Основи на бягане
1. Пулс в покой и максимален пулс
2. Аеробно и анаеробно обучение
Когато бягаме, тялото ни получава енергия по два начина. Първият от тях е аеробен (или с кислород), където всеки път, когато дишаме, кислородът преминава от белите дробове към кръвта, а последният достига до мускулите, за да произвежда енергията, необходима за неговото движение. От своя страна анаеробната енергия действа чрез химични процеси, които произвеждат ограничени количества енергия в мускулите, генерирайки вторичен продукт, наречен млечна киселина. Колкото по-бързо бягаме, толкова повече анаеробна енергия ще ни е необходима. Например, бягане на 100 метра е предимно анаеробно, докато бягането с дълъг дъх, като маратон, е упражнение, което разчита на аеробна енергия. Важно е да тренираме и двата типа системи, тъй като ако се подготвим за 5-километрово състезание, анаеробната тренировка ще бъде по-важна, отколкото ако го правим за полумаратон или пълен маратон. Аеробната тренировка обикновено е между 50 и 80% от максималния ни пулс.
Анаеробен праг
То се отнася до точката по време на тренировка, в която метаболизмът трябва да се промени от аеробно в анаеробно състояние, когато търсенето на кислород от тялото надвишава способността му да го произвежда. Очевидно този термин е измислен през 1972 г. от физиолога Карл Васерман, д-р. Предполага се, че познаването на този праг или пунктирана линия има предимство, тъй като можете да тренирате с темпо точно под този праг, което ви позволява да увеличите максимално усилията и енергията, без да е необходимо да натрупвате млечна киселина. За добре обучен бегач този праг е между 80 и 85% от максималния пулс.
4. Лека разходка (лесно бягане) или социално социално бягане)
Това е стъпка, която ви позволява да установите разговор, откъдето идва и името му „социална кариера“. Това означава, че това е стъпка, която е под анаеробния праг, но като се погрижим да се поставим над 50% от максималния си пулс, за да тренираме аеробния си капацитет. Тази стъпка определено е аеробна тренировка, към която не можем да се обърнем с определена скорост, тъй като тя зависи от капацитета на всеки бегач.
5. Състезателна стъпка
Отнася се за средната скорост, с която искаме да избягаме маратон. Средната скорост се измерва в km/h или в минути/km. В последния случай, например, ако някой иска да завърши маратон за по-малко от 4 часа, ще трябва да бяга на всеки километър средно 5:40 (общо 3:59:06).
6. Темпова стъпка
Терминът темпо, или непрекъснато бягане (на испански), беше популяризиран от Джак Даниелс преди време, за да се обозначи тип тренировка, при която бягаме със „силно, но контролирано” темпо. Може да се състои от непрекъснат пробег до 10 километра или също дълги интервали с кратко време за възстановяване. Това е чудесен начин да се подготвите за състезания 10K, полумаратон и маратон. Това темпо за много хора е с около 25 до 30 секунди на миля по-бавно от еквивалентното темпо на 5-километрово бягане. Например, ако бягаме 5 километра в 18:30, ще бягаме всеки километър приблизително в 3:42 или това, което би било равносилно на бягане на миля в 5:55. В този случай темпото би било около 30 секунди над тази стъпка, тоест около 6:25 на миля или еквивалентът на 4 минути на километър. Ако използваме пулсомер, този процент е повече или по-малко от 90% от максималния.
7. Обучение на дълги или дълги разстояния.
Те обикновено се отнасят до тренировъчни сесии, при които се изминават разстояния по-големи от 20 километра, като се стремим да адаптираме тялото си за пътуване на дълги разстояния. Тези тренировки са от съществено значение за маратона и се препоръчва в период на обучение от 12 седмици да се проведат между шест и осем сесии от този тип.
8. Тренировка на скорост
Те са тренировъчни сесии, които се стремят да подобрят скоростта на бегача. Типични тренировки за скорост са интервалите от 200, 400, 800, 1000 и 1600 метра. Всяка от тези сесии е гарантирана за период на възстановяване. В раздела за обучение можете да намерите предложения за този вид работа.
9. Кръстосано обучение или кръстосано напрежение
Крос тренировката се състои от програма за упражнения, която включва различни дисциплини, които се стремят да внесат разнообразие в тренировките и да намалят риска от нараняване, като същевременно подобряват физическата си форма. Типичните упражнения за бегача са колоездене и плуване. Въпреки че са много важни, сесиите с тежести във фитнеса не се считат за кръстосана тренировка, тъй като не влияят на нашия аеробен капацитет.
SoyMaratonista е интернет сайт, специализиран в маратон и улични състезания, който ще ви помогне да подобрите представянето си чрез най-пълната информация за обучение, хранене и хидратация, контузии и много други. Можете също така да се свържете с други брокери и да споделите опит.