Лятото е тук и вече започваме да чуваме фразата „Аз съм с операцията по бикини“. Предлагаме поредица от упражнения за долната и горната част на торса, които да правите с помощта на телесното си тегло и някои аксесоари.

Всичко, от което се нуждаете, е топка за упражнения, плиометрична кутия, чифт гири и гиря. Можете да го направите във фитнеса, у дома, ... Вие решавате!

ТОПКА ЗА СТАБИЛНОСТ

Легнете на топка за упражнения, поддържаща торса ви с ръце напред, докато стигнете до позиция на дъска. Спуснете се, като сгънете лактите и веднага щом излезете, изнесете топката напред, така че коремът ви да влезе в игра.

След това поставете коленете си върху гърдите и ги задръжте за 1 секунда. Разточете топката, разтваряйки краката си.

В това първо упражнение направете 10 до 12 повторения и на двете упражнения с „топката за стабилност“.

тегло

Упражнение с гири I

Заемете позиция, при която краката ви са на ширина на ханша и хванете гирите с длани, обърнати напред, свити в лактите и близо до тялото.

Натиснете тежестта на дясната си ръка нагоре, докато ръката е напълно изпъната и задръжте 4 секунди. Започнете да намалявате тежестта, докато все още държите тежестта на дъмбела в лявата си ръка в изходна позиция.

Продължавайте да се редувате отново и отново, докато не направите 10 до 12 повторения от всяка страна.

Упражнение с гири II

Поставете 2 гири на пода, хванете гира във всяка ръка и задръжте позицията на дъска с крака на ширината на раменете. Дръжте горната част на тялото неподвижна, докато издърпвате тежестта нагоре с дясната ръка. Спрете, когато сте на нивото на гърдите и задръжте за 1 секунда. Спуснете бавно тежестта на земята и повторете упражнението с дъмбела на лявата ръка.

Упражнение BOX JUMPS с плиометрични чекмеджета

Плиометричните движения са движения, при които мускулът се натоварва и след това бързо се свива, за да направите това упражнение ще ви е необходима плио кутия. Упражненията BOX JUMPS са много прости, но е важно да се използва добра техника, за да се избегне нараняване. Препоръчвам ви да продължите с това упражнение!

  1. Застанете на удобно разстояние от чекмеджето, с леко свити крака и стъпала на ширината на раменете.
  2. Преди да скочите, направете полуклек и скочете с ръце, за да ви даде повече инерция и кацнете върху кутията, леко сгъвайки коленете си, за да смекчите удара.
  3. Скочете обратно на земята, използвайки същата техника и изпълнете 5 серии от 10 скока, с 45 секунди почивка между сетовете.

Професионалните чекмеджета за фитнес са идеални за този вид упражнения, но ако вашата фитнес зала няма или искате да правите това упражнение у дома, можете да изберете висока стъпка, стъпало, пейка, ...

Даваме ви няколко идеи, но винаги можете да говорите с техническия екип на фитнеса или с личния си треньор, който да ви помогне с подобно упражнение.

Клек или сумо клек с гири

Клекът Sumo с гири или известен също като гири е перфектно упражнение за укрепване и тонизиране на краката и глутеусите.

Първото нещо, което трябва да направите, е да хванете гиря или гиря за дръжката с помощта на двете си ръце и да донесете гиря до гърдите си. В това положение започнете да сгъвате коленете и да спускате тялото, като държите гърба си изправен през цялото време и поддържате контакт с гиря на гърдите си.

За да изпълните правилно упражнението Sumo Squat, трябва да имате краката си на разстояние, по-голямо от ширината на бедрата, и да поставите краката си на амплитуда около 60º.

Стиснете бицепсите си и останете в положение клякам за 4 секунди, изкачете се до началната точка и повторете около 10-12 пъти.

Можете да изпълнявате това упражнение с други аксесоари, като мерителна топка, чифт дъмбели или диск.

Сега всички заедно

За да се възползвате максимално от времето си, правете всички упражнения в предложената последователност. Ако искате да увеличите разхода на калории, правете кратки почивки между тях. Ако сте в добра форма, не се колебайте да си почивате изобщо между всяко упражнение. Преминете през поредицата 3-4 пъти и тренирайте 3 дни в седмицата в непоследователни дни.

Ако искате да се подготвите за бикини, просто трябва да имате дисциплина и желание, всичко може да бъде постигнато и това е рутинна тренировка, при която промяната може да се види за кратък период от време.