Не за първи път във Vitónica коментираме, че силовите тренировки са изключително универсални, като могат да използват за своето развитие голямо разнообразие от инструменти като барове, дискове, гири, ролки, ластици или дори кърпа, което е прилагаме това, което днес заемаме.

кърпа

В тази статия ние обясняваме какви упражнения можете да правите у дома, като използвате само кърпа.

Изометрични клекове за кърпи

Това упражнение е широко известно от карантината, която много страни са трябвало да живеят в началото на пандемията на SARS-CoV-2.

Състои се от извършване на изометричен клек, използвайки като неподвижно съпротивление кърпа, поставена под стъпалата на краката ни. В зависимост от дължината, която даваме на кърпата можем да работим в изометрия в една или друга точка на движението.

Плъзгаща се бедрена кърпа Curl

Подколенните сухожилия са група мускули, разположени в задната част на бедрото, които са отговорни както за огъване на коляното, така и за удължаване на бедрото. Последните те правят в синергия с глутеусите.

Това упражнение работи на подколенните сухожилия, като прави флексия на коляното, използвайки кърпата, за да може плъзгайте петите по пода.

Важно е при изпълнение на упражнението свиваме силно глутеусите, за да поддържаме бедрата удължени, сякаш задържаме крайната позиция на глутеен мост или тяга на тазобедрената става.

Лицеви опори за кърпи

Този вариант на традиционните лицеви опори е труден.

По време на ексцентричната фаза упражнението по същество е същото: спускаме се надолу, като държим лактите под ъгъл около 45 градуса по отношение на торса приблизително. Но в концентричната фаза упражнението е сложно, тъй като трябва да приближим ръцете си една към друга, като в процеса набръчкваме кърпата. Ако трябва да поддържате коленете си, не се колебайте да го направите.

Гребане с кърпа

Използването на кърпата в това упражнение симулира TRX.

Както при тази, кърпата служи като котва за нас тези, които дърпаме от тялото си към обекта, а не от обекта към нас, както би се случило при използване на гира или щанга. В крайна сметка това е упражнение за хоризонтална тяга, където главният герой ще бъде нашият гръб на гърба.

Трябва да играем с позицията на краката си, за да увеличим интензивността на упражнението или да го намалим.

Facepull с кърпа

Философията на това упражнение е същата като на предишното, т.е. използваме кърпата като котва, за да докараме тялото си до стената, вратата или колоната, където сме фиксирали кърпата.

Това упражнение стана популярно преди няколко години заедно с възхода на пауърлифтинга, предлагайки се като идеално упражнение за предотвратяване на наранявания на ротаторния маншет. Това е така, защото съчетава в едно и също движение отвличане на рамо и външна ротация, какво може да бъде интересно, за да се подобри стабилността на тази връзка.

Боди с кърпа

Това е упражнение против движение, по-специално анти-удължаване. Това означава, че по време на изпълнението на упражнението тазът ни е склонен да се срути към земята и следователно лумбалният ни гръбнак да се удължи. Мускулатурата на нашето ядро ​​трябва да устои на това търсене.

Ab колело с кърпа

Въпреки че механиката на това упражнение се различава от предишното, търсенето на лумбалния ни гръбнак е същото, тоест това е упражнение против удължаване.

Не са много хората, които знаят правилната техника за това упражнение, тъй като не става дума за спускане напред и задържане. Трябва да поддържаме известна флексия на гръбначния стълб и известна тазова ретроверсия през цялото изпълнение.