Статия, публикувана в септември 2009 г. на списание Sport Training. Автор: г-н José Miguel Martínez Sanz

В спорта се генерира претоварване със свободни радикали което причинява клетъчни и мускулни увреждания, ускорява умората и забавя възстановяването. Това претоварване може да бъде намалено от ефекта на присъствието на антиоксиданти, приемани чрез диетата или под формата на добавки.

Свободни радикали

Дишането в присъствието на кислород е от съществено значение за клетъчния живот на нашия организъм, но като следствие от това се произвеждат молекули, така наречените свободни радикали или окислители. Свободният радикал е съединение, което може да съществува независимо, което действа като мощен вътрешен магнит в тялото, като се нуждае от придържане към други елементи за постигане на определена стабилност и има отрицателни ефекти върху здравето, които могат да променят ДНК (гени), протеини и липиди, чрез тяхното окисление. Има определени ситуации, които увеличават производството на свободни радикали, като интензивни физически упражнения или стрес, на който са подложени много спортисти през сезоните преди състезанието.

За да неутрализират вредния ефект, който свободните радикали оказват върху нашето тяло, има така наречените антиоксиданти, които са вещества, които помагат за намаляване на ефектите от стреса и липсата на кислород, образувайки комплекси, които смекчават реакциите, произвеждащи свободни радикали. Антиоксидантите са група от витамини, минерали, естествени оцветители и други растителни съединения и ензими; Последните са вещества, присъщи на тялото ни, които се намесват в метаболитните процеси. Можем да осигурим антиоксиданти от диетата, повечето се намират в храни от растителен произход, което обяснява част от здравословното действие на плодовете, зеленчуците, зеленчуците, бобовите и пълнозърнестите храни.

За да не бъдат засегнати здравето и физическата работоспособност, трябва да има баланс между механизмите, които генерират свободни радикали, и тези, които ги неутрализират. Нашето тяло произвежда свои собствени антиоксиданти (ендогенни антиоксиданти), като има резерв от тях в тъканите, но антиоксидантните резерви са ограничени, така че увеличаването на производството на свободни радикали или липсата на антиоксиданти може да намали нашата имунна система (защитна система) и водят тялото да претърпи оксидативен стрес и увреждане на клетките.

антиоксиданти
Предимства на антиоксидантите

Основното предимство на антиоксидантите в спортиста се отнася до предотвратяването и възстановяването на наранявания, тъй като свободните радикали играят важна роля в възпалителните процеси. Веществата, отделяни от наранена тъкан или от бактерии, действат върху клетките на нашата имунна система, които имат способността да отделят свободни радикали при стимулиране. Адекватната доза антиоксиданти допринася за възстановяването на посттравматични възпалителни процеси и е много полезна за бързото облекчаване на малки наранявания. Те също са сърдечно-съдов и защитен фактор за рак. На свой ред те активират ендогенни антиоксиданти, произвеждайки синергичен ефект, т.е. когато добавяме тези вещества, те произвеждат по-голям антиоксидантен ефект, отколкото ако допринесем само един от тях.

Антиоксиданти в диетата

Антиоксидантите, които идват от диетата, могат да бъдат витамини, минерали или други вещества, присъстващи в храната, като могат да изпълняват и други функции в тялото, освен че действат като антиоксиданти.

Витамини с антиоксидантна функция:

• Аскорбинова киселина: Широко известен като витамин С. Той е най-мощният антиоксидант, разтворим във вода и действа чрез унищожаване на нитрозамини и различни свободни радикали.

• Витамин Е (токоферол): Мастноразтворим антиоксидант, действа като първата защитна бариера срещу липофилните свободни радикали (разтворим в мазнини).

• Бета-каротин или провитамин А: Тялото е способно да го трансформира във витамин А, откъдето идва и името му "провитамин А". Бета-каротинът има свойствата на витамин А и неговото антиоксидантно действие. Напоследък е признат неговият благоприятен ефект върху възпалителните процеси и тези, свързани с процеса на стареене.

Минерали с антиоксидантна функция:

• Селен: Жизненоважно за образуването на ендогенни антиоксиданти в допълнение към допълването на действието на витамин А.

• Цинк: Благоприятства образуването на нови протеини, тоест участва в обновяването на клетките, намесва се в имунната ни система и благоприятства тоничността и еластичността на кожата.

