1 Учител: Рафа А. Гереро Страница 1 от 12

храна

2 ВЪВЕДЕНИЕ: Всички ние осъзнаваме важността на добрата диета за постигане на физическа активност, не само по време на състезание, но и преди и след това. Самата еволюция в проучванията върху хранителните компоненти и разработването на нови напитки, които да се консумират по време на хазарт, допринесе за това. Както е логично, нашият свят (тенис на гребло) също не може да избегне тези оценки и храната придобива особено значение, тъй като това е дейност, която зависи от много фактори, когато я практикувате. Теглото на играча, консумацията на вода или кислород и сърдечната честота са фактори, които се различават при различните играчи и поради тази причина те ще получат различни лечения, въпреки че има редица общи елементи, които правят възможно за всички играчи, независимо от нивото на игра, което те практикуват, могат да се наслаждават и да консумират това ниво на здраве. Енергията, от която се нуждаем ежедневно, я получаваме главно чрез въглехидрати и мазнини, които се натрупват в организма, докато не бъдат използвани. Въглехидрати Мастни протеини Учител: Рафа А. Гереро Страница 2 от 12

4 МАЗНИНИ: Мазнините, като основни енергийни хранителни вещества за нашето тяло, също играят важна роля в диетата и храненето на спортистите. Те могат да бъдат подразделени на две групи. Мазнини от животински произход (масло, сметана, мляко, масло.) И тези от растителен произход (зехтин, масло от слънчогледови семки, царевица, соя, ядки). Неговите функции варират от осигуряване на енергия до усвояване на витамини, като компонент на клетъчните мембрани, улеснява синтеза на хормони и помага за поддържане на телесната топлина. ПРОТЕИНИ: Те са аминокиселинни съединения и тяхната функция е от съществено значение за човешкия растеж и метаболизма. Има ги от животински или от растителен произход. Първите се намират в месото, рибата, птиците, яйцата и млечните продукти като цяло. Протеините от животински произход могат да бъдат намерени в големи количества в ядките. Най-важните функции на протеините са да формират част от основната структура на тъканите; Те имат метаболитни и регулаторни функции и са в основата на структурата на ДНК. КАТО НЕЕНЕРГИЙНИ ХРАНИЩЕ, ТРЯБВА ДА СЕ ПОСОЧВАТ ТРИ: ВИТАМИНИ, МИНЕРАЛИ И ВОДА. Учител: Рафа А. Гереро Страница 4 от 12

5 ХРАНЕНЕ ПРЕД ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ: Няма храни, които се ядат няколко часа преди физическа активност и ни позволяват магически изпълнения. Храненето е целогодишна задача, а не непосредствено преди състезания. Диетата в тренировъчния период трябва да бъде адекватна, пълна, достатъчна и индивидуална, а също така да гарантира, че в началото на играта разполагаме с достатъчни мускулни и чернодробни гликогенни резерви. Преди физическа активност трябва да имате предвид. Не консумирайте твърди вещества през трите часа преди състезанието. Яжте диета, богата на сложни въглехидрати. Също така, че е с ниско съдържание на фибри и мазнини. Осигурете достатъчно количество вода. ХРАНЕНЕ СЛЕД АКТИВ. ФИЗИЧЕСКИ: След тренировка се препоръчва да се постигне добра хидратация, както и да се консумират храни, богати на лесно асимилирани въглехидрати; по този начин ще попълним запасите от гликоген. Трябва да избягваме алкохола, тъй като той благоприятства дехидратацията поради диуретичния си ефект, както и газираните напитки, тъй като те създават чувство за ситост, което ограничава консумацията на храна. Учител: Рафа А. Гереро Страница 5 от 12

6 Диетата на този етап трябва да се състои от лесни за усвояване въглехидрати, като тестени изделия, картофи, ориз, плодове и т.н. за да може да се възстанови възможно най-скоро. След състезанието през следващите 30 минути до час е нормално да не чувстваме глад (анорексия след състезанието). Този момент обаче е именно най-важният за възстановяване, затова е препоръчително да опитате някои храни като плодове или зеленчуци. НАЙ-ЕФЕКТИВНИЯТ НАЧИН ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА СПОРТНАТА ЕФЕКТИВНОСТ Е ЧРЕЗ СИСТЕМНО ОБУЧЕНИЕ И ДОБРО ХРАНЕНЕ, БЕЗ НУЖДАТА ДА ОТИДЕТЕ ДО МАГИЧЕСКИ РЕШЕНИЯ, КОИТО ГАРАНТИРАТ КОНКУРЕНТЕН УСПЕХ. ПРЕПОРЪЧИТЕЛНИ ПРОЦЕНТИ НА ЕНЕРГИЙНИ ХРАНИТЕЛНИ БАЛАНСИРАНИ ДИЕТА: Смесени въглехидрати% протеини% мазнини% Преподавател: Рафа А. Гереро Страница 6 от 12

