основни

За много от нас истинското начало на годината настъпва през септември, с връщане към рутината след сезон, в който (с празници или не) навиците ни се променят с графици, дейности и дори с модификация на нашата форма на хранене, което несъмнено засяга нашето здраве. И не е лошо, стига излишъците да са умерени, но е време да се върнем към добрите навици и да се съсредоточим върху грижите за тялото си, което в крайна сметка е наша отговорност. В днешната статия ще дадем някои основни насоки за спортно хранене, тъй като много от нас сега се връщат към редовната си практика и правилното хранене е чудесен съюзник за спортисти на всяка възраст и ниво.

Точно както правилните физически техники трябва да бъдат част от профилактиката на всеки спортист, също така е важно да се поддържа правилно хранене и хидратация. Следвайки основните съвети за спортно хранене, спортистите могат да поддържат върхови резултати преди, по време и след активност.

Преди да практикувате физически упражнения

Обща енергия

Повечето алгоритми, които изчисляват индивидуалните енергийни нужди, вземат предвид пола, възрастта, теглото и височината на индивида, както и нивото му на физическа активност. Тъй като тази разлика е от решаващо значение, е важно да се консултирате със спортен диетолог, за да получите оптималната рецепта за енергия.

Въглехидрати

Въглехидратите са от съществено значение за върховите спортни постижения, тъй като тялото използва това хранително вещество по-ефективно от мазнините или протеините. Времето за прием на въглехидрати също е важно. Спортистите трябва да консумират количество между 1,0 до 4,0 g/kg телесно тегло един до четири часа преди тренировка, за предпочитане дълготрайни въглехидрати, комбинирани с протеин (например пълнозърнест тост със зехтин). Събират се препоръки за количества за тренировки и състезания по устойчивост (7,0 до 10,0 g/kg ден) и лека атлетика с висока интензивност (5,0 до 8,0 g/kg ден).

Протеин

Препоръката за дневния прием на протеини в диетата е от 1,2 до 1,7 g/kg на ден. Количеството протеин зависи не само от нивото на физическа активност, но и от темповете на растеж или здравословното състояние на спортиста. Например, спортисти, които са в критичен период на растеж или около пубертета, може да се нуждаят от повече протеини.

Мазнини

Мазнината изпълнява няколко функции. Той е допълнителен източник на енергия, осигурява незаменими мастни киселини, които организмът не може да синтезира сам, и спомага за усвояването на мастноразтворимите витамини. Спортистите трябва да следват същите насоки за консумация като препоръчаните за широката общественост: 20 до 35 процента от общите калории в диетата трябва да идват от мазнини, а по-малко от 10 процента от наситени мазнини.

По време на тренировка

По време на тренировка се препоръчва консумацията на въглехидрати, особено богати на глюкоза и електролити. Ако упражнението продължава повече от час, е необходимо да се консумират между 30 и 60 допълнителни грама въглехидрати по време на заниманието.

Възстановяване

Ключът към доброто възстановяване са въглехидратите, особено между 15-30 минути след като клетките са особено възприемчиви към абсорбцията на глюкоза. През това време спортистите трябва да консумират 1,0 до 1,5 g/kg бързодействащ въглехидрат или съотношение 4 грама въглехидрати към 1 грам протеин (например обезмаслено мляко с какао). След 30 минути трябва да се консумира смесено хранене с достатъчно въглехидрати, протеини и мазнини.

Хидратация

Спортистите трябва да консумират течности, за да останат адекватно хидратирани, тъй като дори 1% загуба на вода спрямо телесното тегло може да намали спортните постижения. Водата е достатъчна за хидратация. Най-малко половин литър трябва да се изпие два часа преди тренировка и между 150-300 мл. по време на него, на интервали от 20 минути. Те трябва да включват навика да се претеглят преди и след тренировка, за да изчислят количеството загубена вода по време на активност и да консумират между 500-700 ml. на всеки 500 гр. загубено тегло. Изотоничните напитки са подходящи за спортисти, участващи в дейности за издръжливост (напр. Маратон, триатлон) или грабване на спортове (футбол, спринт) за заместване на загубени течности, въглехидрати и електролити. Най-ефективните спортни напитки концентрират 6 до 8 процента въглехидрати.

В IMA имаме програми за управление на здравето, специално разработени за всички, които търсят най-добрата версия на себе си. Чрез правилните насоки за хранене и обучение, специално разработени от личен треньор и лекар специалист, който ще извършва ежемесечна физическа оценка, можете да бъдете напълно сигурни, че ще постигнете целите си, минимизирайки риска от нараняване и се радвате на перфектно здравословно състояние за дълго време здраве.