мастни

Рибата се слави като здравословна храна. До такава степен, че някои семейства, които иначе биха били вегетарианци, се чувстват принудени да дават на децата си риба, било поради натиск или препоръка от страна на техните педиатри, било поради страха, че децата нямат някаква важна хранителна съставка. Здравните власти, които вече препоръчват да се намали консумацията на месо, въпреки това продължават да настояват за необходимостта и ползата от редовното ядене на риба.

Това оправдано ли е? Наистина ли се лишаваме от основни хранителни вещества или просто полезни, като не ядем риба?

Основната причина рибата да се счита за здравословна храна е, че рибата има по-малко наситени мазнини от месото от сухоземни животни и осигурява дълговерижни полиненаситени мастни киселини от серията омега-3. Основните омега-3 мастни киселини са линоленова киселина (ALA), която откриваме в изобилие в някои сухоземни растения, особено в семена от чиа, лен и коноп, в орехи, в някои зелени листни зеленчуци и в соеви продукти; и дококсахексаенови киселини (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), които се произвеждат от морски водорасли, които са храната на рибите; ето защо рибата е богата на този вид мазнини.

Хората могат да трансформират само малка част от ALA в DHA и EPA. Въпреки че DHA и EPA не се считат за съществени (т.е. не е задължително включването им в диетата, както е при витамините, минералите или самата ALA, която е основна мастна киселина), традиционно препоръчваната им консумация се смяташе, че подобрява здравето по много начини. Наред с други ефекти, се счита, че предпазва от сърдечно-съдови заболявания, депресия и когнитивен спад. Смята се също, че DHA, която е концентрирана в мозъка и ретината по време на развитието на плода и през първите месеци от живота, може да има положителни ефекти върху психомоторното развитие на децата и тяхното ниво на интелигентност.

Предпазват ли омега-3 мастните киселини срещу сърдечно-съдови заболявания?

През последните 10 години проучване след проучване не успя да покаже благоприятно въздействие на добавките омега-3 върху човешкото здраве. Най-новото проучване, публикувано само преди две седмици, е мета-анализ (проучване, което разглежда набор от предишни проучвания), който включва 79 клинични изпитвания и повече от 112 000 участници. Този анализ категорично заключава, че lдобавките с омега-3 мастни киселини не намаляват сърдечно-съдовите заболявания или сърдечно-съдовата смъртност.

В допълнение към липсата на ефект на омега-3 мастните киселини при сърдечно-съдови заболявания, метаанализите, подобни на предишния, извършени със строга методология, показват липса на полезен ефект на тези хранителни вещества при други състояния като деменция, депресия или диабет.

Има ли рибата други полезни ефекти, независимо от омега-3?

Някой може да попита с основателна причина: тези проучвания са оценили ролята на омега-3 добавките при различни заболявания, но храната е нещо повече от хранително вещество или дори група хранителни вещества, следователно, възможно ли е яденето на риба да подобри качеството на нашата диета, независимо от факта, че омега-3 изглежда нямат голяма стойност?

Въпросът е навременен, защото днес знаем, че храната е много повече от сумата от нейните компоненти. Един от най-ясните примери, които имаме с плодовете и зеленчуците и техните антиоксиданти. Плодовете и зеленчуците са богати на антиоксидантни вещества, които предпазват нашата ДНК от окислително увреждане и следователно намаляват риска от страдание от някои видове рак. Докато доказателствата, свързващи по-голямата консумация на плодове и зеленчуци с по-ниско разпространение на рака, са много мощни, беше показано, че изолираните антиоксидантни добавки не само нямат този ефект, но в някои случаи те могат да имат обратен ефект.

Ако рибата има полезни ефекти, тогава хората, които ядат повече риба, трябва да са в по-добро здраве от тези, които ядат малко и колкото повече риба консумира човек, толкова по-добро трябва да бъде здравето му.

В продължение на десетилетия различни изследвания потвърждават тази хипотеза и показват, че хората, които ядат повече риба, имат по-ниско разпространение на заболявания. Но фактът, който винаги се пренебрегва, когато се правят тези твърдения, е, че хората, които ядат повече риба, също ядат по-малко месо. Единият фактор не може да бъде разгледан, без да се вземе предвид другият, тъй като в по-голямата част от населението тези две храни се заменят взаимно.

Ако хората, които ядат повече риба, ядат по-малко месо от сухоземни животни едновременно, кой от двата фактора е определящ за тяхното по-добро здраве: наличието на риба в диетата или липсата на месо?

На този въпрос можем да отговорим само като разгледаме хората, които не ядат месо или риба, т.е. ово-лакто-вегетарианци и вегани. По-добро ли е здравето ви, същото или по-лошо от това на хората, които не ядат месо, но ядат риба?

