора ситост, който показва, че сме чувствителни и получаваме ситост за специфични вкусове, аромати и текстури, е известно, че когато има повече разнообразие на трапезата ни, толкова повече ще ядем, без да получим ситост или насищане. Така че чинията с много храни е по-добра от всички храни самостоятелно или от много различни ястия.

Знаеш ли дали искаш яжте по-малко при всяко хранене или спрете, преди да изпаднете в излишъци, горното е какво трябва (и не трябва) да бъде на вашата маса при всеки прием.

Консултирана библиография | Хранителен бюлетин, том 34, брой 2, юни 2009 г., страници 126-173; Физиол Бехав. 2004 април; 81 (2): 249-73; Гастроентерология. 2007 май; 132 (6): 2116-30.; Nutr Rev. 1998 дек .; 56 (12): 347-53. и NeuroReport: 20 март 2000 г. - том 11 - брой 4 - стр. 893–897 *
Изображение | Pixabay