„Тялото е много благодарно и дори ако го малтретирате, винаги ви дава възможност да се погрижите отново за него“, казва ендокринологът Палома Гил дел Аламо. И никога не е късно да започнете

Яденето на няколко картофа по обяд и шоколадова палма за лека закуска не беше проблематичен навик на 15 години. Скалата не трепна. Нито тези лета на тримесечно веселие оставят следа, последвана от университетските икономически зими след 20: ориз и тестени изделия с консервирани домати, бира, много въглехидрати (лошите), струи мазнини, малко протеини и по-малко зеленчуци . или ако? Защото всичко се сумира и нещата започнаха да се променят след 30. И то много. Сега, колко струва сметката за внасяне на диета катастрофално от години? Това се питате в момента, че и до каква степен можете да върнете часовника назад.

катастрофална

Това зависи от лошите навици и генетиката и няма ясен обратен ход във всички случаи, но Палома Гил дел Аламо, специалист по ендокринология и хранене, дава основания за надежда: „Тялото е много благодарно и дори да го малтретирате винаги ви дава възможност да се погрижите отново за това ”. Хайде да го направим.

Това не е отслабване, наречете го, като се грижите за метаболитното здраве

Нормалното нещо, когато искате да се грижите за себе си след години на диета, за да забравите, е да предложите да отслабнете. Но не всичко отслабва. Важното е да се съсредоточите върху параметри като коремни мазнини, нива на холестерол и триглицериди, кръвно налягане и резистентност към инсулин (кръвна захар), което води до диабет. Има много фронтове, достатъчни да затрупат някого, но всички знаем първото нещо, което трябва да разгледаме, за да оценим вредата от това, че не сме яли правилно толкова дълго.

Най-очевидният отпечатък, оставен от години на катастрофална диета, е скрит под кожата, но все пак ясно видим. Това е натрупването на мазнини в корема, което поставя тялото в класификация, известна като "тип ябълка" за прожектиране на по-заоблено изображение. Ще сте чели, че мазнините са добри, защото съхраняват витамини и синтезират хормони, което е ключов елемент за формирането на клетките, че има храни, които е добре да се ядат, дори и да са чисти мазнини ... Всичко това е вярно, но когато телесните мазнини се съхраняват в корема, има само лоши новини.

В този случай тъканта инфилтрира между вътрешните органи като черния дроб и в мускулите и, за разлика от това, когато се съхранява под кожата на бедрата и бедрата - и оформя тялото като „крушовидно“ -, тя е свързана до повишен риск от много заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет, хипертония и някои дихателни проблеми, с изключение на някои видове рак. Това натрупване на мазнини може да се увеличи независимо от теглото - обстоятелство, добре известно на някои жени след менопаузата. Влиянието на това натрупване на мазнини е впечатляващо: проучване, публикувано в списанието Анали на вътрешната медицина заключи, че коремните мазнини са по-голям рисков фактор за смъртност от затлъстяването. Биреното коремче не бива да се шегува, но има добри новини: ябълката може да се издърпа от дървото, може да се стреми към здравословна коремна обиколка от 88 сантиметра при жените и 102 при мъжете. И оставете след себе си влиянието на висцералната мазнина.

За да се постигне това, основното нещо е да се вземе предвид, че произходът на корема е в излишъка от калории, което е особено важно, когато достигне зрялост. Тялото използва приблизително 5% по-малко енергия в покой през всяко изминало десетилетие, така че ако сте надвишили бариерата от 40, изгаряте 15% до 20% по-малко калории, отколкото когато сте били на 16 години. само докато спите. Ако не намалите енергийния си прием, ябълката расте неизбежно. Трудно е да се даде точна цифра, но според клинично изпитване, публикувано в списанието The Lancet, ограничението от около 12% от калориите за две години, освен че причинява загуба на мазнини, намалява честотата на множество рискови фактори за диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Намаляването с 300 калории на ден може да бъде плодотворен стремеж. Не е лесно, но е възможно.