Други вещества с антиоксидантна функция:

• Фенолни съединения: Група химически вещества, широко разпространени в растителното царство. Те са отговорни за някои качествени характеристики в плодовете, зеленчуците и зеленчуците, като цвят, външен вид, вкус, аромат и тяхната антиоксидантна активност. В тези съединения можем да открием флавоноиди, прости феноли, фенолни киселини и хидроксикинамиеви киселини.

Струва си да се споменат изследвания, проведени с използването на фитоестрогени в диетата, като средство за подобряване на производството на екзогенни антиоксиданти (Viña, 2007). Lphytoestrogens са вещества, получени от флавоноиди и се намират главно в соята (вид бобови растения), която е назначена на жени по време на менопаузата.

Таблица 1 показва храните, в които можем да намерим тези антиоксидантни вещества.

Трябва да имаме предвид, че готвенето или приготвянето на храна може да доведе до възможни загуби, както в случая на витамин С. Освен това консумацията над препоръчителните дневни норми (RDA) може да бъде токсична за нашето тяло, но какво е количеството, от което се нуждаем от тях антиоксиданти, за да отговорим на нашите изисквания? Таблица 2 показва CDR на антиоксидантите за мъже и жени.

Един от въпросите, които можем да си зададем, е дали ям препоръчителното дневно количество антиоксиданти? или ям храната, необходима за осигуряване на антиоксиданти в тялото ми? Отговорът се намира чрез извършване на оценка на дневния прием на храна на спортиста. Някои примери, които можем да следваме, за да осигурим необходимите антиоксиданти ежедневно, ще бъдат:

• Според Световната здравна организация (СЗО) се препоръчва да приемате 3 или повече порции плодове и поне 2 порции зеленчуци на ден. По този начин осигуряваме повечето антиоксиданти.

• Приемът на плодови дажби може да се постигне чрез приемане на плодов сок или парче плод на закуска, след обяд или вечеря, в допълнение към важността на възможността да ги приемате след тренировка. Можем да се възползваме от сезонните плодове, за да варираме, както и да консумираме различни видове.

• Зеленчуците и зеленчуците могат да бъдат включени в салата на обяд или вечеря. Също така за варена или зеленчукова яхния на вечеря. Друг вариант е да включите маруля, краставица, лук, морков или пипер в сандвичите или сандвичите, които приготвяме.

• Когато дресирате салати, използвайте масло за тостове, сандвичи или други хранителни препарати, които изискват масло. Можем да използваме зехтин или друго като слънчогледово олио.

• По време на обяд, закуска или след тренировка можем да пием кисело мляко с ядки или зърнени барове с плодове. Сушени плодове могат да се добавят и към салати.

• На обяд или вечеря можем да използваме месо като говеждо филе, пилешки или пуешки гърди, прясно свинско филе, яйца или омлет, или възможността да приемаме синя риба.

• На закуска, като първото и най-важно хранене за деня, в което можем да включим голямо разнообразие от храни като мляко, кисело мляко или соеви напитки, плодове или плодови сокове. Има и пълнозърнести храни или бял или пълнозърнест хляб под формата на препечени филийки, към които можем да добавим зехтин, прясно сирене със сладко или мед, маргарин, настърган домат, пуйка, шунка Йорк или Серано.

АНТИОКСИДАНТИ

Витамин С (аскорбинова киселина)

Пресни и сурови плодове и зеленчуци като гуава, киви, манго, ананас, райска ябълка,

цитрусови плодове, пъпеш, ягоди, горски плодове, чушки, домати и зеленчуци от семейството на зелето.

Витамин Е (токоферол)

Пшеничен зародиш, соя, слънчогледово и зехтин, пълнозърнести зърнени храни, яйца,

мляко, зелени листни зеленчуци и ядки.

Бета-каротин (провитамин А)

Зелени или червено-оранжево-жълтеникави цветни зеленчуци като

моркови, спанак, тиква и др. и някои плодове кайсии, череши,

пъпеш и праскова и др.

Месо, риба, морски дарове, зърнени храни, яйца, плодове и зеленчуци

Месо и карантия, синя риба (хамсия, сардина, сьомга, скумрия, риба тон,

и др.), яйца и бобови растения (леща, соя, нахут и др.)

