Обща информация: Въведение

Постигането на достатъчно сън е важно. Сънят помага да поддържате ума и тялото си здрави.

опитайте

Колко сън ми трябва?

Повечето възрастни се нуждаят от 7 до 8 часа качествен сън по постоянен график всяка вечер. Ако не можете да намерите достатъчно време за сън, променете навиците си, за да го постигнете.

Постигането на достатъчно сън не се отнася само до общите часове сън. Важно е също така сънят ви да е качествен и да имате последователен график на съня, така че да се чувствате отпочинали, когато се събудите.

Ако често имате проблеми със съня или все още се чувствате уморени, когато се събудите, говорете с Вашия лекар.

Колко сън се нуждае от децата?

Децата трябва да спят повече от възрастните:

  • Тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа сън всяка вечер.
  • Децата в училищна възраст се нуждаят от 9 до 12 часа сън всяка вечер.
  • Предучилищните деца се нуждаят от 10-13 часа сън на ден (включително дремене).
  • Деца на възраст 1-3 години се нуждаят от 11-14 часа сън на ден (включително дрямка).
  • Бебетата се нуждаят от 12-16 часа сън на ден (включително дремене).

Обща информация: Ползи за здравето

Защо е важно да спите достатъчно?

Постигането на достатъчно сън може да ви донесе много ползи. Тя може да ви помогне:

  • Разболявайте се по-рядко.
  • Поддържане на здравословно тегло.
  • Намалете риска от сериозни здравословни проблеми, като диабет и сърдечни заболявания.
  • Намалете стреса и подобрете настроението.
  • Мислете по-ясно и се представяйте по-добре на работа и в училище.
  • Разбирайте се по-добре с другите.
  • Вземете по-добри решения и избягвайте наранявания (например хиляди инциденти, причинени от сънливи шофьори, се случват всяка година).

Обща информация: Графикът на съня

Има ли значение кога спя?

Да, тялото ви програмира своя „биологичен часовник“ според слънчевите часове, в които живеете. Това ви помага да се чувствате естествено сънливи през нощта и да останете будни през деня.

Ако работите нощем и спите през деня, може да ви е трудно да заспите достатъчно. Също така може да е трудно да заспите, ако пътувате до различна часова зона.

Тези съвети могат да ви помогнат да заспите, когато трябва:

Обща информация: Трудности със съня

Защо не мога да заспя?

Много неща могат да ви попречат да спите добре, включително:

  • Стрес или безпокойство
  • Болката
  • Някои здравословни проблеми, като киселини или астма
  • Някои лекарства
  • Кофеин (от кафе, чай и сода)
  • Алкохол и други наркотици
  • Нарушения на съня, за които не сте получавали лечение, като сънна апнея или безсъние

Ако имате проблеми със съня, сменете навиците си, така че да получите времето, необходимо за сън. Например опитайте следното:

  • Модифицирайте това, което правите през деня, например, тренирайте сутрин, вместо през нощта.
  • Създайте удобна среда за сън. Освен всичко друго, уверете се, че стаята ви е тъмна и тиха.
  • Задайте поредица от навици за лягане и лягайте всяка вечер по едно и също време.

Обща информация: Нарушения на съня

Как да разбера дали имам нарушение на съня?

Нарушенията на съня могат да причинят много различни проблеми. Имайте предвид, че е нормално да имате затруднения със съня от време на време. Обикновено хората с нарушения на съня редовно имат тези проблеми.

Някои от признаците на нарушения на съня са:

  • Имате проблеми със заспиването или задържането на сън
  • Чувство за умора след добър нощен сън
  • Като сте толкова сънливи през деня, че ви е трудно да извършвате ежедневни дейности, като шофиране на кола или концентрация на работа
  • Често силно хъркане
  • Пауза при дишане или задъхване, когато спите
  • Чувство на сърбеж в краката или ръцете през нощта, което се подобрява, когато се движите или масажирате областта
  • Имате проблеми с движението на ръцете и краката си, когато се събудите

Ако имате някой от тези признаци, говорете с Вашия лекар или медицинска сестра. Може да се нуждаете от тестове, за да видите дали имате нарушение на съня или се нуждаете от лечение.

