Можете да направите това у дома, не е нужно да ходите на фитнес.

гири

Ако трябва да упражнявате, този месец се съсредоточете върху правенето само на едно упражнение: почистете и натиснете с гири.

Личният треньор на GQ, Джонатан Гудейр, ви показва единственото упражнение, което трябва да правите всеки месец: то трябва да е пълноценно и функционално и да предизвиква множество енергийни канали, да укрепва, увеличава мускулната маса, изгаря мазнините, да накара мускулите да работят и да предлага добро упражнение за сърцето. Има ли дейност или рутина, която отговаря на всички изисквания?

Ако има, вероятно е необходим или гиря, система за обучение на TRX окачване, или собствено тегло.

Това експлозивно, функционално, съвместно упражнение за цялото тяло ще оспори баланса и двигателните ви умения и ще тонизира задните ви мускули. Това е и отличен начин за изгаряне на мазнини, който ще увеличи сърдечния ви обем и мускулната издръжливост. Това са причините, поради които най-добрите спортисти и треньори включват гиря за почистване и преса в своите тренировъчни програми.

ПОДГОТОВКА

Поставете гиря между краката си. Приклекнете с изправен гръб и вземете тежестта с дясната си ръка, като я държите отгоре.

ОПИТАЙТЕ СТИЛА НА ТАБАТА 8 рунда по 20 секунди за всяка ръка, с 10 секунди почивка след всеки рунд.

01 ПОЧИСТИ

Започнете с повдигане на тежестта от пода. Разклатете го внимателно назад между краката си. Повдигнете го над коленете и ханша и го приведете здраво до височината на раменете, като го държите близо до тялото си. Завъртете дясната си ръка под тежестта и я разклатете, докато тя лежи върху гърба на ръката ви, под ъгъла на лакътя.

02 ПРЕС

Направете частичен клек, като държите тежестта на пода. Натиснете силно с крака и вдигнете дясната ръка нагоре във вертикално положение.

03 ВРЪЩАНЕ

С едно непрекъснато движение върнете тежестта обратно към гърба на ръката си, сгънете леко коленете и бедрата, за да се противопоставите на тежестта. Спуснете тежестта на земята, сгъвайки ръката си назад, за да контролирате спускането, оставете ръката си да се простира, докато клякате, като използвате всички мускули и с почти вертикален гръб.