Дали принципът на този метод на обучение? 30 секунди упражнения на всеки 30 секунди възстановяване. Целта? Постепенно увеличавайте интензивността на усилията благодарение на частичната работа. Така че ще овържете максимум повторения за 30 секунди за всяко упражнение. Между упражненията почивайте 30 секунди и след това преминете към следващото упражнение. За ефективна работа завършете тази пълна схема общо 5 пъти, като отнемате 10 секунди възстановяване между всяка обиколка.

decathlon

За да следвате тази тренировъчна схема, ще ви е необходим следният материал:

  • Скачащо въже: перфектен фитнес аксесоар за изгаряне на калории, отслабване и плосък корем. Знаете ли, че 15 минути скачане на въже се равняват на 30 минути джогинг?
  • Малки дъмбели: те са практични и ви позволяват да работите в цялата горна част на тялото: ръце, предмишници, рамене, капани, лати, пекторали, както и цялата горна част на гърба.

Ако нямате тези фитнес аксесоари, ние предлагаме варианти за всяко упражнение. Ето ви фитнес програма в 7 упражнения:

1. Крънч (абс)

2. Долни крака

4. Скачане на въже

5. Удължаване на крака

6. Състезание на пета-глуте

7. Задни части на пода

Упражнение 1: хрускане или класически хрускания на пода

  • Цел: да се развие ректусния коремен мускул.

  • Изпълнение на упражнението: легнали по гръб, сгънете краката си и ги повдигнете към корема, докато образуват ъгъл от 90º. Ръцете са поставени зад главата, за да облекчат тила (не изхвърляйте главата напред). Наведете бюста си напред, прибирайки брадичката си. Свийте корема и дръжте долната част на гърба си равна на пода. Връща се в изходна позиция, без да дърпа.

  • Дишане: вдишайте в началото на движението и издишайте и освободете въздуха чрез огъване на бюста.

  • Съвети за безопасност: за да защитите мускулите на долната част на гърба, не движете кръста си по време на свиването.

Упражнение 2: спадове на краката

  • Цел: развиване на квадрицепси, седалищни мускули и подколенни сухожилия.

  • Изпълнение на упражнението: изправете се с единия крак пред себе си, ръцете са изпънати хоризонтално, а гърдите изправени. Огънете краката си, като държите багажника възможно най-изправен. Когато правите движение отдолу, бедрото напред трябва да бъде стабилизирано хоризонтално и коляното да е в една линия с крака - задното коляно не трябва да докосва земята за най-добра ефективност. Върнете се в изходна позиция, като изтласкате нагоре, подпрете се на петите и издишайте. Повторете движението с другия крак.

  • Дишане: вдишайте при огъване и освободете въздуха, когато повдигате отново бюста.

  • Инструкции за безопасност: поддържайте тялото си възможно най-изправено по време на спускането и изкачването. Свийте корема, като приберете корема си през цялото упражнение. Гледайте право напред за баланс.

Упражнение 3: къдрици на предмишницата с дъмбели

  • Цел: да се развият мускулите на ръцете (бицепс брахии, брахиалис радиалис и флексори на ръката).

  • Изпълнение на упражнението: изправен, вземете гира във всяка ръка, с супинация (с дланта на ръката нагоре). Дръжте ръцете си близо до тялото. След това повдигнете предмишниците, като свиете бицепса. Върнете се в изходна позиция.

  • Дишане: вдишайте от изходна позиция и издишайте, когато повдигате ръце.

  • Инструкции за безопасност: не отделяйте лактите от тялото по време на движение.

  • Вариант без материал: вземете няколко малки бутилки вода и направете същото упражнение.

Упражнение 4: скачане на въже

  • Цел: развиване на сърдечно-съдови възможности и изгаряне на калории.

  • Изпълнение на упражнението: скок на въже с бързо темпо. За да увеличите нивото, правете двойни долни части (2 завъртания на въже) при всеки скок.

  • Съвети за безопасност: стойте добре на стъпалата и не скачайте на пети.

  • Вариант без материал: прави повдигане на коляното, без да се движите от място, за 30 секунди.

Упражнение 5: Удължение на седналия крак

  • Цел: да се развият мускулите на гърба и коремната област.

  • Изпълнение на упражнението: седнете на пода. Поставете ръцете си зад гърба, подпрете се на ръцете и огънете коленете си. Застанете изправени, гледайте право напред, поемете дълбоко въздух и след това издишайте, като повдигнете и изправите десния си крак, доколкото е възможно (преместете дясното коляно на същото ниво като лявото коляно). Опрете десния крак на пода и започнете движението отново с левия крак.

  • Дишане: дишайте бавно и дълбоко.

  • Съвети за безопасност: свивайте корема през цялото упражнение и дръжте гърба изправен (изпъва гръбнака).

  • Вариация: увеличете трудността на упражнението, като поставите ръцете си на пода и държите ръцете си хоризонтални.

Упражнение 6: състезание на пета-глуте

  • Цел: развиване на сърдечно-съдовия капацитет и мускулите на бедрата и седалището.

  • Изпълнение на упражнението: направете серия от 10 движения на петата-глутеуса (трябва да се опитате да докоснете седалището с петите) в една посока, а след това възпроизведете същата серия в другата посока. Петите трябва да докосват седалището по много динамичен начин. Задръжте ритъма за 30 секунди.

  • Съвети за безопасност: останете добре поддържани и не насилвайте обхвата на движение, тъй като това може да ви извади от равновесие. Минимизира продължителността на въздействието върху земята. Опитайте се да не движите таза си.

Упражнение 7: укрепване на глутеусите на пода

  • Цел: развиване на мускулите на седалището.

  • Изпълнение на упражнението: качете се на четири крака на постелката, с ръце под раменете. Повдигнете левия си крак и го разтегнете хоризонтално, поддържайки тялото си подравнено. След това го сгънете към гърдите си (без да извивате гърба си). Започнете това движение отново, без кракът да е опирал на земята.

  • Дишане: дишайте бавно и дълбоко.

  • Съвети за безопасност: поддържайте тялото си добре подравнено всеки път, когато повдигате крака си. Свийте корема, за да защитите гърба си, който трябва да остане плосък през цялото упражнение.

Следвайте това фитнес програма 2 пъти седмично, въпреки че идеалното е да го правите 3 пъти, в продължение на месец, като допълнение към вашата спортна дейност. Ще видите как получавате мечтано тяло с това експресна тренировъчна верига!