Как да се върна към нормалното след преяждане

На много хора им е трудно понякога да не преядат. Може да е разочароващо да излезете от пистата, особено ако хората се опитват да отслабнат или да се хранят здравословно.

върнем

След преяждане най-доброто нещо, което човек може да направи, е да остане позитивен и да се върне към здравословните навици. Може да е полезно да запомните, че както един ден на диета няма да доведе до отслабване на човек, така и един ден на преяждане няма да доведе до наддаване на тегло.

Въпреки че епизод на преяждане може да се случи на всеки от време на време, някои хора имат разстройство на преяждане, което обикновено изисква професионални грижи. По-нататък в тази статия ще разгледаме как да потърсим помощ за разстройство с преяждане.

Начините за връщане към нормалното след запоя включват:

Съдържание

1. Вземете нежни упражнения

Нежните упражнения, като ходене, могат да помогнат за облекчаване на подуване и безпокойство,

Нежните упражнения, като бързо ходене, могат да помогнат на хората да се чувстват по-малко сити или подути след преяждане.

Авторите на мета-анализ от 2015 г. установяват, че ходенето помага за изпразването на стомаха по-бързо от по-интензивните упражнения, като колоезденето.

Ако хората открият, че преяждат поради емоционални причини или причини, свързани със стреса, упражненията също могат да облекчат тревожността и да помогнат на хората да се чувстват по-спокойни и позитивни.

2. Практикувайте внимателност

Практиките за внимателност, като внимателно хранене и медитация, могат да помогнат за намаляване на преяждането и емоционалното преяждане.

Някои изследвания показват, че обръщането на внимание помага на хората да почувстват по-добро чувство за благосъстояние и намалява „негативното настроение“.

Да бъдеш внимателен означава да осъзнаеш настоящия момент без никаква преценка.

Клинично изпитване от 2014 г., включващо 150 участници с наднормено тегло или затлъстяване, изучава ефектите от обучението за внимание върху техните хранителни режими. Повече от половината от участниците са имали разстройство на преяждане.

В хода на проучването те развиха по-голяма информираност дали са гладни или сити и какво предизвиква хранителните им режими. След 4 месеца 95% от хората с нарушено хранене вече не отговарят на критериите за това състояние.

3. Питейна вода

Поддържането на хидратация през целия ден може да ви помогне да избегнете преяждането. Много хора ядат, когато всъщност са жадни, защото грешат жаждата за глад.

Пиенето на много вода също може да помогне за намаляване на апетита. В проучване от 2014 г. 50 жени с наднормено тегло са пили 500 милилитра вода 30 минути преди три хранения всеки ден.

След 8 седмици те са имали намаляване на апетита, както и намаляване на телесното тегло и индекса на телесна маса (ИТМ).

4. Водете хранителен дневник

Някои хора могат да се възползват от воденето на хранителен дневник, но говорете с лекар, ако това причинява допълнителен стрес.

Някои хора могат да намерят за полезно да контролират приема на храна и напитки в дните след преяждане.

По-старо проучване от 2008 г. показа, че воденето на хранителен дневник, заедно с редовните упражнения и посещаването на сечи, е ефективно за подпомагане на хората да отслабнат.

Хората могат да запишат какво ядат и колко ядат, кога го ядат и как се чувстват в момента.

Това също може да помогне на хората да идентифицират всякакви задействащи фактори, които може да ги накарат да преядат.

Изследвания от 2017 г. обаче установяват не само, че хората с булимия, която е вид хранително разстройство, трудно се придържат към хранителен дневник в дългосрочен план, но и че записването на приема на храна може да доведе до състояние на ниско ниво духове и чувства на срам и страдание.

Всеки, който има хранително разстройство или който установи, че записването на приема на храна добавя стрес, вместо да го облекчава, може да пожелае да поговори със здравен специалист, преди да използва хранителен дневник.

5. Спи добре

Постигането на достатъчно сън може да помогне на хората да се върнат в релсите с храненето си.

Националната фондация за сън препоръчва възрастните да спят по 7-9 часа всяка нощ. Изследванията показват, че хората, които спят по-малко от това, могат да имат по-малко редовни хранителни режими и да ядат по-енергични храни по-често.

Липсата на сън може да повлияе и на хормоните, които контролират апетита. Лептинът е хормон, който потиска апетита.

Нивата на лептин могат да намалят с по-малко сън, докато грелинът, хормонът, който стимулира апетита, се увеличава.

6. Връщане към рутина

Връщането в здравословна рутина възможно най-скоро може да помогне на хората да продължат да следват запоя.

