лумбо-коремна

Има много причини да тренирате лумбо-коремните мускули. Като цяло в коремните мускули целта на мнозина е да постигнат естетически резултат, тъй като искаме да имаме подчертан корем и без никакви мазнини. Но ако погледнем по здравословен начин, основната мотивация, която трябва да ни подтикне към работа и тонизиране на лумбално-коремната мускулатура, е, че тя ни осигурява ползи за здравето и защитата на гръбначния стълб.

Защо е важно тренирането на лумбално-коремните мускули?

Тренировката на лумбално-коремните мускули е важна, тъй като помага за решаваща защита на гръбначния стълб, както и за баланса и здравето на тялото.

Ползи от тонизиране на коремните мускули

Тонизирането на коремните мускули ни носи големи ползи като:

  • Стабилизиране на тялото, имайки коремните мускули като опора, улеснява краката и ръцете да изпълняват движения. Те също така образуват мускулна верига, предаваща сили между ръцете и краката (адекватна кинетична верига).
  • Поглъщане на шок произведени чрез подскачане, скачане, плиометрия и др..
  • Съотношение на вътрешно (интраабдоминално) налягане което спомага за поддържането на гръбначния стълб стабилен, като намалява стреса в долната част на гърба. Причинява освобождаване на натиск върху междупрешленните и лумбалните дискове и стабилизиране на гръбначния стълб.
  • Компенсация за дърпащите ефекти на псоаса и лумбалните мускули.
  • Сътрудничество при вентилация (изтичане) при извършване на физическа активност.
  • Стабилизиране на таза по време на движение и поддържане на статично отношение

Някои мускули са от съществено значение, като напречната, ректусния корем, а също и косите, за да допринесат за намаляване на натиска върху дисковете и близките части като лумбалната област (Becerro, 1989; Anderson et al., 1995; López, 1999 ). Поради тази причина укрепването му чрез тренировка на лумбално-коремните мускули е от съществено значение.

Защото е важно да имате добри лумбални мускули

Лумбалните мускули, съставени главно от еректор спина и мултифидус, имат важна функция в групата на стабилизиращите мускули на гръбначния стълб. Демонстрирана е връзката между лумбалната слабост и лумбалната болка (Lison et. Al., 1998; Morini and Ciccarelli 1998; цитирано от López, 2004). Ето защо се препоръчва тренировка на лумбоамбоминалните мускули за предотвратяване на гръбначни заболявания (Manion et al. 1997, цитирано от López 2004).

В значителни случаи честотата на гръбначно-лумбалните проблеми обикновено се причинява от значителна слабост на разтегателните мускули на лумбалния гръбнак. Приемането на неподходящи пози също влияе върху произхода му, тъй като те генерират напрежение в структурите на връзките, които го поддържат (López 2004). Между 70 и 80% от хората ще страдат от болки в кръста в даден момент от живота си.

Някои проучвания показват, че тренирането на лумбалните мускули веднъж седмично осигурява адекватно лумбално укрепване. Тъй като с това е възможно да се увеличат нивата на сила едновременно с това, че честотата на лумбална болка в зряла възраст намалява (Carpenter and Nelson 1999; цитирано от López 2004).

Поради антигравитационното състояние на тонично-постуралната активност на мускулите и като се има предвид, че те съдържат изобилие от червени влакна, при планиране на упражнения се препоръчва да се обмисли спазването на тези характеристики, за да се постигнат бавни контракции, статично поддържани за няколко секунди и за предпочитане с ниски натоварвания (Лопес 2004)

Практиката на голф и връзката му с тренировката на лумбално-коремните мускули

Някои може да вярват, че практикуването на голф не изисква да бъдете в добра физическа форма, тъй като това е дейност, при която очевидно само един ходи, това е погрешно предположение. Човекът, който практикува голф, изминава до 7-8 километра за време, което може да продължи до 4 часа и обикновено носи торба с тояги със значително тегло. Това означава, че се упражняват мускули в почти всяка част на тялото. По тази причина тренирането на лумбо-коремните мускули се счита за важно, тъй като наличието на ефективни мускули помага за предотвратяване на наранявания.

Група двигателни мускули за изпълнение на замах

Функцията на скелетните мускули е това, което ни дава възможност да извършваме действия като скачане, бягане, повдигане или хвърляне на предмети в допълнение към въртящите се движения.