Плодове, зеленчуци, зеленчуци и производни (чай, маслини, ябълки, грозде, червено вино,

Таблица 1. Антиоксиданти, присъстващи в храната и хранителните източници (Pérez-albadalejo и Maestre)

АНТИОКСИДАНТИ

CRD МЪЖЕ

CRD ЖЕНИ

Витамин С (аскорбинова киселина)

Витамин Е (токоферол)

Бета каротин (провитамин А)

Таблица 2. Препоръчителен дневен прием на хранителни вещества за испанското население (Ortega et al., 2004).

Приложение на антиоксиданти в тренировките

Антиоксидантите се получават от диетата, но също и от използването на хранителни добавки, за да се постигне възможно най-голяма полза: буфериране на ефекта на свободните радикали и подобряване на ефективността. Както вече споменахме, производството на свободни радикали е по-голямо при интензивни физически упражнения или стресови ситуации, на които е подложен спортистът, което причинява възпаление на тъканите и увреждане на клетките, които могат да причинят наранявания при спортиста. За да се избегнат или намалят тези процеси, антиоксидантните добавки се приемат рутинно преди тренировка. Последните проучвания, изследващи ефектите на антиоксидантите в спортната практика, показват, че производството на ендогенни антиоксиданти от нашето тяло трябва да се засили по време на тренировки и стрес (Gómez-Cabrera, 2008; Viña, 2007), за да се получи по-голяма полза чрез адаптиране на нашето тяло към тези ситуации и може да има по-голяма реакция към тези процеси, които го увреждат. След като обучението приключи, ще вземем помощта на антиоксидантите, избирайки диетичния маршрут или, ако не го направим, за добавки.

Заключения

Важността на познаването на ползите, които ни осигуряват антиоксидантите и особено къде да ги набавим и кога да ги приемаме, освен че благоприятства тяхната изработка от нашето тяло, се крие и в подобряването на нашата защитна система срещу свободните радикали, за намаляване на мускулните увреждания и клетките телефон, като по този начин предотвратяваме възможни наранявания и като финална точка подобряваме спортните си резултати.

Трябва да се спомене, че приемането на антиоксидантни добавки не е същото като приемането на хранителни добавки като мултивитамини и минерали, поради необходимостта от допълване на спортиста с витамини или минерали, от които те могат да имат дефицит и е необходим допълнителен принос в допълнение към диетата.

БИБЛИОГРАФИЯ:

- - CÓRDOVA A, NAVAS FJ. Свободни радикали и мускулни увреждания от упражнения. Роля на антиоксидантите. AMD. Том XVII. № 76. 2000: 169-175.

- - GONZÁLEZ, J; SÁNCHEZ, P: MATAIX, J. Хранене в спорта. Ергогенни помощни средства и допинг. Ед. Десет светии. 2006 г.

- - GOMEZ-CABRERA, MC; DOMÉNECH, E; РОМАГНОЛИ, М: АРДУИНИ, А; БОРАС, С; ПАЛАРДО, ФВ; SASTRE, J;

- - VIÑA, J. Пероралното приложение на витамин С намалява митохондриалната биогенеза на мускулите и възпрепятства предизвиканите от тренировки адаптации в издръжливостта. Am J Clin Nutr 2008; 87: 142-9

- - ORTEGA, RM; REQUEJO, AM; НАВИЯ, Б; LÓPEZ SOBALER, AM. Катедра по хранене, Фармацевтичен факултет, Университет Комплутенсе, Мадрид. 2004 г.

- - PEREZ-ALBALADEJO M, MAESTRE J. Dietotecnia. Ед. Аванте Кларо.

- - ВИЛА, JG; CÓRDOVA, A; GONZÁLEZ, J; GARRIDO, G; VILLEGAS, JA. Хранене на спортисти. Изд. Гимнос. Мадрид.

- VIÑA J, GOMEZ-CABRERA MC, BORRAS C. Насърчаване на антиоксидантните защити: регулиране на антиоксидантните гени или добавяне на антиоксиданти? British Journal of Nutrition (2007), 98, Suppl. 1, S36-S40.

- VIÑA, J; GOMEZ-CABRERA, MC; LLORET, A; MARQUEZ, R; МИНАНА, JB; PALLARDÓ, FV; SASTRE, J. Свободни радикали при изчерпателни физически упражнения: Механизъм на производство и защита от антиоксиданти. IUBMB Life, 50: 271-277, 2000.