Една добра рутина може да включва упражнения, ядене на питателна храна или извършване на приятна дейност. Някои хора откриват, че дори измиването на зъбите след това може да помогне за прекратяване на преяждането.

Хората може да почувстват, че пропускането на хранене след преяждане ще им помогне да останат на път със своите здравни цели, но ограничаването на храната може да доведе до преяждане по-късно.

Връщането към обичайните часове на хранене може да помогне на хората да възстановят обичайните си режими на хранене.

7. Вземете достатъчно фибри

Хората могат да увеличат количеството фибри, които ядат по време на следващото си хранене, за да помогнат на храносмилателната си система след преяждане и да намалят чувството за подуване. Яденето на повече фибри също може да помогне на хората да се чувстват по-сити и да избегнат преяждането.

Зеленчуците, плодовете и бобовите растения са добри източници на фибри. Проучване от 2014 г. изследва дали консумацията на повече зеленчуци може да помогне на 120 възрастни с наднормено тегло да отслабнат.

Изследователите установили, че по-големият прием на зеленчуци увеличава загубата на тегло. Участниците, които са яли два пъти повече зеленчуци от контролната група, съобщават, че са по-малко гладни.

Академията по хранене и диететика препоръчва дневен прием от 25 грама (g) фибри за възрастни жени и 38 g за възрастни мъже.

8. Яжте протеини

Увеличаването на приема на протеини при всяко хранене може да помогне на хората да намалят преяждането, като създава по-голямо усещане за пълнота.

Изследванията показват, че диетите с по-високо съдържание на протеини могат да помогнат на хората да намалят апетита си и да контролират телесното си тегло.

Храните с по-високи нива на протеин могат да поддържат хората по-дълго време да се чувстват по-сити и могат да доведат до намаляване на общия прием на калории през целия ден.

9. Практикуване на йога

Намаляването на стреса и безпокойството с помощта на йога може да помогне за предотвратяване на навици за преяждане.

Проучване от 2016 г. на жени в риск от затлъстяване разглежда дали редовната нагрята практика хатха йога може да намали преяждането. След 8 седмици тези, които участваха в редовни йога сесии, съобщават за по-малко запои и чести запои като механизъм за справяне.

Друго проучване, което учените са анализирали в систематичен преглед, е изследвало ефектите на йога при 90 жени с наднормено тегло или затлъстяване със симптоми на преяждане.

След 12 седмици йога практика, нейният склонност към преяждане беше около 50% по-ниска. Те намалиха склонността си към преяждане от тежко до липсващо, в сравнение с липса на подобрение в контролната група.

10. Търсене на професионална помощ

Ако на хората им е трудно да спрат да преяждат или ако това се случва често, трябва да потърсят помощ от медицински специалист.

Ако хората редовно преяждат, може да имат разстройство на преяждането. Според Националната асоциация за хранителни разстройства (NEDA), човек може да има разстройство от преяждане, ако яде поне веднъж седмично за период от 3 месеца.

Факторите, които могат да показват, че преяждането може да включва:

  • ядене на големи количества храна за кратък период от време (например в рамките на 2 часа)
  • яденето на по-големи количества, отколкото повечето хора биха яли при подобни обстоятелства
  • да имате субективно усещане за липса на контрол върху това какво или колко се яде
  • хранене след чувство на ситост, до степен да се чувствате неудобно сити
  • да се храните сами поради срама от това колко ядете
  • чувство на депресия или чувство на депресия или отвращение от себе си след епизода на преяждане

Всеки, загрижен за горните дейности, може да говори с доверен лекар или медицински специалист. NEDA също има телефон за помощ на номер 1 (800) 931-2237, както и инструменти за онлайн чат и SMS линия за помощ.

Обобщение

Много хора понякога преяждат, но спазването на тези съвети и връщането към здравословни навици може да им помогне бързо да се върнат в релсите.

Ако скорошен епизод на преяждане причинява безпокойство или стрес, не забравяйте, че един ден от преяждане е по-малко вероятно да причини наддаване на тегло, отколкото един ден диета ще доведе до загуба на тегло.

Ако хората открият, че определен спусък ги кара да преяждат, премахването на спусъка или намирането на положителна активност вместо това може да помогне за предотвратяване на преяждане.

Спазването на диета, която се чувства много ограничаваща, може да накара хората да преяждат по-често. Намирането на здравословна, балансирана диета, която е вкусна, приятна и изпълва стомаха, може да помогне на човек да намали преяждането.

Всеки, който смята, че може да има преяждане, трябва да посети лекар, който ще работи с тях, за да създаде индивидуален план за лечение.