Спортно хранене

Относно Mireia Porta Oliva

Завършил диетология и диетология при човека и завършил наука и технологии за храните в Университета на Барселона, следдипломна квалификация по хранене и спорт и диабет в Университета в Барселона. Той има акредитация антропометрист на ниво ISAK трето, в момента е диетолог в медицинския център Serveis Mèdics Penedés, ръководител на техническия отдел на компанията за спортни добавки Maxinutrition Spain и доцент по предмета „Хранене на човека“ в Автономния университет в Барселона.

спортно

Висока производителност: - Какво би било значението на хранене при спортни постижения?

Мирея Порта: -Е, много. Както ни каза Кости, един от най-важните физиолози в тази област, след генетика и тренировки храненето ще бъде ключово в представянето на спортиста. Всъщност, чрез добрата диета можем не само да покрием основните нужди на макронутриентите и микроелементите, за да избегнем хранителен дефицит, при който бихме могли да имаме проблеми като анемия и т.н., но те ще бъдат и основният енергиен принос, за да можем осигуряват енергия по време на мач, осигуряват протеини за възстановяване на загубата на мускули и т.н.

Висока производителност: -Как е хранителен статус на спортистите и следователно тези дефицити в диетата, за които говорите?

Мирея Порта: -На първо място, когато имаме спортист, ние извършваме биохимични тестове. С други думи, анализи, в които те ни казват в какво хранително състояние е спортистът, било то на ниво липидни профили, железни профили, витамини като витамин D и т.н. Във всеки случай е много важно, освен медицинската история, да вземете и добра хранителна история, за да наблюдавате, да видите, да разберете каква е диетата им, какви недостатъци или грешки имат, за да ги подобрят и да насърчат доброто навици, които могат да подобрят представянето им. По-късно преглеждаме хранителните навици с диетични записи, 24-часови напомняния, в които те посочват дали спазват препоръките, насоките, диетите, които бихме препоръчали, както и антропометрични тестове за оценка на телесния им състав, което също е много важно. И така наистина вижте какво им тежи. Ако мускулна маса, мастна маса, какви проценти. И вижте по този начин как те се развиват през сезона.

Висока производителност: -Какъв състав трябва да диета на спортист?

Мирея Порта: -Ако говорим за спортно хранене като цяло, бихме могли да говорим за проценти. Повече или по-малко от 60 процента въглехидрати, между 15 и 20 процента протеини, а останалите ще бъдат мастни киселини, за които се препоръчва да бъдат предимно мононенаситени и полиненаситени, особено Омега 3. Но както можете да си представите, това зависи и от спортната специалност. Спортистът с ултра-устойчивост не е същото, спортист например, боец, а също и в зависимост от времето на сезона. Ако сме в предсезона, там чувстваме повече сила. Може би протеинът ще трябва да бъде малко по-висок и да наблегне на момента на възстановяване, на хранителния момент, който в момента се нарича. И в моментите преди състезанието ще трябва да наблегнем повече. Ще трябва да се опитаме да увеличим приема на въглехидрати повече, за да имаме добри нива на мускулен гликоген, точно преди игра или състезание.

Висока производителност: -Вие казахте, че в силовите спортове ще се нуждаем от по-високи нива на протеини. Разкажете ни малко за издръжливостта или спортните постижения.

Мирея Порта: -Да видим, да, в спортове за издръжливост, Логично ще имаме по-високи нужди от въглехидрати. Затова е интересно, дните преди състезанието, три дори четири, ако е свръх-устойчивост. Ако това са тестове с по-кратка продължителност, два, три часа за два дни, достатъчно е да увеличите въглехидратния принос, за да имате резервите, пълни с този енергиен субстрат, които ще бъдат жизненоважни за изпълнението на вашия тест. Това не само е важно, но по време на теста и приема непосредствено преди започване на теста приемът на въглехидрати също трябва да бъде много висок. За него се говори в тестове за повече от три часа, защото не само достигате до 60 грама въглехидрати на час, но дори и 90. Следователно приносът или обучението на това неясно, така че този прием на въглехидрати всъщност се понася добре, също е много важно. Не само с изотонични напитки, защото иначе не достигнахме тези препоръки, но и с други храни, богати на въглехидрати, независимо дали например в гелове, в барове, в плодове, в дехидратирани плодове, малки закуски, малки лесно смилаеми сандвичи и т.н.

Висока производителност: -Цитирали сте какво би било здравословни мазнини, Къде можем да ги намерим?

Мирея Порта: -Е, мононенаситените мазнини, особено кралят е зехтин, за да можем да бъдем екстра върджин, можем да намерим например в ядки, които също имат полиненаситени, тогава всичко, което би било много богат източник на омега 3, е синя риба: сардини, сьомга, скумрия, също така ядките съдържат малко омега 3, бобови растения в малко количество, но някои имат и полиненаситени мазнини, главно.

Висока производителност: -Мирея, какво е мнението ти за обучение на гладно, какви биха били неговите цели и какви недостатъци може да има този тип обучение?

Висока производителност: -И какви биха били възможните недостатъци, ако го направим по грешен начин?

Мирея Порта: -Е, типичната хипогликемия или световъртеж на спортиста, например, или това точно ако сте на гладно, но предната вечер сте имали много висок прием на въглехидрати, с който физиологичният ефект също няма да има полза.

Висока производителност: -Преди състезание, кое според вас е ключовото време за прием на храна и за какви хранителни вещества трябва да се конфигурира основно?

Висока производителност: -И колко далеч предварително трябва да се направи това ключово състезателно хранене?

Мирея Порта: -Е, ако е храна, около три часа, три часа и половина, това е достатъчно. Но ако това е, което казахме, храна повече от десет, повече от закуска или лека закуска с два часа, два часа и половина е достатъчна, тъй като общият прием е по-малък, следователно даваме време на храносмилането, оспо пандиалното време ( фонетично) не трябва да бъде толкова силно, колкото основно хранене.

Висока производителност: -Преди да споменете някакъв вид ергогенна помощ или дори добавки в зависимост от вида на усилието, какво би било добавката, която бихте препоръчали?

Висока производителност: -По отношение на изотоничните напитки, какъв би бил вашият идеален състав?

Мирея Порта: -Изотоничната напитка се състои от концентрация от 6% до 8% въглехидрати, което се случва, че ако е вярно, че при високи температури през лятото има повече изпотяване, препоръчително е оптималната концентрация да е хипотонична 4 или 5% въглехидрати.