Абонирайте се за Vitónica
Вероятно определят мускулите бъде най-трудната задача във фитнеса. След фазата на обема, където увеличаваме размера на мускулите, е време да дефинираме, така че те да се виждат. Въпреки че има много фактори, с които трябва да се съобразите изпълнете добра дефиниция на мускулите ще се съсредоточим върху трите основи.
Консумирайте мастните резерви
Това е основното нещо, тъй като това е слоят, който отива пред мускула и той трябва да бъде отстранен от средата. The аеробна работа Това е най-добрият съюзник в нашата рутина да започнете да изгаряте мазнини. Трябва да правете аеробика 3-6 часа седмично, Ако е възможно, денят, в който не тренираме с тежести или след тях.
Има няколко възможности за аеробна работа, добра идея е да се редувате и да правите различна активност на всяка сесия, като по този начин предотвратявате аеробиката да се превърне в скука. Също така можем да поставим няколко дейности с машини в една и съща аеробна сесия: елипсовидна, бягаща пътека, колело или гребло. С 10-15 минути във всяка дейност ще направим цялостна и забавна кардио сесия.
Тичането може да бъде донякъде шокираща дейност за вашите мускули и стави, особено ако не сте свикнали, можем да го заменим с плувайте или карайте колело, които са по-нежни дейности за мускулите и ставите и също така постигат ефекта на изгаряне на мазнини. Разбира се, груповите класове като спининг или аеробика също се броят.
И тъй като това, което искаме, е да премахнем мазнините отгоре, трябва да бъдем много внимателни с храната, избягване на храни с излишни мазнини или храни, богати на захари. Начинът, по който готвите храна също се брои, сега фурната, ютията, парата и микровълновата печка ще бъдат вашите съюзници в кухнята, тъй като те са кулинарните техники, които добавят по-малко калории към ястията.
Защитете натрупаната мускулатура
С това, което струва увеличаването на размера на мускулите, в тази фаза на дефиниция трябва да се внимава, така че дефицитът в диетата или излишъкът в кардиото да не изяжда натрупания мускул. Трябва да избягвайте мускулния катаболизъм, следователно трябва да продължим със силова работа във фитнеса, трябва да консумираме калориите, от които се нуждаем ежедневно и трябва да спазваме часовете за почивка.
Все пак тренировка с тежести в тази фаза е по-голяма поддръжка тази печалба, не трябва да я пренебрегваме, тъй като мускулът продължава да се нуждае от този стимул, за да поддържа обема си. Тялото е готово и ако види, че няма допълнително натоварване, то знае, че не се нуждае от толкова много мускули и освобождава баласт.
Диетата не трябва да бъде хипокалорична, тъй като както казахме, в крайна сметка това ще повлияе на мускулната структура. Диета с достатъчно калории и протеини, особено от постно месо и зеленчуци, ще гарантира, че мускулът има необходимите аминокиселини, за да поддържа структурата си.
В случаите, когато се желае максимална дефиниция, приемът на въглехидрати се намалява до минимум, за да се премахнат само мазнините. Тъй като и тук не говорим за тези крайности, ще бъде достатъчно намалете особено количеството прости захари и избягвайте приема на големи количества въглехидрати през последното хранене за деня.
Активирайте метаболизма си
Това е аспект тясно свързана с изгарянето на мазнини, тъй като активният метаболизъм означава по-голямо изгаряне на калории и следователно по-голямо използване на мастните резерви. Аеробните упражнения, които обсъждахме преди, са важни, защото допринасят за това активиране на метаболизма, който не само се ускорява, докато правим кардио, но продължава, докато тялото успее да се възстанови от тази сесия, което означава добри калории.
Сесиите с тежести също благоприятстват това активиране на метаболизма, Но по това време на дефиниция тренировките ще бъдат адаптирани, обикновено с по-малко натоварвания, повече повторения и използване на известните схеми. Мускулната тъкан е метаболитно най-активната в тялото, поради което трябва да влияем върху нейната работа.
Y. диетата влияе и върху активирането на метаболизма. Ако ядем хипокалорична диета или няколко хранения на ден, тялото има тенденция да забавя метаболизма, за да спести енергия. Напротив, ако имаме достатъчно калорична диета и я разпределяме в 5-6 хранения на ден, метаболизмът ще стане по-активен. Не забравяйте, че 10% от общите калории, консумирани от тялото на ден, идват от храносмилането, очевидно с балансирана диета и грижа за приема на мазнини.
Има и такива, които прибягват активатори като кофеин, които ускоряват ритъма на нашата нервна система в полза на консумирането на повече калории. Както всичко в тези случаи, пиенето на чаша кафе или кофеин може да помогне на нещо, но няма да е далеч от съществено значение, особено ако сме изпълнили останалата част от домашното.
Споделете Основни принципи за дефиниране на мускулите