В изпълнението на люлка участват голям брой мускули на човешкото тяло. Както и връзка между почти всички части на тялото. Те внасят сила и баланс в движението. Въртенето на удара е много бързо, като се започне от начална точка с траектория отвън навътре и със скорост до 100 км/ч. Изпълнението на люлеенето се извършва многократно през 18-те дупки, докато те са завършени.

Мускулите, участващи в изпълнението на махането, са предимно горната част на ръцете и багажника. Те работят с мускулите на гърба, кръста, гръдния кош, раменете, предмишниците, флексорите и екстензорите на китката и лакътя, както и на корема и особено на косите. Активират се и мускулите на долната част, глутеусите, квадрицепсите, прасците и подколенните сухожилия.

Тренировки за лумбо-коремни мускули

Описвам, наред с други, някои от най-ефективните и безопасни упражнения за трениране на лумбално-коремните мускули. Първо за коремната област и второ за долната част на гърба.

Как да тренираме коремните мускули

  • КРАНЧА: Това упражнение е доказано много ефективно и подходящо за коремните мускули. Освен това е безопасно и за гръбначно-лумбалния отдел на гръбначния стълб, като минимизира компресионните сили и напрежението на срязване. (Проучване от Warden et al. 1999; цитирано от López 2004).
    • Легнал по гръб върху постелка или трева, гърбът и краката са плоски на земята.
    • Крака свити, ръцете държат врата и лактите отворени.
    • Започнете с леко повдигане на главата и раменете от земята, огъване на торса и стягане на корема. Задръжте позицията за няколко секунди.

Трениране на лумбално-коремните мускули EL CRUNCH

  • ПЛАНЧА в босу: Това упражнение за корем също е много ефективно, тъй като увеличава коремното активиране, особено във външната коса. Поради необходимостта от стабилизиране на гръбначния стълб срещу дисбалансите, причинени от движението на нестабилната повърхност, е необходимо да се извършват завоите на големи гумени топки.

Трениране на лумбо-коремни мускули PLANCHA EN BOSU

Как да тренираме лумбалните мускули

  • ЛАМБИ: За укрепване на лумбалните мускули се препоръчват упражненията, описани като „лумбални“. Изпълнява се от задно положение на пода с лумбална хиперекстензия, надвишаваща хоризонталната. Когато се изпълнява на земята, улеснява не огъването на гръбначния стълб.
    • Легнал на пода от легнало положение, краката са свити, поддържащи раменете, а краката на пода.
    • Извършвайте повдигане на таза с бавно удължаване на багажника и бедрата, докато оформите линия между багажника и бедрата, като запазите позицията за няколко секунди.

Това упражнение се счита за безопасно и освен това се избягва да се приемат хиперлордотични пози, стимулиращи лумбалните мускули с умерена интензивност. Може да се прави статично или динамично.

Трениране на лумбо-коремни мускули

  • КОКСОФЕМОРАЛНО РАЗШИРЕНИЕ: Коксофеморалната хиперекстензия и контралатералното издигане на лопатката са подходящи и ефективни упражнения поради умереното електрическо активиране, от което произхождат. Това упражнение може да се изпълнява както в четворно, така и в легнало положение. Те трябва да се правят бавно и да задържат позицията за няколко секунди.
    • От четириноги, поддържайки ръцете добре на земята, първо повдигнете напълно изпънат крак и противоположната ръка също се е изпънала и след това го повторете с другия крак и противоположната ръка.

Трениране на лумбално-коремните мускули, КОКСОФЕМОРАЛНО УДЪЛЖАВАНЕ

По същия начин, gluteus maximus е мускул, който трябва да се вземе предвид, за да се интегрира в плана за мускулна адаптация на тазовия пояс по здравословен начин поради функцията си на стабилизатор на таза, той също благоприятства действието на гръбначните мускули.

Завършеност

Работата и тонизирането на лумбално-коремните мускули ви поддържат здрави, като го укрепвате, предпазвате го от риска от нараняване при всяка физическа активност, която извършвате.

Не се заблуждавайте, за практикуването на голф е необходима и ефективна мускулатура, която да ви помогне да развиете този страхотен спорт без наранявания, а също и това, че ако сте годни, развитието му няма да е голямо физическо усилие. И ако имате нужда от съвет за тренировката на лумбално-коремните мускули, винаги можете да отидете на личен тренировъчен специалист за насоки.