Никога не е късно: това, което казва най-голямото есе за храненето

Изпъкналият корем е знак, който не се проваля, но има и други параметри, които показват повишен риск от страдания от заболявания като сърдечно-съдови заболявания и диабет, видът, който се разкрива с кръвни тестове. Например този на високия холестерол. Според данни на Испанското кардиологично общество, 20% от испанците на пълнолетна възраст имат стойност на холестерол над 250 mg/dl, точка, при която се изисква посещение при лекар, а в някои случаи това се дължи на диета (генетично предразположение, употребата на някои лекарства и други съпътстващи заболявания също са сред най-честите причини). Изчислено е обаче, че тялото синтезира между 80% и 85% от холестерола в кръвта и че само между 15% и 20% е свързано с диетата. Когато проблемът се влоши, лекарствата не подлежат на договаряне, но холестеролът може да се контролира с диета до известна степен и грижата за него е много важна в главата за профилактика.

Най-важното е "не консумират частично хидрогенирани мазнини, основният хранителен източник на транс-мазнини, и захар (вместо наситени мазнини, които досега се смятаха за основните виновници за всичките ни злини) ", Oihana Monasterio квалифицира това списание като член на Специализираната група по клинично хранене на Испанската академия по хранене и диететика. Към първата група, хидрогенираните, принадлежат някои растителни масла като кокосови и палмови масла, богати съответно на стеаринова и палмитинова киселина, широко използвани в индустриалните сладкиши и при производството на ултра-преработени храни, които е добре да се оставят настрана, точно като алкохола.

Но до каква степен причинената вреда може да бъде възстановена? Истината е, че междуличностните фактори са толкова много и разнообразни, че това изчисление за хиперхолестеролемия, хипертония и диабет не е лесно. В първия случай това може да бъде постигнато с лекарства и промени в начина на живот; При последния рискът може да бъде напълно елиминиран с диета и упражнения в състояние преди заболяването, известно като преддиабет, и не толкова след, въпреки факта, че научните изследвания са открили малък процент пациенти, които са успели да го обърнат с диета и упражнения: анализ на 257 души установи, че промените в начина на живот, които са довели до загуба на тегло от около 10%, са успели да обърнат заболяването през първите 5 години след поставяне на диагнозата. Хипертонията не може да бъде излекувана, но може да бъде контролирана. Не само е необходимо да се намали приема на сол, за да се постигне това, увеличаването на калия също действа. Не става дума за това да се насладите на банани и фурми, а по-скоро да оставите ултрапреработени храни - чието съдържание на натрий е много високо - и да увеличите консумацията на зеленчуци и зеленчуци например. Диетата DASH, разработена от Националните здравни институти на САЩ за контрол на разстройството, е ефективен сборник от съвети.

От по-ясни цифри е рискът от развитие на метаболитен синдром, който се диагностицира, когато човек отговаря на три от тези пет рискови фактора: хипертония, хиперхолестеролемия, висока кръвна захар, повишени триглицериди и излишни мазнини в корема. Според проучването Predimed - най-голямото проучване на храненето, което някога е правено и което е било по света - средиземноморската диета, обогатена със зехтин или добавени ядки, обръща честотата на този синдром с 28%, подобен процент, на който може да се прилага при сърдечно-съдови събития.

Според Мигел Анхел Мартинес-Гонсалес, професор по превантивна медицина в Университета на Навара и един от хората, отговарящи за изследването, тези данни са красноречиви: „Никога не е късно да се грижиш за себе си.“ За проучването - той казва - те са вербували 7500 участници на възраст под 55 години (средната възраст е била 67 години) с диабет тип 2 или силно обременени със сърдечно-съдови рискови фактори.Всички са имали патентно влошаване на метаболизма, повече от 80% са били поддържани с хипертония. Интервенция със средиземноморска диета за половин възраст от почти пет години намалява с 30% риска от инфаркт, инсулт, сърдечно-съдова смърт и значително подобрява качеството им на живот. "Това е най-доброто научно доказателство, че никога не е късно да се използва диетичен модел, който подобрява състоянието на Здраве и качеството на живот на хората, които вече имат дълга история на лоши навици “, казва Мартинес-Гонсалес.

