Проблем с ходенето до тоалетната? Може би не получавате влакната, от които се нуждаете всеки ден. Обърнете внимание на тези храни против запек, които ще ви помогнат да подобрите чревния си транзит.

Актуализирано на 9 април 2019 г., 17:25

тласък

Пълнозърнест хляб

Експертите казват това препоръчителното дневно количество фибри за борба със запека е 40 g дневно. Обърнете внимание на тези храни, защото ако ги включите в диетата си, лесно ще достигнете цифрата. Първата мярка, която трябва да вземете, е да смените белия хляб за цялото жито.

2,5 g фибри/1 филия (35 g)

Шам-фъстъци

Ядките са заредени с фибри и полезни мазнини. Ако не сте на диета, можете да консумирате няколко шепи ядки на ден. Ако сте, един. Тук ние го обясняваме подробно.

2 g фибри/1 шепа (50 g)

Дати

Знаете ли, че фурмите са отличен заместител на захарта? Те са чудесни за подслаждане на кисели млека или сладкиши.

1 g фибри/1 дата

Овесена каша

Вашата закуска също може да бъде против запек. Вече се присъединихте към легиона от фенове на овесените ядки? Засища, идеален е за повече ходене до тоалетна и е полезен за холестерола. Ето 5 идеи за рецепти с овесени ядки.

1,5 g фибри/1 порция (30 g)

Мюсли

Друга възможност за закуска е неподсладеното мюсли, което в допълнение към пълнозърнестите храни включва ядки, които осигуряват още повече фибри.

3 g фибри/1 порция (40 g)

Къпини, боровинки и касис

Ако придружите купата си с овесени ядки или мюсли с шепа ядки и друга червени плодове, ще имате перфектната закуска, заредена с фибри.

1 g фибри/1 супена лъжица (13 g)

настърган кокос

Можете също така да поръсите малко настърган кокос върху купата.

3 g фибри/1 супена лъжица (15 g)

Сушени праскови

Можете да добавите нарязани сушени кайсии към вашата купа с овесени ядки или мюсли и салати. Идея за хранене с влакна: Нарежете 2 средно големи пилешки гърди, 1 глава лук, 1 морков, 3 сушени кайсии и 3 сини сливи. Поставете всичко в безопасен съд за фурна със зехтин, половин чаша вода, половината бяло вино, сол, черен пипер и канела. Печете на 200 градуса за 30 минути или докато пилето приключи и течността се изпари.

6 g фибри/1 ухо

Бял боб

Консумирането на повече растителни протеини е от съществено значение при диета против запек, за да се подобри редовността. Затова яжте бобови растения поне три пъти седмично. Салата от боб винаги е полезен вариант.

18 g фибри/1 порция (70 g)

Леща за готвене

Ако сте запалени по яхниите от бобови растения, ви предлагаме лека и супер здравословна версия на тази, направена от леща.

8 g фибри/1 порция (70 g)

Сушени сливи

Ако имате малко повече време, опитайте тази рецепта за телешко месо, пълнено със сливи и зеленчуци.

2 g фибри/1 слива

Стафиди

Стафидите се съчетават с почти всичко: салати, яхнии, закуски, десерти.

3 g фибри/1 шепа (40 g)

Зелен грах

5 g фибри/1 източена кутия (95 g)

Нахут

Той е един от най-широко използваните бобови растения и допуска множество препарати. Знаете ли вече 14-те рецепти, които можете да направите с гърне с нахут?

10 g фибри/1 порция (70 g)

Соеви зърна

Можете да включите соя, която има много фибри, във варените по същия начин, по който използвате леща или боб. Накиснете ги предната вечер и след това ги гответе за около 2 часа или докато омекнат.

11 g фибри/1 порция (70 g)

Пшенични тестени изделия

Променете рафинираните бели тестени изделия за пълнозърнести макарони, много здравословен навик да консумирате повече фибри.

