Тренирайте с Руски тежести за изгаряйте повече мазнини и да спечелят повече сила. Следвайте тези упражнения от Джули, треньор на Club Domyos, 3 пъти седмично. Вери ги с добро темпо във верижна форма, за да поддържате благоприятен пулс, защото това ще ускори загуба на мастна маса. На първо място, правете упражнения за укрепване на мускулите, за да увеличите основния метаболизъм.

мазнини

Упражнение # 1: Повдигнати клекове (люлка)

Мускули, които се обработват: квадрицепс и задните части.

Изпълнение на упражнението: изправено, с широко отворени и леко свити крака, краката навън. Дръжте гирята с две ръце и с предмишници близо до бедрото. Свийте краката си, като хвърлите задните части назад, насочвайки погледа си далеч и държейки гърба леко сгънат напред. Свийте корема и глутеусите, избутайте бедрата напред, за да задвижите гирята нагоре.

Дишане: Вдишайте дълбоко в ниско положение и издишайте, докато се издигате.

Съвети за безопасност: насочете погледа си в далечината. Не използвайте ръцете си за задвижване на гиря, но използвайте краката си. Не извивайте гърба си и дръжте раменете ниско през цялото упражнение. Спирайте ръцете си, когато са хоризонтални. Тегло: 8 кг или повече за мъже (4-8 кг за жени).

Повторения: 3 пъти за 30 секунди с още 15-20 секунди почивка.

Упражнение # 2: Отваряне с кота

Мускули, които се обработват: квадрицепс, глутеуси и рамене.

Изпълнение на упражнението: изправено, със събрани крака. Дръжте гирята с лявата си ръка; удължена ръка. Другата ръка опира в десния бедро. Направете скок с десния крак, сгъвайки коленете. В същото време повдигнете лявата си ръка и задвижете гирята до вертикала. Върнете се в изходна позиция, като натиснете с крака отпред.

Дишане: вдишайте от изходна позиция и издишайте, когато повдигнете гиря.

Съвети за безопасност: поддържайте телесното си тегло в средата на краката и не накланяйте гърдите си, нито назад, нито напред. По време на движение гърбът се държи изправен. Свийте корема си.

Повторения: 3 пъти по 30 секунди от всяка страна с още 15-20 секунди почивка.

Упражнение # 3: Чисто и чисто

Работили мускули: раменни мускули, трицепс, квадрицепс Y. задните части.

Изпълнение на упражнението: изходна позиция изправена, с широко отворени крака и леко стъпала навън. Дръжте гирята с дясната си ръка, а другата ръка подпрете на бедрото. Свийте краката си, като хвърлите глутеусите назад, с леко извити гърди напред, но с изправен гръб. В същото време повдигнете лакътя, за да приведете гирята до височината на раменете (тежестта преминава отпред към задната част на ръката ви). Изпънете краката си и задвижете гирята нагоре, с изпъната вертикално ръка. Сгънете краката и лакътя отново, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете движението.

Дишане: вдишайте, когато сгъвате краката си и издишайте, когато повдигнете гирята нагоре, вдишайте отново, когато сгънете краката и лакътя и издишайте, когато се върнете в изходна позиция.

Съвети за безопасност: насочете погледа си в далечината. Натиснете едновременно краката и ръцете си. Не извивайте гърба си и дръжте раменете ниско през цялото упражнение.

Повторения: 3 пъти по 30 секунди от всяка страна с още 15-20 секунди почивка.

Упражнение # 4: влачене на земята

Мускули, които се обработват: корема и задната верига на тялото.

Изпълнение на упражнението: изходна позиция на пода, поддържаща ръцете във височината на раменете и стъпалата заедно (коремен мост). Дръжте гирята с дясната си ръка и се облегнете на лявата. Свийте тялото си, докато стоите в това повдигнато положение и дръпнете лакътя нагоре, като повдигнете гиря, без да завъртате раменете си. Спуснете отново гирята, без да докосва земята и повторете движението.

Дишане: вдишайте, когато повдигнете лакътя и издишайте, когато спуснете гиря.

Съвети за безопасност: тялото остава подравнено през цялото упражнение. Поддържаната ръка е права, а гърбът е прав. Поглед, насочен към земята.

Повторения: 3 пъти по 30 секунди от всяка страна с още 15-20 секунди почивка.