24 септември 2017 г.

спортувате

За много от нас една от целите на септември, с връщането към рутината, е да възобновят спорта, който сме оставили нещо по-изоставено по време на празниците и, между другото, да се отървем от излишните килограми, които сме успели вземете през дните Почивка. Ако това е вашият случай, е важно да знаете предимствата на балансираната диета, адаптирана към физическата активност, която ще правим. Говорим за храните, които не трябва да липсват в ежедневието ви, ако ще спортувате.

Поддържането на здравословна и балансирана диета е от съществено значение за всеки, но е още по-важно за тези, които спортуват. Последиците от лошата диета могат да бъдат доста сериозни, от липса на енергия и издръжливост, когато сме потопени във физическа активност, до лошо възстановяване на мускулите или повишен риск от нараняване.

По-високият разход на енергия, свързан със спортната дейност, следователно изисква да постигнем перфектен баланс между приема на въглехидрати, протеини и мазнини. И в същото време, че сме в състояние да адаптираме този прием към вида физическа активност, която ще изпълняваме.

Грешки в храненето, когато спортуваме
Много хора започват да спортуват с цел отслабване чрез драстично намаляване на приема на храна, докато се занимават с повече физическа активност от нормалното. Както казахме, практикуването на физически упражнения води до по-голямо изгаряне на „гориво“ в тялото, така че решението не е да намалим приема на храна или да потиснем цели групи, а да адаптираме диетата към нашите нужди във всеки един момент.

Нашето тяло намира енергията, която му е необходима, за да се справи с тази физическа активност в храната, която ядем, от месо до риба, през зеленчуци, яйца, бобови растения или зехтин, така че не правим грешката да прогоним определени групи храна.

Друга грешка, която допускаме, е намаляването на броя на храненията, мислейки, че това ще ни помогне да отслабнем. За разлика! Ако вече е важно някой да яде пет пъти на ден, в случай на хора, които спортуват, тази практика е още по-голяма, тъй като осигурява енергията, от която тялото се нуждае през целия ден.

Групи храни в диетата на спортист
The въглехидрати Те са от съществено значение в диетата на спортист и трябва да представляват между 55 и 60% от дневния прием на хранителни вещества, тъй като той е основен източник на енергия. Разбира се, когато избираме, ще се спрем на пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз или див ориз, пълнозърнести хлябове, грис и др. Този тип храна също ще ни осигури необходимите фибри за тялото ни.

The протеин Те също са основна част от диетата на човек, който се занимава със спорт, защото благоприятства стабилизирането на енергията и допринася за поддържането и възстановяването на тъканите, главно мускулните влакна. Количеството на приема на протеини ще варира в зависимост от дейността, която ще правим, и целта ни при спортуване. Например приемът на протеини трябва да е по-висок, ако целта ни е да развием по-голяма мускулна маса и по-ниска в случай на по-нежни упражнения, като винаги поддържаме баланс и избягваме екстремни диети, разбира се. Бялото месо, риба, черупчести месо, постно месо, яйца, нискомаслени сирена и бобови растения, като соя, са най-добрите източници на протеин, когато спортуваме.

Що се отнася до мазнините, откриваме, че много хора, които започват да се занимават със спорт, ги изключват от диетата си, което е доста сериозна грешка, тъй като приемът им е от съществено значение за развитието на много основни функции на тялото. Необходимо е само да се изберат най-здравословните мазнини, като зехтин, тези от синя риба, авокадо и др. Ако ще трябва да елиминираме наситените мазнини от диетата от готови продукти, индустриални сладкиши и т.н.

И, разбира се, плодовете и зеленчуците трябва да бъдат основна част от диетата на човек, който спортува. Петте порции на ден, препоръчани от експертите, трябва да бъдат обща насока за тези, които спортуват, тъй като осигуряват фибри и витамини, са нискокалорични и имат засищащ ефект.

И ако тези групи хранителни вещества са от съществено значение, хидратацията не е по-малка. По време на енергична физическа активност можете да загубите между 1,5 и 3,5 литра на час течност чрез пот, така че е много важно да поддържате оптимално ниво на хидратация. Според доклад на Висшия спортен съвет е препоръчително да изпиете около половин литър течност един или два часа преди тренировка, тъй като това позволява по-ниско повишаване на основната телесна температура и намалява възприемането на усилията. По време на тренировка също трябва да пиете редовно, като приемате между 150 и 300 милилитра течности на всеки 15/20 минути. И в края на физическото натоварване загубите трябва да бъдат заменени, като се вземат между 450-675 милилитра за всеки 0,5 килограма загубено тегло.

Основни храни
Като пример ще препоръчаме някои специфични храни, силно препоръчителни за всеки, който се занимава със спорт:

• Бели меса: пиле и пуйка. Те осигуряват основни протеини за възстановяване на мускулните влакна, както и витамини от група В, необходими за метаболизма на протеините и захарите, които поглъщаме.

• Зеленчуци: лещата, бобът или нахутът осигуряват протеини, фибри, минерали и въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

• Млечни продукти: по-добре, ако са полу-обезмаслени. Те насърчават възстановяването на мускулите след тренировка.

• Яйца: осигуряват витамин А и D, както и фосфор и цинк за здравето на костите.

• Банани: сред плодовете бананът осигурява високо съдържание на калий, основен минерал за възстановяване след тренировка.

• Киноа: той е източник на протеини и незаменими аминокиселини и освен това има нисък гликемичен индекс.

• Зехтин: в допълнение към осигуряването на съществени мононенаситени мазнини за тялото, различни изследвания потвърждават, че действа срещу възпаление и болка, които могат да възникнат по време на спорт.

Накратко, ако спортуваме, трябва да се храним разнообразно и балансирано, за да постигнем целта да осигурим на тялото всички необходими хранителни вещества, за да се изправим пред физическите усилия, които ще направим.