7 g фибри/1 порция (70 g)

Сушени смокини

Можете да консумирате сушени смокини като сладко лакомство. Придружете киселото си мляко с няколко смокини например за лека закуска.

2,5 г фибри/1 изсушена смокиня

Сусам

Много е лесно да спечелите фибри и вкус във вашите ястия, като поръсите супена лъжица сусам. Идеален за кремове и салати.

1 g фибри/1 супена лъжица (10 g)

Ленено семе

Същото може да се направи и с ленените семена. Добавете ги към вашите овесени ядки или мюсли за закуска или в кисело мляко.

3 g фибри/1 супена лъжица (10 g)

Бадеми

Освен фибри, бадемите съдържат много калций. Яжте ги сурови.

3 g фибри/1 порция (20 g)

Пшенични трици

Пшеничните трици са силно показани в диетите при запек, тъй като са чудесен източник на неразтворими фибри. Смесете го с горещо мляко, кисело мляко или в плодово смути.

4 g фибри/една супена лъжица

Много сме свикнали със сладката царевица, но опитвали ли сте се да консумирате директно класовете? Трябва да ги варите 20 минути и след това да ги прекарате през тигана с малко олио и сол. Много вкусно!

8 g фибри/1 малко ухо

Дюля

Поглезете се със сладко лакомство във вашата закуска или леки закуски, като включите супена лъжица компот от дюли. Имаме предвид естествено направен компот - задушен без захар - а не дюлева паста. Имайте предвид, че захарта ограничава.

1 g фибри/1 порция (30 g)

За запек говорим, когато броят на седмичните изпражнения е по-малък от три. повечето от случаите се дължат на диета с ниско съдържание на фибри (плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни), да се пие малко вода, липса на физическа активност и стресови ситуации. Лесно е да промените диетата си, за да я направите по-богата на фибри и, между другото, много по-здравословна. The експертите препоръчват да се консумират около 40 г фибри всеки ден, Предизвикателство, което не е трудно да се отговори, ако вашата диета се състои от 5 порции зеленчуци, пълнозърнести храни и повече растителни протеини (бобови растения, ядки), отколкото животни (месо или риба). Ние ви помагаме с нашите Окончателен списък на идеалните храни при запек и грамовете му фибри, които ще намерите в галерията по-горе.

Какви храни да се консумират при запек?

  • Цели зърна. овесени ядки, мюсли, пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия.
  • Зеленчуци. Фасул, нахут, грах, леща, соя.
  • Ядки. Шам-фъстъци, сурови бадеми, лешници, орехи.
  • Сухи плодове. Сушени кайсии, стафиди, сливи, смокини.
  • Плодове. Червени плодове, киви, авокадо, круша, банан, кокос, кайсия или портокал.
  • Семена. Сусам, лен, чиа.
  • Пшеничен зародиш или овесени ядки те могат да бъдат допълнителна помощ във вашата диета за запек.

7 добри идеи да ядете повече бобови растения

Как да отида до тоалетната повече?

Идеалното е достигнете препоръчаните 40 g фибри на ден малко по малко, включване на храни против запек по време на всички хранения, като по този начин се избягват газове и друг дискомфорт. Запишете този план:

Първи 18-20 g. Това количество се получава чрез консумация на две парчета плод (около 8 g) и голяма салата от маруля, домат и лук (10 g).

Добавете 10-15 g. Добавете варени зеленчуци към менютата си (ще добавите още 3-6 g) и след това пълнозърнести храни или бобови растения (8-12 g).

И около 10 грама повече. Яденето на купичка мюсли с овесени ядки със стафиди, бадеми и кисело мляко за закуска ще ви помогне да достигнете това количество.

Кажи ми как е каката ти и ще ти кажа как е здравето ти

Не забравяйте, че а диета, богата на рафинирани храни, насърчава запека, както и консумирането на твърде много шоколад, сладкиши или червено вино.