Публикувано от Марта Лопес На 4 август 2017 г. 4 август 2017 г.

Марта Лопес, диетолог-диетолог nº ARA00232

Тук ви предлагам втората част от публикацията, която написах миналата седмица за това как да организирате седмичните си ястия. Онзи ден говорихме колко фундаментално е да имаме добра организация и значението на съставянето на списък за пазаруване.

Също така разграничаваме храните, които бихме искали да бъдат в нашата кошница за пазаруване, и тези, които не желаем. И накрая ви предложих да направите „типично седмично меню“, което да ви ориентира по-добре при покупка. Нищо не се случва, защото тогава сменяме едно хранене с друго или вечеряме днес това, което щяхме да вечеряме утре.

Е, в тази втора част ще разгледаме малко повече практическата част. Ще видим каква храна ще купим, как ще организираме ястията си, как ще го направим, когато излезем да хапнем, в допълнение към различни варианти на ястия в основните ни приемни.

Това, което трябва да осъзнаем (което изглежда очевидно, но през повечето време не спираме да мислим за това) е, че диетата ни ще зависи най-вече от храната, която носим вкъщи. Следователно, можем да осигурим здравословна диета, като направим здравословна покупка.

Кой е най-добрият начин да направите здравословна покупка?

седмицата

Точно, върви повече към пазара и по-малко до супермаркета. Случва се така, че на пазарите практически 100% от възможностите, които имаме, са здрави. Следователно ще ни бъде по-трудно да се провалим при избора на храна. Освен това в тях можем да намерим местни и сезонни продукти, което ще бъде още един стимул да купуваме различни продукти и да променяме още повече диетата си.

На пазара можем да намерим практически всички храни за оцеляване. Над всички плодове, зеленчуци Y. зеленчуци. Какво по-хубаво от това да отидете на пазара, за да попълните килера с плодове и зеленчуци? С толкова много цветове е трудно да устоим.

Също така, на много пазари можем да намерим насипни продукти като бобови растения, ядки и зърнени храни; дори яйца (по-добре, ако ги консумираме био), сирена и други млечни производни. А за месо и риба винаги можем да прибегнем до най-близкия месар и търговец на риба.

И супермаркетът?

По този начин бихме оставили разходката до супермаркета, за да купим всички тези продукти, които не са пресни. Имаме консерви, млечни продукти, зехтин, тестени изделия (разбира се пълнозърнести), замразени продукти като зеленчуци, както и продукти за почистване и лична хигиена.

Сега идва най-сложната част, тази, на която трябва да отделим малко време. Лично аз обикновено пазарувам в понеделник следобед. Затова в събота или неделя в последния момент започвам да подготвям импровизираното си седмично меню. Можете да го направите, когато ви е най-добре. Трябва да помислим апетитни ястия, лесни за приготвяне, различни, пълноценни и здравословни.

Как да разберем дали нашите ястия са пълноценни и здравословни?

Това е много просто. Бих искал да вземете предвид предложението на Харвард на здрава чиния. Тук имате добро ръководство за организиране на чинията в основните ви ястия. Виждате, че половината от чинията е съставена от зеленчуци и плодове (последните могат да бъдат извадени от чинията и изядени за десерт). Една четвърт от плочата се състои от пълнозърнести храни, а другата четвърт се състои от протеини. Той също така включва здравословни масла за готвене и дресинг и вода като основна напитка.

И така, ние ще предложим основните ястия от нашето седмично меню въз основа на това здравословно ястие.

Седмично планиране на менюто

Ще покрием закуската, средата на сутринта и закуските с храните, които не приемаме в основните хранения. Също така трябва да вземем предвид колко хора ще подготвим менюто и дали имаме възможност гответе повече количество и го съхранявайте да се използва в друго хранене.

Ще ви дам пример за това какво бих направил лично. Обикновено готвя за двама души и не съм свикнал да имам нещо в средата на сутринта:

Това е много просто меню. Той е предназначен да подобри приготвянето на някои ястия и по този начин да ни улесни и по-бързо да приготвим храната си.

След като го приготвим, нека започнем да правим нашите Списък за пазаруване. Тази стъпка е лична за всеки един, тъй като ние ще прегледаме, меню в ръка, всички онези храни, които ни липсват вкъщи и ни трябват, за да приготвим нашите рецепти. Там отива моето:

Това е моят списък за пазаруване. Това, което липсва, съм маркирал в червено и така знам какво да купя и какво не, с допълнителното предимство, че цялото меню е здравословно и удовлетворяващо. По този начин избягвам изкушението да купувам (и да ям) нежелани продукти.