За повече информация относно нарушенията на съня:

Вземете действие: навици през деня

Правенето на малки промени в ежедневните ви навици може да ви помогне да получите необходимия сън.

Променете това, което правите през деня.

  • Опитайте се да прекарвате малко време навън всеки ден.
  • Планирайте физическа активност за началото на деня, а не преди лягане.
  • Не пийте напитки, които съдържат кофеин (като кафе, чай или сода) в края на деня.
  • Ако имате проблеми със съня през нощта, ограничете дрямките през деня до 20 минути или по-малко.
  • Ако пиете алкохол, правете го умерено. Не приемайте повече от една алкохолна напитка на ден, ако сте жена и не повече от 2 алкохолни напитки на ден, ако сте мъж. Алкохолът може да ви попречи да спите добре.
  • Не яжте много по време на лягане.
  • Спри да пушиш. Никотинът в цигарите може да затрудни заспиването ви.

Вземете действие: Нощни навици

Създайте добра среда за сън.

  • Уверете се, че стаята ви е тъмна. Ако в близост до прозореца има улични светлини, инсталирайте завеси, които блокират светлината.
  • Уверете се, че стаята ви е спокойна и тиха.
  • Дръжте електрониката, като телевизори, компютри и смартфони, извън стаята.

Задайте поредица от навици преди лягане.

  • Лягайте си по едно и също време всяка вечер.
  • Поспивайте еднакво количество всяка вечер.
  • Не яжте, не говорете по телефона или четете в леглото.
  • Избягвайте следното преди лягане: използване на компютър или смартфон, гледане на телевизия и игра на видео игри.
  • Ако установите, че тревогите ви държат будни през нощта, опитайте тези съвети за управление на стреса.

Ако все още сте будни, след като сте били в леглото за повече от 20 минути, станете. Направете нещо релаксиращо, като четене или медитация, докато не почувствате сънливост. Ето още съвети как да се наспите добре.

Предприемете действия: Говорете с лекаря

Ако се притеснявате да имате проблеми със съня, говорете с Вашия лекар.

Говорете с Вашия лекар или медицинска сестра, ако имате някой от следните признаци на нарушение на съня:

  • Силно и често хъркане
  • Спира в дишането, докато спите
  • Проблем със събуждането сутрин
  • Болка или сърбеж в ръцете или краката през нощта, които се подобряват, когато се движите или масажирате областта
  • Проблем с оставането буден през деня

Дори да не мислите, че имате тези признаци, говорете с Вашия лекар, ако често Ви е трудно да заспите.

Съхранявайте дневник на съня [PDF - 53 KB] за една седмица и го покажете на лекаря. Той може да предложи различни навици преди лягане или лекарства за лечение на нарушения на съня. Говорете с Вашия лекар, преди да вземете лекарства за сън без рецепта.

Последен преглед на съдържанието 15 октомври 2020 г.

Преглед на информацията

Тази информация за съня е адаптирана от материали на Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта; и Националния институт за стареене (NIA).

Прегледан от:
Д-р Майкъл Туери
Директор на Националния център за изследване на нарушенията на съня
Разделяне на белодробни болести
Национален институт за сърце, бял дроб и кръв

Други теми, които могат да ви интересуват:

Мъжете трябва да поемат грижата за здравето си

Ако пиете алкохол, правете го умерено

Последен преглед: 8 януари 2021 г.

Координацията на този микросайт отговаря за Службата за превенция на заболяванията и промоцията на здравето (ODPHP), която се отчита пред Службата на подсекретаря на здравеопазването, която от своя страна докладва пред Службата на министъра на здравеопазването и в крайна сметка САЩ Министерство на здравеопазването и социалните услуги.