Предстои да отпразнуваме Световния ден на съня, специалистът по темата Ребека Робинс ни дава насоки за борба с безсънието без хапчета.

Установяването на рутина през нощта и стоенето далеч от мобилни телефони може да ни помогне да заспим. Снимка: гети

трик

Трудно ли ви е да хванете мечтата? Отпуснете се, не сте сами. Според Обсерваторията за глобален сън всеки трети испанец страда от някакъв вид безсъние. Ребека Робинс, известен разпространител на тема сън и сътрудник на специалисти в тази област в Медицинското училище в Харвард, екстраполира данните в международен план. «30% от западното население страда от някакъв вид безсъние. Може да има известни затруднения при заспиване или събуждане много пъти посред нощ или отваряне на окото твърде рано и задържане, докато алармата не избухне “, казва той. Пристига в Мадрид за представянето на „Ритуалът на Дзин”, новата гама за отпускане и насърчаване на съня по приятен, естествен начин и без хапчета „Ритуали”.

Спите лошо, изглеждате зле и се чувствате по-зле

Да имаш лоша нощ не е сериозно. Това е, когато се повтаря непрекъснато. „Сънят е показател за дълголетие. По време на сън се извършват редица възстановителни процеси, които позволяват на тялото да се възстанови физически (мускули, кожа ...), както и интелектуално (през нощта краткосрочната памет се свързва с дългосрочна памет, скрининг на ненужни спомени и фиксиране тези, от които се нуждаем). Липсата на сън не означава само умора. Това е нещо, което се вижда. Когато изследваме хора с липса на сън, първото нещо, което виждаме, е бледа, дехидратирана кожа и силно изразени тъмни кръгове. Влияе и на поведението. И което е по-поразително, в нашите проучвания установихме, че хората, които ходят на работа с недоспиване, получават по-лоши оценки от своите колеги. Те се възприемат като по-малко интелигентни, по-малко конкурентоспособни и по-малко съпричастни. Малкото сън, дори без инциденти, може да има негативни последици на работното място “, казва Робинс.

Сякаш това не е достатъчно, това ви прави дебели. „Спането 5 часа вместо нормалните 7-8 часа стимулира по-голяма секреция на лептин, хормонът на глада. И това води до преяждане. Смята се, че липсата на сън води до консумация на около 300 повече калории всеки ден. След време те са излишни килограми ». Нещо подобно се случва и с имунната система. „Спането 6 часа вместо 8 ни прави по-уязвими към инфекции. По време на коронавирус, моето предложение е да спрете да носите маски и да спите добре ».

Със Световния ден на съня точно зад ъгъла, на 13 март, и свикнал да се справя с хора, на които липсва почивка, Робинс ни дава някои трикове, за да се помирим с възглавницата.

1. Вземете гореща вана и охладете спалнята

Преди сън тялото намалява температурата си. Ето защо е толкова трудно да не държите под око, когато има топлинни вълни. „Има научно доказана стратегия за подпомагане на този процес, която е да се вземе баня с гореща вода (40-41ºC). Не само заради релаксиращите му ефекти. Той причинява повишаване на външната температура на кожата, принуждавайки тялото да активира охлаждащите механизми. Ако след това излезем в хладно помещение (16-20ºC), ние оптимизираме този спад на телесната температура ». По-добре да изключите отоплението по-рано, за да позволите на стайната температура да спадне.

2. Инвестирайте в спално бельо

„Ние харчим цяло състояние за обувки, но пестим за чаршафи. И ние прекарваме една трета от деня между тях! Не казвам, че трябва да оставите бюджет за спално бельо, но да купувате качествено спално бельо. От тези, които когато влезете, се чувствате комфортно, комфортно, това ви кара да искате да спите. Има дори евкалиптови влакна с метални частици, които улесняват изпотяването и предотвратяват прегряването на тялото ».

3. Със или без пижама

Мерилин Монро направи известна, че спи само с няколко капки Chanel N5. «Известна телевизионна водеща ми призна, че за да спи добре, тя е носила само брачната си халка. Нищо повече! Очевидно нямам предвид, че всеки трябва да спи гол. Спете, както се чувствате най-удобно, но търсете тъкани, които са приятни за кожата и, доколкото е възможно, дрехи, които не стават неудобни, когато се обръщате в леглото ».

4. Направете спалнята вашето светилище

«Мястото, където спите, трябва да е тихо, тъмно и хладно. От тук нататък всичко е лично. Някои хора предпочитат да напръскат възглавницата с релаксиращи аромати, да запалят ароматизирана свещ, да затворят плътно всички врати на килера ... Не е задължително, но ако има нещо, което ви помага да се отпуснете, направете го ».

5. Проверете всичко, което може да ви отнеме съня

Има неща, които ни затрудняват да се увлечем от Морфей и други, които ни карат да се събудим стреснати в полунощ. «Трябва да преведете реда на стаята в ума си. Ако има усещане за хаос, мозъкът е нащрек. Проверете дневния ред за следващия ден, преди да си легнете, планирайте имейлите, които трябва да излязат първото нещо сутрин, подгответе дрехите си, проверете маршрута, ако трябва да шофирате на следващия ден ... Не оставяйте ресни така че мозъкът разбира, че вече може да прекъсне връзката ».

6. Спазвайте рутина

Ние сме животни по навик. Ако винаги правите едно и също нещо, преди да заспите, тялото е лесно да разбере, че е време да се изключите. „Може да се занимаваш с медитация, да четеш книга, да се ароматизираш всяка вечер със същия мек аромат или да си говориш малко с партньора си. Дори ритуалът да си давате методично нощни кремове изпраща сигнал, че е време за лягане. ".

7. Без алкохол

„Всички знаят, че когато си пиян, накрая заспиваш. Но това е некачествен сън, не много спокоен. Така че на следващия ден се събуждате с побой. Ако ще пиете, направете го поне 90 минути, преди да си легнете. И най-много чаша вино. Двама вече ще пречат на съня ».

8. Открийте режима си на сън

Има общо вярване, че сънят се разпространява повече между 10 през нощта и 2 сутринта. „Това е мит. Това се изпълнява при хората, които наричаме „чучулиги“. Те са тези, които се събуждат пълни с енергия, ранобудни и трябва да си легнат след 10 часа. Пред тях имаме совите. Те трудно стават рано, но са в пълен капацитет в късния следобед. Те могат да си лягат в 2 през нощта и да си почиват също толкова добре. Всичко, от което се нуждаят, е да стоят рано и да държат слепите надолу, за да не ги събуди слънчевата светлина призори. Лозунгът е да спите необходимите часове и да си лягате, когато тялото поиска.

9. Няма синя светлина

Мозъкът интерпретира синята светлина от мобилни телефони и таблети като дневна светлина и активира нуждата от будност. „Ето защо не бива да влизате в леглото с мобилния си телефон. И бих отишъл по-далеч: поставете го в самолетен режим. Ако се събудите посред нощ, избягвате изкушението да погледнете какви съобщения сте получили. И ако го оставите в друга стая, по-добре от по-добре ».

10. Не бъдете 30-годишна жена

Понякога това, което е мъдра природа, трябва да се вземе със зърно сол. «Доказано е, че жените спят малко по-малко през трийсетте. Смята се, че еволюционна черта е да се събуждате лесно или да оставате по-будни, за да се грижите за потомството. Вижда се, че еволюцията все още не е открила, че родителите могат да го правят също толкова добре. Не губете сън: всичко ще дойде.

Статията е актуализирана на 12 март 2020 г. | 12:00 ч