След като имаме цялата храна вкъщи, е време да се захванем за работа. Обикновено се възползвам от неделя следобед, за да приготвя предварително и по този начин ми е по-лесно да подготвям ястията по време на хранене.

ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ за седмицата

  • Като в неделя вкъщи обичаме да закусваме Палачинки, Възползвам се и се подготвям повече за други дни.
  • Ако жадуваме замразени, можем да имаме нарязани плодове във фризера, за да ги приготвим.

  • Обикновено купувам зеленчуци вече сготвени. Те са много добър вариант и добър ресурс, когато не знаем какво да ядем, въпреки че можете да ги приготвите и у дома.
  • Тези храни, които ще трябва да сготвим (кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия и киноа), ще ги оставим подготвени и ж съхранява се в стъклен съд в хладилника. Те ще продължат няколко дни и ще трябва да вземем само шепа и да го добавим към нашите ястия. Ако ги изпържим с чесън и зехтин, те ще издържат по-добре.
  • Докато сухата храна се готви, можем да приготвим в две тави от пещ различни зеленчуци, които харесваме. Така че ще ги имаме готови. Чушки, лук, картофи, карфиол, тиква, броколи ... Съхраняваме ги в стъклени съдове в хладилника.

  • The Гаспачо Това е друг много добър ресурс, когато става въпрос за включване на зеленчуци в нашата диета. Можете да приготвите голямо количество и да го съхранявате в хладилника, за да го консумирате през седмицата. Можете също да го купите на тухли в супермаркета, като прочетете списъка на съставките.
  • Както той чиа пудинг Като студена купа овесени ядки Те са опции, които можем да подготвим предната вечер и да ги подготвим, когато пожелаем. Ще трябва да добавим топпините.

  • Можем да имаме варени яйца в хладилника за добавяне към салати или за допълване на нашите ястия.
  • Винаги можем да черпим от плодове или ядки когато сме по-гладни или искаме да хапнем нещо.

Както можете да видите, с малко аванс, организация и желание можем да решим по-голямата част от храненията през седмицата.

Ами ако трябва да се храним на работа или да излизаме да ядем?

Ако трябва яжте на работа, няма да имате усложнения, когато приготвяте храната си в тупер. В менюто, с изключение на омлета, ако го харесвате само горещ, останалите ястия от седмицата са студени салати, които можете да облечете по време на обяд. И много хора обикновено не работят през почивните дни. Но ако трябва да загреете карфиола в събота, можете да промените това хранене за вечерята от предходния ден, което не се нуждае от топлина. Те все още са здравословни и взаимозаменяеми ястия.

В случай, че отидем до яжте в ресторант, очевидно няма да вземем нашия tupperware. Ще се опитаме да избираме от всички опциите, на по-здрави, като се има предвид, че се препоръчва да се включи добра част от зеленчуците заедно с някои качествени протеини и сложни въглехидрати.

И ако напуснем един ден от екскурзия не трябва да се притесняваме. Винаги можем да прибегнем до плодове или ядки, можем да си направим малък сандвич на добър пълнозърнест хляб, да донесем хумус, 85% шоколад, домашни енергийни блокчета и т.н.

Заключения

Е, мисля, че не съм оставил нищо от всичко, което исках да ви кажа. Правейки кратко резюме, осъзнахме, че диетата ни ще бъде повече или по-малко здравословна в зависимост от това, което купуваме. И също така там, където го купуваме, затова подчертахме идеята, че е по-добре да отидете повече на пазара и по-малко в супермаркета.

Освен това видяхме как да приготвяме ястията си по здравословен начин и преведохме тези идеи в меню за една седмица, от което взехме списък за пазаруване.

И накрая, говорихме за няколко трика, когато става въпрос за готвене и предварително предупреждение през седмицата. Така че можем да приготвим нашите ястия по-лесно. Надявам се да е било полезно и да приложите на практика някои съвети, за които ви разказах.

Ако имате съмнения относно нещо, за което сме говорили, или някакви предложения за бъдещи статии в блога, не се колебайте да оставите коментара си по-долу или да се свържете с мен чрез секцията за контакти на блога или чрез социалните мрежи.