обучение

Загуба на мазнини: прием на kcal

Всеки от нас има базален метаболизъм, който може да се изчисли по различни формули като Harris & Benedict или Kacth & Mckardell's, paperreviews.com, но за приблизителни и бързи изчисления можем да използваме „директната формула“:

  • Мъже: Тегло x 24,1 = kcal на ден.
  • Жени: Тегло x 21,6 = kcal на ден.

След като се определи основният метаболизъм, трябва да помислим за нивото на интензивност на ежедневните дейности, както на работа, така и на спорт. По този начин те се установяват, „коригират“ към коефициенти на активност, които оценяват „Общите дневни енергийни разходи“:

Заседнал: 1,15 x MB

Малка активност (тренирайте леко 2-3 пъти седмично) = 1,35 x MB

Средна активност (тренирайте 3-5 пъти седмично) = 1,55 x MB

Висока активност (тренирайте повече от 5 пъти седмично и с висока интензивност) = 1,75 x MB

Много висока активност (тренирайте повече от 5 пъти седмично и за спортове за издръжливост = 1,92 x MB

След като бъде определен „Общият дневен разход на калории“, вече можем да преоценим колко калории трябва да ядем, за да постигнем състояние на калориен дефицит. Например: мъж с тегло 78 килограма, който тренира тенис на гребло 3 пъти седмично, ще има следните основни и общи разходи:

78 × 24,1 = 1879 MB ккал

1879 x 1,3 = 2442 kcal GCT

Вижте 3 20-годишни момичета, които се разхождат по алеята, докато говорят, държейки бутилка вода от 0,5 л в едната ръка, в другата мобилния телефон и украсяват спортната си екипировка с пуловер, завързан на кръста ... той има станете една от най-класическите сцени, видими ежедневно по булевардите и парковете на всички градове по света. Определено, има и други много по-успешни стратегии .

Човешките клетки имат основно два енергийни пътя, за да се подхранват и произвеждат енергия в дългосрочен план: окисляване на мазнините или разграждане на гликоген. И двете водят до окончателен процес в клетката и от своя страна в митохондриите, където молекулите на мазнините и молекулите на гликоген в крайна сметка се превръщат в глюкоза и следователно и накрая в Енергия. Скалата на интензитета при движение, от много мека до много интензивна, определя количеството енергия, която изгаряме в минута, и от своя страна преобладаващият субстрат за получаване на крайната енергия.

The фактори още детерминанти, които увеличават изгарянето на мазнини в сравнение с гликогена, са:

- Интензивност на упражненията: движейки се между 30% и 80% от нашия VO2max, кара мазнините да преобладават и генерира окисление между 0,2 до 1,4 грама в минута. Преместването под 80% от VO2max изисква енергиен поток, който може да бъде адресиран от мазнините. Над 80%, нуждата от енергия е такава, че по-бързият принос от гликолиза става от съществено значение, намалявайки процента на изгаряне на мазнини

- На гладно: движение с нормализирани нива на инсулин, завършва в 2 процеса:

  1. Че нашата гликемия е нормализирана и следователно достъпна.
  2. Че има идеална ензимна среда за бета-окисление на мазнините.

- Обучителният опит: „Летателните часове“ несъмнено са мощен инструмент, тъй като натрупаните стимули са разработили по-добра клетъчна, съдова, сърдечна и дихателна структура. Това ни поставя в по-добра физиология, за да се справим с усилията от аеробно-мастния профил.

Каквато и да е избраната формула, трябва да посочим това единственият начин да загубите мазнини е калорийните ви разходи да надхвърлят дневния калориен прием. Това смятаме „ калориен дефицит ”. Но разликата с термина „хипокалоризъм”, Ситуация, която възниква, когато приемът на калории е по-нисък от основния метаболизъм. В това състояние погълнатата енергия не е достатъчна дори за поддържане на основните ни физиологични нужди, което е ситуация, която не трябва да повтаряме често, ако не искаме да генерираме неблагоприятни странични ефекти върху метаболизма ни. Ако нашият хипоталамус открие, че калорийният прием често е по-нисък от основния ни метаболизъм, той ще поръча серия от хормонални реакции чрез TSH (Тирозин стимулиращ хормон), и това на щитовидната жлеза, така че основният метаболизъм намалява и по този начин се изискват по-малко калории. Ниският базален метаболизъм не е добър приятел, когато става въпрос за желание да отслабнете и да отслабнете.

В горния пример човекът с GCT от 2442 kcal,. може да поддържа калориен дефицит от 20%. Тоест 2442-20% = 2442-488 = 1994 ккал калориен прием. Това количество ще генерира калориен дефицит, но ще ни отдалечи от хипокалоризма.

Ходенето с 5 км/час (12 минути на км) има разход на калории в минута и килограми тегло от 0,06. Тези данни са известни като „ METs ”. Това означава, че 60-килограмова жена, която ходи 60 минути с тази скорост, ще генерира калорични разходи от = 216 ккал.

Много е вероятно тези три 20-годишни момичета със завързани на кръста фланелки да не знаят това, нито че мазнините могат да се изгарят избирателно и това, защото ходят и ходят през този час дни и дни малко или нищо не може да направи това подобрение, което те се надяват да потвърдят с назначаването си с огледалото.

Днес имаме нужда спрете да тренирате за огледалото и да приемем модели на движение, които наистина противодействат на състоянието на калоричен суперхабит и заседнал начин на живот, в който живеем потопени. Знаейки, че не можем да избираме от къде да изгаряме мазнините, не можем просто да ходим, за да изгаряме мазнини и да отслабваме. Ние трябва да включват по-сложни движения въз основа на примитивни двигателни функции като скачане, падане на земята и ставане, носене на тежести, влачене на предмети и пълзене, които изискват по-голям брой мускули и които, в същото време, изискват повишено сърдечно-съдово усилие, с последващото увеличаване на калорийните разходи. Ако в същото време увеличим интензивността на движенията през малки интервали, или като тичаме, или правим тези движения, можем да увеличим „METs"(Kcal за всеки килограм тегло в минута s) при 0,15, когато бягаме с 6 минути на км, при 0,2, ако бягаме при 4,30" на км (13,5 km/h), или дори при 0,25-0,3 Kcal/kg/мин, ако се насърчаваме и упражняваме в интервал с висока интензивност. Същата жена, ако предложи да редува своя час ходене, редувайки 4 'бягане с 6 минути/км (0,15 kcal/kg/min) с 1' бягане при 4'30 "(0,2 kcal/kg/min), ще генерира калорични разходи на:

-10 пъти по 4 'при 0,15 METs = 360 kcal (60 килограма)

-10 пъти по 1´ при 0,2 METs = 120 kcal (60 килограма)

Общо = 480 kcal на час (60 килограма).

Този тип сесия не само би ни предоставил по-високи разходи, Това също би ни върнало част от вродената способност да тичаме с интензивност, за която сме родени. Ако освен това, докато бягаме, многократно прескачаме препятствие, ще засилим работата на други умения. Това е повече от препоръка. Надявам се да те спася