Диета, която е изцяло без месо или дори без никакъв вид продукти от животински произход (нито млечни, нито яйца), в момента има голям потенциал да предотврати най-честите заболявания, които причиняват най-много смъртност в Европа.

Какъв е хранителният статус на веганите?

осигури

Веганите и вегетарианците имат средно по-малко наднормено тегло от останалата част от населението. За това допринася най-ниската консумация на енергия. Зеленчуковата диета позволява при същия обем да се консумират по-малко калории. Освен това тази диета съдържа по-малко мазнини, повече фибри и по-малко протеини.

Диабетът е по-рядко срещан сред веганите

Наднорменото тегло и храненето с хипокалорична диета благоприятстват развитието на диабет тип 2. Веганите и вегетарианците имат много по-малък риск от развитие на това заболяване. Понастоящем здравно проучване на адвентистите 2 се провежда в САЩ и Канада (с повече от 60 000 участници) и показва, че рискът от диабет сред веганите е наполовина по-малък от този, който яде месо.

Полезният ефект в този смисъл на веганската диета е, че тя осигурява повече пълнозърнести храни и повече фибри. И двете имат положителен ефект върху нивата на глюкозата и предотвратяват развитието на инсулинова резистентност, първият етап от развитието на диабет.

Веган сърцата са по-здрави

Вегетарианците и веганите, поради диетата и начина си на живот, имат по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания. Анализ на четири дългосрочни проучвания, включващи повече от 66 000 индивида (от които над 23 000 са вегетарианци и около 750 вегани), показва, че смъртността поради така наречената исхемична болест на сърцето при вегетарианците е 34% по-ниска и 26% по-ниска при веганите на потребителите на месо.

Неотдавнашен мета-анализ на седем проучвания с повече от 125 000 участници потвърди по-ниската сърдечно-съдова смъртност на вегетарианците (с 28% по-малко). Причината е, че профилът на мазнините в кръвта на веганите и вегетарианците е по-здравословен. Веганите особено се възползват от намаления си прием на наситени мазнини и холестерол.

Освен това растителните храни осигуряват антиоксидантни вещества като витамин С и Е, бета каротин и полифеноли, които предотвратяват окисляването на полиненаситените мастни киселини на LDL частиците и стартират възпалителния процес, който води до запушване на кръвоносните съдове с плаки.

Проучванията обаче показват също, че много хора, които следват растителна диета, имат високи нива на хомоцистеин (поради недостатъчен прием на витамин В12) и по-ниски дневни потребности от кардиопротективни дълговерижни омега-мастни киселини. 3, които основно присъстват в риба. Вероятно, ако нивото на хомоцистеин бъде понижено благодарение на добавките B12, и без това ниският кардиоциркулаторен риск на веганите ще намалее още повече.

Що се отнася до омега-3, веганите могат да ги намерят в храни като ленено масло, орехи и семена от чиа и коноп.

По-нисък риск от рак

Вегетарианците и веганите получават малко по-малко рак от общото население. В адвентното здравно проучване 2 (AHS-2) веганите са имали 16% по-нисък риск да страдат от него в сравнение с всеядните. При специфични тумори при жените рискът е бил с 34% по-нисък. Мета-анализ на 7 проучвания с приблизително 125 000 участници установява 18% по-нисък риск от рак, отколкото месоядните.

Във връзка с профилактиката на рака, решаващият фактор, в допълнение към по-ниското телесно тегло, е увеличената консумация на здравословни зеленчуци сред вегетарианското и веганското население. По-специално зеленчуци и плодове, които осигуряват фибри и ефективни антиоксидантни съединения като витамини С и Е, каротеноиди и други фитохимикали. Не яденето на червено и специално обработено месо също може да помогне за намаляване на риска от различни видове рак, особено рак на червата.

Необходимо е да се добавя с витамин В12

Има някои хранителни вещества, които не присъстват естествено в диетата на веганите, като витамин В12, който основно присъства в храни от животински произход.

Многобройни проучвания показват, че между 40 и 50% от веганите имат недостиг на този витамин. Вегетарианците, които консумират производни на мляко и яйца, също имат лошо предлагане, макар и в по-малка степен от веганите.

Веганите се нуждаят от адекватен прием на витамин В12, обогатени храни или хранителни добавки. Тази мярка е много важна за цялата веганска популация и особено за бременни жени, кърмачета и деца.

Алтернативни източници на калций

Около половината от населението не достига препоръчаното количество калций, особено деца, юноши и възрастни хора.

Докато ово-лакто вегетарианците абсорбират средно толкова калций, колкото общата популация (около 1000 mg на ден), веганите, с приблизително 500-800 mg на ден, не достигат. Това не означава, че веган диетата не може да осигури достатъчно калций или че млечните продукти са задължителни, а по-скоро, че много вегани не правят добре информиран избор на храна.

Последователно проучванията показват, че веганите имат повишен риск от фрактури, когато калцият падне под 525 mg на ден.

Всички вегани трябва да осигурят достатъчно количество калций. Това е особено важно за уязвимите групи: деца, юноши, бременни жени, кърмачки и възрастни хора.

