ограничението

Здравейте всички! трудно е да се съчетаят проучвания, работа и блог. Но какво ще правим, обичам да споделям с вас страстта си към науката зад храненето и здравето, ще продължа тук. Днес ще обсъдим ограничаване на калориите, метод, който се предполага, че удължава живота и подобрява здравето. Наскоро проучване между САЩ, Дания, Австрия и Испания изясни малко повече механизмите зад този процес.

Вечният живот е тема с религиозни, исторически и фантастични нюанси. Реалността е, че всички сме родени и умираме и никой не знае дали има нещо след това. Но можем ли да удължим годините на живот? Стареенето ни приближава все по-близо до смъртта, докато младостта е символ на сила и жизненост.

Лукас Кранах Стари (1472 - 1553) "Изворът на вечната младост" (1546)

Има молекулярни процеси, свързани със стареенето. Тези молекулярни процеси обясняват защо стареенето е свързано с заразяване с някои заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет тип II, невронална дегенерация, ... Избягвайки тези процеси, бихме могли да намалим риска и да удължим продължителността на живота. За това става въпрос, намаляване на рисковете

Какви фактори ни карат да живеем повече или по-малко? Е, по принцип това, което всички вече знаем, упражнения, здравословна диета и без излишъци. Какви навици съкращават живота? стрес, излишъци, алкохол, тютюн. Но най-определящият фактор е генетиката.

Може би някои от вас си спомнят Изабел Прейслер в телевизионно предаване в Испания, разказвайки за тайното си зелено смути, което пие всеки ден.

Е, това със сигурност е много здравословен и здравословен шейк, но не забравяйте, че вече говорихме за детокс шейкове. Много е здравословно да ядете плодове и зеленчуци в количество и те със сигурност ще помогнат за намаляване на риска от заразяване с болести. Но причината тази дама да остане толкова млада е, че има генетика, която й помага да остане такава. Разбира се, да води „лош“ живот на ексцесии и да не се грижи за себе си, тази дама ще изглежда много по-възрастна. Така че нашата цел трябва да бъде да вземем това, което ни е дадено (нашите гени) и да ги използваме добре. Генетиката ни дава инструменти и начинът ни на живот решава какво да правим с тях. Това е, което наричаме епигенетика и ще обясним в следваща публикация по-задълбочено.

Целта на геронтологията не е да увеличи годините на живот, а да удължи здравето с течение на времето. Има лекарства (ресвератрол, рапамицин), които се изследват, които ще забавят стареенето и ще се доближат до тази цел. В допълнение към това има някои трикове, които ще коментираме в блога и които ни карат да намалим рисковете и да водим по-здравословен живот, един от тях е ограничение калорични, тоест, яжте по-малко.

Преди две години беше публикуван в престижното списание Nature като ограничаване на калориите в резус макака намалява причините за смърт, свързани със стареенето и други.

В това проучване са сравнени здравния статус и физиологичната възраст на 40 резус макака. Някои получиха нормална диета, други 30% по-малко калории. Снимката сравнява здравния статус на две маймуни, всяка в изследвана група. Двете маймуни са на 27 хронологични години, но очевидно маймуната с ограничение калорични физиологично е много по-млад. Това проучване беше много революционно и потвърди това, което по-рано беше открито в по-прости организми като дрожди, нематоди, мухи и мишки.

Дори основни медицински книги като Robbins & Cotran of Basic Pathology споменават ограничаване на калориите като средство за забавяне на стареенето. В следващата диаграма, взета от английската версия на книгата, виждаме как, най-общо казано, нашите клетки стареят по три причини,

  • Увреждане на ДНК, например от прекомерно излагане на слънчевите лъчи
  • Теломерно скъсяване
  • Увреждане на протеини

Калоричното ограничение изглежда активира протеини, наречени сиртуини, които забавят увреждането на ДНК и удължават живота на клетките.

Изглежда, че тези процеси са свързани с автофагията, откритие, което спечели Осуми-Сенсей през 2016 г. Нобелова награда за медицина. Клетката, при условия на ограничаване на калориите, ще бъде принуден да реорганизира ресурсите си, рециклира отпадъчните материали, да се пречисти, в разговорно казано.

Е, защо не? има противоречие с предимствата на ограничаване на калориите. Според експерта по въпроса Ричард Милър, професор по патология в Университета в Мичиган: „ ограничаване на калориите работи при животни, но не мисля, че е жизнеспособно при хората. " За да се изяснят съмненията, екип от Кордован, заедно с изследователски екипи от американския NHI, други датчани, австрийци, ... общо 18 групи са изследвали как различни фактори влияят върху разширяването на живота при мишки, подложени на калорични ограничения. Те са взели множество мишки от различни породи, от различен пол и са приложили различни калорийни ограничения върху тях.

Изводът е, че .... ограничаването на калориите подобрява здравето и удължава живота, но не винаги. Генетиката, полът и размерът на ограничението влияят върху здравето и оцеляването на изследваните мишки. Важното е крайният енергиен баланс, който се определя от трите изследвани фактора. Изследването, което е обработило много данни, заключава, че за да бъде резултатът от ограничаването на калориите положителен, е необходимо оптимално функциониране на митохондриите и активна автофагия. Тези два фактора биха оптимизирали въглехидратния и липидния метаболизъм, давайки ви гъвкавост за запазване на здравословно количество мазнини през цялата зряла възраст. Както можете да си представите, процесът е малко по-сложен, но оттук нататък и без страх да „хвана пръстите ми“ ви насърчавам да управлявате по-добре ресурсите си в хладилника, което ще се покаже във вашите ресурси в клетката.

Колко ядем всеки ден? защото уравнението на Харис-Бенедикт изчислява количеството Kcal, което трябва да ядем, за да поддържаме основния си метаболизъм (BMR), в зависимост от пола, теглото, височината и възрастта.

МъжеBMR = (10 x тегло в кг) + (6,25 × височина в cm) - (5 × възраст в години) + 5
ЖениBMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161

Човек, който упражнява повече от друг, се нуждае от повече енергия, така че ние използваме тези коефициенти на преобразуване, за да умножим по нашия BMR и да изчислим какво трябва да ядем според упражненията си. Разбира се, колкото повече упражнения, толкова повече Kcal ще ни трябват, за да поддържаме основния си метаболизъм.

Малко или никакво упражнениеНеобходими дневни калории = BMR x 1.2
Леки упражнения (1-3 дни в седмицата)Ежедневни калории, необходими = BMR x 1375
Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата)Необходими дневни калории = BMR x 1,55
Силни упражнения (6-7 дни в седмицата)Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,725
Много силно упражнение (два пъти на ден, много тежки тренировки)Ежедневни необходими калории = BMR x 1.9

Какво калорично ограничение бихме приложили? Е, това е сложен въпрос, който може да изложи здравето ви на риск, така че по-добре го оставете на ендокринната система. Можете да опитате да ядете с 10% по-малко и ако ви се получи добре, намалете с 20%. Няма да ви навреди да бъдете предпазливи и да ядете по-малко. Винаги в умерени количества, ако се чувствате зле, оставете го.

Е, надявам се статията да ви е харесала и още веднъж се надявам, че моля, коментирайте и споделете.