Ако искате да влезете във форма, личните треньори ви дават няколко съвета, за да се отървете по-бързо от излишните килограми

29 февруари 2020 г. (06:30 ч. CET)

което

Бягане на открито

Изследванията, проведени от изследователи от няколко международни университета и публикувани в научното списание „Британски вестник по спортна медицина“, поддържат, че провеждането само веднъж седмично намалява риска от преждевременна смърт с 27% в сравнение с липсата на упражнения, вестник El Confidencial.

„Това е добра новина за възрастни, на които им е трудно да намерят време за упражнения“, каза пред „Science News“ Илейн Муртаг, упражняващ физиолог от колежа „Mary Immaculate College“ (Ирландия), която не участва в изследването. „Бягането, дори и да е малко, е по-добро от нищо“.

По същия начин, по който това упражнение може да бъде полезно за вашето здраве, то е полезно и за отслабване. Но в зависимост от това колко дълго сте на бягаща пътека, тялото ви ще реагира по един или друг начин.

Между 15 и 30 минути

За начинаещи прекарването на 15 до 30 минути на бягащата пътека ще ви помогне да отслабнете, обяснява личният треньор Дан Чарак в „Поп захар“. Но може да струва и по-малко, според диетолога Аудра Уилсън всичко ще зависи от вашето физическо състояние: „Може да започнете само с 10 минути“.

За Audra ключът е „да установим рутина, която да следваме“. Ако ни се струва твърде много да започнем с 20 минути на ден, опитайте по-малко. И ако един ден не ви се наложи да се качите на бягащата пътека, нищо не се случва.

Различен интензитет

За начинаещ на бягащата пътека добрата разходка може да бъде добро начало, заниманието зависи от индивидуалното физическо състояние. Audra препоръчва да обърнете внимание на степента на възприемано усилие (RPE), което всички ние бихме разбрали като колко усърдно тренираме.

Има два вида кардио, които можете да правите на бягаща пътека: стабилно (когато ходите с равномерно темпо) или интервал (когато варирате от по-високи до по-бавни периоди, за да увеличите сърдечната честота). Начинаещите трябва да практикуват стабилна разходка, тъй като това е най-добрият начин да започнете да тренирате. Интервалното обучение изгаря повече калории за по-малко време, но започването по този начин може да доведе до нараняване или обезсърчение. Започнете пътуването си до плосък корем с разходка и докато набирате физическа сила, правете интервални тренировки.

От своя страна личният треньор Лий Уратислав препоръчва в друга статия „Поп захар“ минимум 30 минути за тренировка със средна интензивност и 40, ако трябва да се ходи на бягащата пътека, но без голяма интензивност. Това е така нареченото „Устойчиво състояние на тренировка“, упражнение, при което поддържаме пулса си под максималната си цел за дълъг период от време.

Треньорът обяснява, че този тип тренировка „е най-добрата за развиване на аеробни възможности или способността на организма да използва кислорода ефективно за упражнения“. Това е начин за увеличаване на кардиореспираторния капацитет, който по-късно ще ни помогне да бягаме или ходим по-дълго и по-бързо. Именно това ще ни позволи най-накрая да отслабнем.

Тези 20 минути упражнения с висока интензивност, 30 минути леко джогинг или 40 минути бързо ходене могат да бъдат чудесна отправна точка за постигане на крайната ви цел. Не можем да забравим, че спортът се нуждае от адаптационен период и не можем да очакваме да направим час тренировки през първия ден, защото това е материално невъзможно.

Трябва да влезете, за да видите коментарите