Тъй като веганите не консумират млечни продукти, те трябва да задоволят търсенето си с растителни храни. Добри източници на калций са тъмнозелените зеленчуци като кейл, бок чой, рукола и броколи, различни видове ядки (особено бадеми, лешници, шам фъстък), тофу и текстурирана соя.

Има много калций и в сусам (950 mg на 100 g), но неговата бионаличност (способността да се усвоява от организма) е много ниска.

Богатите на калций минерални води (най-малко 400 mg калций на литър) и обогатените с минерали растителни млека са други отлични източници.

Желязо: в нормални граници

По-ортодоксалните диетолози са склонни да предупреждават жестоко веганите, че са изложени на риск от дефицит на желязо, тъй като този в месото се абсорбира лесно, а "растителното желязо" не. Проучванията обаче показват, че вегетарианците не са много по-податливи на дефицит на желязо, отколкото невегетарианците.

Запасите им от желязо (феритин) са почти винаги по-ниски от тези на месоядните, но са в ниските нормални граници. Това не е риск, а напротив: той е по-полезен, отколкото вреден за здравето, тъй като високото съхранение на желязо изглежда увеличава риска от рак на дебелото черво, диабет тип 2 и вероятно сърдечно-съдови заболявания.

Независимо от вида на диетата, жените са най-засегнати от дефицит на желязо, поради менструация. Голямо проучване на германски вегани установи, че веганите са утроили риска от лек дефицит.

Витамин В2 е в пълнозърнести храни, ядки и бобови растения

Както вегетарианците, така и всеядните са склонни да имат в ред нивата на витамин В2 (рибофлавин), от съществено значение за състоянието на нервната система и за трансформиране на храната в енергия.

Веганите обаче показват противоречиви резултати в различни изследвания. При някои те не показват разлики по отношение на оволактовегетарианците, но при други почти половината от веганите не са достигнали препоръчителните нива. Дефицитът на рибофлавин е свързан с повишено ниво на хомоцистеин и по този начин също с артериосклероза и сърдечно-съдови заболявания. Този възможен дефицит обаче не кара веганите да превъзхождат всеядните в риска от сърдечно-съдови заболявания. Ако трябваше да бъдат получени, те щяха да увеличат разстоянията в полза на веганите.

При всеядната диета най-важният източник на витамин В2 е млякото и млечните продукти, които осигуряват 25% от общото предлагане. Пълнозърнестите храни обаче също са важен източник, тъй като витаминът е концентриран във външните слоеве и зародиша на зърното. Следователно веганите, които не ядат достатъчно пълнозърнести храни, са най-изложени на риск.

Ако зърнените култури са покълнали, приносът им на В2 се увеличава още повече. Ядките, гъбите, сушените плодове и бобовите растения са други растителни източници на витамин В2 и трябва да се намират редовно в чинията на веганите.

Трябва да погледнете цинка

Приемът на цинк при възрастни вегетарианци и вегани обикновено е висок и подобен на този при ядещите месо. Средните нива на цинк в кръвта са сходни в двете групи.

Обаче около 50% от веганите (около 19% от месоядните и 11% от вегетарианците) са имали нива на цинк под границите. Приемът на цинк при деца и юноши в училищна възраст, особено момичета, често е незадоволителен.

Следователно веганите също трябва да обърнат специално внимание на този минерален хранителен елемент, съдържащ се в пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и зеленчуци като спанак.

Йод и витамин D

Те се считат за дефицитни хранителни вещества в общата популация. Доставката на двете хранителни вещества при веганите често е по-лоша, отколкото при ово-лакто-вегетарианците и всеядните. За да се реши получаването на йод, се препоръчва веганите да използват само йодирана сол и редовно да консумират водорасли с умерено съдържание на йод (например нори).

Що се отнася до витамин D, ако не работите на открито, се препоръчва ежедневно добавяне с 20 микрограма, особено от октомври до март (основният източник на витамин D е слънцето, тъй като той се синтезира в кожата при излагане на слънчевите лъчи).

В заключение

Както вегетарианската, така и веганската диета имат значителен потенциал за предотвратяване на западни заболявания, свързани с храненето. Като цяло те са по-здравословни от всеядната диета (не забравяйте, че имаме предвид средностатистическите хора, които спазват тези диети, а не индивидите, чието хранене може да бъде отлично или лошо, независимо дали са решили да правят без съставки от животински произход. ).

Ако обаче веганите искат да подобрят храненето си, би било добре да обърнат внимание на витамини В2, В12, калций, желязо, цинк, йод и витамин D. Препоръчва се нивата на тези хранителни вещества да се контролират с редовни тестове, при поне един веднъж годишно. И преди всичко, че те се информират - както всички ние трябва да направим - да направят възможно най-добрия избор на храна.

И как сме в Испания?

През следващите месеци ще бъдат известни резултатите от първото проучване за хранителния статус на испанските вегани. То ще бъде проведено от Aitor Sánchez в сътрудничество с Aleris Center и Висшия съвет за научни изследвания. В El Correo del Sol ще Ви информираме за резултатите, когато те бъдат публикувани.