испанско

Омега-3 мастните киселини са семейство полиненаситени мазнини, сред които са: алфа-линоленова киселина, докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), въпреки че общо има шест. Линоленовата киселина е единствената мастна киселина от семейството на омега-3, която е от съществено значение, тоест тялото ни не може да я синтезира самостоятелно, както при витамините, и трябва да я набавя от диетата. Както DHA, така и EPA могат да бъдат получени директно от храната или ние можем да ги получим чрез преобразуване на линоленова киселина, която вече е в тялото. Въпреки това EPA и DHA са от съществено значение и трябва да се получават от диетата по две причини: от една страна, тъй като степента на конверсия на линоленова киселина в другите две е ниска и силно варираща според различни фактори, и от друга страна, тъй като DHA и EPA имат свои собствени предимства на ниво сърдечно-съдова система.

Къде го намираме?

Те обикновено се намират в мазни риби и рибени масла в големи количества (EPA и DHA). Алфа-линоленова киселина се съдържа в храни от растителен произход като: чиа и ленени семена и главно орехи. В по-малка степен и в други ядки, семена и някои бобови растения.

В случай на семена е важно да се отбележи, че за по-добро използване и усвояване те трябва да се консумират смлени или смачкани или накиснати за поне един час. Това е така, защото ако ги консумираме сурови, ще загубим част от тях, защото не могат да се усвоят на чревно ниво. Те могат да се смилат с хаванче или мелница, или да се оставят да киснат там, където трябва да се консумира: супена лъжица в кисело мляко, мляко, зеленчукова напитка, във вода ... за известно време преди консумация. Можем да намерим и храни, обогатени с Омега-3, особено млечни продукти като млякото.

Печалби

Адекватният му прием е свързан с: ползите на сърдечно-съдово ниво, при регулирането на липидите в кръвта, с антиоксидантна и противовъзпалителна роля, допринася за имунната система ... Също така в зрителното развитие и в нервната система, особено по време на етап на плода, така че консумацията му е особено важна по време на бременност.

Това, което не е толкова ясно, е валидността на неговото добавяне, така че винаги ще даваме приоритет на получаването му чрез храна, освен ако здравен специалист не го препоръча.

Няма препоръчителен дневен прием, но знаем, че те трябва да се консумират редовно и най-вече като се поддържа баланс с консумацията на друго семейство мастни киселини, омега-6, които сме склонни да консумираме в излишък (растителни масла, съдържащи се в преработени продукти, предварително приготвени ...). Важно е и двете да се консумират балансирано. Включването на храни, богати на омега-3, в диетата и намаляване на консумацията на преработени храни с ниско хранително качество ще бъде достатъчно: излишък от предварително сварени храни, бисквитки, сладкиши ...