История на възпаление и увреждане на клетките

Сутринта е студено в Сан Франциско. Двама приятели, Кара и Лиза, отпиват кафе и говорят за работата си, задълженията и безкрайните списъци със задачи. Кара е уморена, тя не се отървава от една от настинките, които циркулират в кабинета й и понякога усеща, че сърцето й бие диво, когато си ляга. Притеснява ви. И тя е изтощена. Напротив, Лиза изглежда сияйна, очите и кожата й блестят, има достатъчно време да си направи домашното. Пълна е с енергия. Различията по отношение на Кара са забележими в косата и в кожата, но още повече при нея: те имат една и съща хронологична възраст, но биологичната възраст е много различна. Отчасти това се дължи на диетата.

С историята на Кара и Лиза започва Разтворът на теломера (Aguilar, 2017), книга на Елиса Епел, професор по психиатрия в Калифорнийския университет в Сан Франциско, и Нобелова награда за физиология и медицина за нейната работа върху теломерите Елизабет Блекбърн. Теломерите са регионите, които затварят хромозомите, точно както аглетите държат връзките на обувките. Изследователите са забелязали, че с времето стават по-малки, докато не станат твърде къси, за да се предотврати разграждането на ДНК. „Дължината на теломера е предложена като биомаркер на възрастта. Колкото по-кратки са те, толкова повече стареенето се ускорява ”, обяснява Гил дел Аламо. В случая с Кара и Лиза и двете са на 50 години, но първата е навлязла в област на живот, белязана от болести, докато Лиза, със скоростта, която води, няма да го направи, докато навърши 75 години.

Избягването на завършване с тяло, подобно на ябълка, е едно от нещата, които могат да се направят, за да се грижим за теломерите. Добрата новина е, че както са намалени, те имат способността да растат, когато се променят определени навици в начина на живот. Но има много фактори, които трябва да се вземат предвид. Например има оксидативен стрес, при който клетките започват да произвеждат свободни радикали, които в крайна сметка увреждат ДНК и които увеличават риска от заболявания като някои видове рак, диабет, сърдечно-съдови патологии, невродегенеративни заболявания като Паркинсон и Алцхаймер, ревматични усложнения . Разбира се, ускорява стареенето. Има много фактори, които допринасят за оксидативния стрес, като замърсяване, тютюнопушене и прекомерно излагане на слънчева светлина, но добри хранене допринася за отмяната му чрез известните антиоксиданти.

Тези съединения се съдържат в плодове, цитрусови зеленчуци, плодове, сливи, моркови, ябълки, домати, картофи (от тях не е препоръчително да се яде твърде много, особено пържени), бобови растения, пълнозърнести храни ... Насърчаването на тяхната консумация е добро идея, но не очаквайте чудеса, никоя храна няма свръхестествени сили. Има обаче данни, които предполагат, че диета като средиземноморската - богата на добри мазнини като зехтин и омега-3 от ядки, плодове и зеленчуци - помага да се предотврати втори епизод при хора, претърпели сърдечна атака.

След това има възпаление. От една страна, повишаването на кръвната глюкоза причинява увеличаване на производството на цитокини, които са вид вестители, които преминават през тялото, причинявайки леко, но продължително възпаление. В дългосрочен план това е фатално. Това хронично възпалително състояние може да допринесе за развитието на диабет и е свързано със сърдечна недостатъчност и хронично бъбречно заболяване. Излишъкът от глюкоза, чипс, рафинирани въглехидрати (бял хляб и ориз), сладкиши, безалкохолни напитки и сладкиши в диетата имат важни последици за здравето.