-Преди тренировка

храненето

а) 30 до 60 минути преди тренировка.

Храната, консумирана преди тренировка, трябва да доставя въглехидрати, които повишават или поддържат кръвната глюкоза, без да увеличават излишния инсулин, което иначе би повлияло отрицателно на доброто използване на енергийните субстрати. Инсулинът улеснява клетъчното усвояване и метаболитното оползотворяване на глюкозата в скелетните, сърдечните и мастните мускули, но също така улеснява биосинтеза на гликоген и превръщането на глюкозата в мазнини, предотвратявайки разграждането на мускулния гликоген и мазнините, образувани и отложени в мастната тъкан.

Пиенето на концентриран разтвор на захар или простото поглъщане на храна през 30-60 минути преди тренировка може да доведе до гликемично регулиране чрез увеличаване на усвояването на мускулната глюкоза поради секретирания инсулин, което намалява физическата устойчивост. Също така допринася за това намаляване е индуцираното намаляване на мастната липолиза от хиперинсулинемия.

б) Три до шест часа преди тренировка.

За разлика от заблуждаващите ефекти от поглъщането в часа преди тренировка, яденето на храна през 3-6 часа преди състезанието има благоприятни ефекти и диетата, богата на въглехидрати, е съществена част от подготовката за тренировки. Ястието преди тренировка трябва да се състои от диета от около 500-800 калории, с висок дял на въглехидрати и нисък процент на протеини, мазнини и фибри, консумирани 3-4 часа преди състезанието

-По време на тренировка.

С поглъщането на въглехидрати по време на изпълнение на упражнения при 60-80% от максималния аеробен капацитет, появата на умора може да се забави за 15 до 30 минути. Благоприятният ефект при упражнения с ниска интензивност е от малко значение, тъй като окисляването на мазнини се използва с ниско търсене на въглехидратния метаболизъм.

Глюкозата, захарозата и малтодекстрините имат сходни ефекти върху метаболизма и спортните постижения, когато се поглъщат по време на тренировка. Фруктозата не се окислява бързо поради бавното си усвояване, което може да причини стомашно-чревни разстройства.

Ефективността се подобрява с поглъщане на въглехидрати със скорост 30-60 g на час, което може да се постигне чрез поглъщане на напитки в количества около 600,1.200 ml/h.

-След тренировка.

а) Ресинтез на гликоген след тренировка.

Резервите от гликоген се изчерпват след час и половина или два часа интензивни упражнения и следователно след състезание и след тренировка е важно да се попълнят техните депозити. Когато се приемат въглехидрати непосредствено след състезанието, отлагането на гликоген в мускула е много добро, докато ако отнеме два часа за ядене след приключване на упражнението, отлаганията се попълват само с 50%. Ето защо е важно да насърчавате спортистите да ядат въглехидрати възможно най-скоро след тренировка.

Б) Препоръчителни видове въглехидрати

Що се отнася до вида на въглехидратите, които да се консумират по време на възстановяване, трябва да се използват тези с висок гликемичен индекс, тъй като те произвеждат по-бърза ресинтеза на гликоген през първите 24 часа след тренировка.