7 ДЕСЕТ ПОЛЕЗНИ СЪВЕТА (Храна): Препоръчително е да се храните по 5 пъти на ден. Отдайте голямо значение на закуската. Яжте много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Умерена консумация на мазнини, за предпочитане от растителен произход (напр. Зехтин). Изобилна консумация на вода (2,5 литра/ден). Контролирайте солта в храната. Яжте спокойно и с времето между ястията. Уважавайте времето на храносмилането. Не по-малко от 2 часа. Умерена консумация на алкохол. За предпочитане с твърда храна. Научете се да се храните, като се храните добре. Учител: Рафа А. Гереро Страница 7 от 12

8 ЛЕКИ ВЪРХОВЕ: Както всички знаем, в тениса с гребло има възможност да се яде храна по време на тренировка или игра. Трябва да се възползваме от почивките между страничните промени, за да имаме леки закуски. От физиологията на храненето тези закуски балансират глюкозните капки между основните хранения. Те могат да представляват дял от 20% от общото енергийно снабдяване. Правилното разпределение на времето за хранене определя ефективността. БЪРЗОСТ НА ВРЕМЕТО НА ПРЕХВЪРЛЯВАНЕ В СТОМАХА Учител: Рафа А. Гереро Страница 8 от 12

9 Тези малки хранения поддържат нивото на глюкозата постоянно и по този начин предотвратяват спад в производителността и концентрацията. Сред всички тях можем да препоръчаме, наред с други, филийки пълнозърнест или препечен хляб с малко пълнеж, плодове, сурови салати, натурални смутита, бисквитки, пълни с мляко или мюсли. ПРИМЕРИ ЗА ВРЕМЕ ЗА ПОТРЕБЯВАНЕ НА ПЪТ: Учител: Рафа А. Гереро Страница 9 от 12

10 ХИДРАЦИЯ: Водата е хранително вещество, на което липсва енергиен прием, тъй като липсва калоричност. Той обаче е жизненоважен като кислорода. Трябва да се помни, че 60% от тялото ни е вода; Това дава доста значителна представа за това колко важна е водата не само в нашето тяло, но и при ежедневното развитие на спорта и неспортните дейности. Сред най-подходящите му функции е да регулира телесната температура чрез нивото на изпотяване или да транспортира хранителни вещества до клетките и отпадъчни вещества от клетките. Човек с тегло 70 кг трябва да консумира около 2,5 литра вода на ден. Количеството, което трябва да се консумира от спортист, е по-голямо. Играчите на гребла трябва да консумират вода преди играта, по време на нейното развитие и в края на играта. Това позволява на тялото да се възстанови от усилието и да възстанови изгубената течност. НЯКОИ ПРИБЛИЗНИ РЕФЕРЕНЦИИ: 2 часа преди играта 2 чаши-течност (1/2 литър) 15 минути преди 1 чаша-течност По време на играта В края на играта 1 чаша на всеки 2 или 3 чаши-течност поне Учител: Рафа А. Воин Страница 10 от 12

11 ИЗОТОНИЧНИ НАПИТКИ: Можем да използваме и спортни напитки, тоест изотонични напитки, които се предлагат на пазара на много места. Те обикновено съдържат повече захар, натрий и калий, отколкото е необходимо, и могат да се смесват с вода в същото количество, така че да станат нашата среда за хидратация. За предпочитане е да се приема прясно и винаги да се яде преди, а не по време на чувство на жажда, тъй като когато това се случи, това означава, че дехидратацията вече е взела своето влияние върху нас. Общоприето е, че загубите на вода и минерални соли постепенно намаляват ИЗОТОНИЧНИТЕ НАПИТКИ ЗАМЕНЯТ ЗАГУБЕНИТЕ МИНЕРАЛНИ СОЛИ. органичната способност да се справя с изискванията на упражненията и следователно производителността намалява. Оптималните условия за спорт са температура около един градус по Целзий и влажност на околната среда под 60 процента. Чрез потта губим вода и множество минерални соли, главно натрий, калий, хлор, магнезий и цинк. Учител: Рафа А. Гереро Страница 11 от 12