Изследователи от университета в Оксфорд изследват този въпрос в продължение на няколко години чрез големия проект за хранене EPIC-Оксфорд. Тези изследователи са проверили, че като цяло здравният статус на хората, които редовно ядат риба, но не месо, е по-добър от този на тези, които ядат месо, но че здравето на тези, които не ядат нито едното, нито другото (вегетарианци и вегани ) е още по-добре. Например, този анализ показа, че докато средните нива на холестерол в кръвта за мъже, които ядат месо, са 200 mg/dl, тези за мъже, които ядат риба, но не месо, са 192 mg/dl (8 точки по-малко - и в двата случая цифрите са по-горе желаната горна граница от 170 mg/dl), но тези на веганите все още са по-ниски: 167 mg/dl, тоест с 33 точки по-малко от тези на мъжете, които ядат месо и с 25 точки по-малко от тези на мъжете, които ядат риба. Освен това мъжете вегани бяха единствените, които имаха нива на холестерол в нормалните граници.

Изводът, до който също стигат членовете на Американската сърдечна асоциация, е, че основната заслуга на рибата е, че тя не е месо. По думите на Алис Х. Лихтенщайн, член на работната група на Американската сърдечна асоциация: „Ползите от рибата вероятно се дължат на съдържанието на омега-3 мастни киселини, но и на факта, че рибните заместители на храни, богати на наситени мазнини като месо ».

Е, вече знаем, че предполагаемите ползи от омега-3 мастните киселини не са доказани въпреки десетилетия изследвания. Що се отнася до заместванията, месото е толкова вредна храна за хората, че почти всичко, с което е заместено, подобрява здравето. Въпросът е: кой е най-добрият заместител на месото като източник на протеини и други хранителни вещества за хората, рибите или богатите на протеини растителни храни като бобови растения, ядки и семена?

Недостатъците на рибата

В момента рибата е най-големият източник на живак в западната храна. Живакът е невротоксичен и фетусите и малките деца са най-податливи на развиващи се проблеми в тяхното психомоторно развитие, ако излагането им на този метал е високо. Всички правителства и професионални асоциации, включително Испанската агенция за безопасност и хранене на храните, препоръчват на бременни или планиращи жени, кърмещи майки и кърмачета и деца под 3 години да избягват да ядат най-големите риби (акула, риба меч, червен тон, щука ... ), тъй като те съдържат най-високите концентрации на живак. Всички риби и миди обаче съдържат живак и всъщност е забелязано, че почти половината от испанските деца натрупват живак над допустимите граници.

Мазната риба е с високо съдържание на мазнини (10-15%) и една трета от тази мазнина е наситена мазнина. Съдържанието на холестерол в мазна риба обикновено варира между 50-75 mg/100g.

Рибата няма хранителни вещества, които са много полезни за човешкото здраве и се срещат в изобилие в растителния свят, главно фибри и антиоксиданти. Следователно, дори ако съдържа голямо количество протеин, за предпочитане е да се избират храни, които освен богати на протеини осигуряват и бавно усвояващи се въглехидрати, антиоксиданти и фибри, а най-добрият пример са бобовите растения.

Изследвания на Харвардския университет със стотици хиляди участници показват, че колкото по-високо е съдържанието на диетата в здравословни растителни храни (бобови растения, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена), така и по-ниско в нерастителни храни., рафинирани зърнени храни, чипс, сладкиши) и в животински храни, включително риба, получава се повече защита срещу сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Яденето на риба не дава предимства в сравнение с добре планираната 100% зеленчукова диета и има повече хранителни недостатъци, отколкото предимства.

Да се ​​върнем към омега-3: в кои случаи може да е от полза да ги даваме на деца?

Предполагайки, че никога не бих препоръчал да давам риба на деца поради причините, които току-що обясних, в момента и с наличните данни, дълговерижни омега-3, DHA и EPA, стига те да се произвеждат от растения (водорасли) ) може да има роля в храненето на бебета. Въпреки че проучванията не са успели да стигнат до заключението, че добавянето с тези хранителни вещества има очевидни ползи за психомоторното развитие на деца, родени навреме или преждевременно, възможно е и това се проучва, че те могат да имат по-фини ефекти върху мозъка и зрението развитие от това, което сме в състояние да открием с обичайните тестове за развитие. Възможно е също така, въпреки че доказателствата за това са ограничени, че омега-3 мастните киселини по време на бременност предпазват от преждевременно раждане и ниско тегло при раждане. Поради тези причини се препоръчва, но не е задължително, да се приема ниска доза DHA и EPA от растителен произход от средата на бременността и през първата година от кърменето. След този период няма данни, които да предполагат, че те са от стойност. Във всеки случай е важно да се осигури добро снабдяване с ALA, омега-3 от земен произход, който лесно можем да си набавим, като ядем шепа орехи два пъти седмично и супена лъжица ленени или чиа семена от време на време.