основни

Желязото, калцият, магнезият, витамин b12, витамин А или ликопен са едни от основните хранителни вещества за нашето тяло. От съществено значение е да се насърчи чревната им абсорбция, за да се възползват от тях. В момента се казва, че ние сме това, което поемаме, вместо това, което ядем.

Например, при вегетарианците правилното усвояване на съдържащото се в зеленчуците желязо е важно, за да се компенсира желязото от животински произход, което е по-усвоимо.

В тази статия ще се спра на усвояването на КАЛЦИЙ. И в бъдещи случаи ще говорим за други минни компании, как да ги комбинираме, за да подобрим тяхното усвояване и усвояване и в какви храни се намират.

За да вляза в темата, задавам някои от най-често срещаните въпроси в консултацията:

Получаваме ли достатъчно калций?

Какви храни са богати на калций?

Абсорбираме ли калция, който ядем?

Какви фактори намаляват усвояването на този минерал?

Добре знаем значението на този минерал. Хранителната индустрия е натоварена да преувеличава добротата на млякото и млечните продукти заради тяхното богатство на калций, Но каква дневна сума ни е необходима? Как можем да насърчим усвояването му?

Трябва да вземем предвид някои параметри в допълнение към правилната абсорбция на чревно ниво, като например факта, че това не благоприятства освобождаването на споменатия минерал в кръвта, за да компенсира подкисляването на тялото. Освен това нуждите от калций могат да варират в зависимост от възрастта на хората, жизненото състояние, в което се намират, или елиминирането на калция в урината по определени причини.

Функции на калция в организма

Този минерал е от жизненоважно значение, тъй като е отговорен или съвместно отговаря за много от основните функции, които тялото трябва да изпълнява, за да остане здраво. Това са най-известните:

  • Заедно с фосфора помага за образуването на минерални соли в костите и зъбите.
  • Калцият е необходим за правилното съсирване на кръвта.
  • Предотвратява нарастването на мускулите заедно с други минерали.
  • Предотвратява остеопорозата.
  • Поддържа пропускливостта на клетъчните мембрани.
  • Намесва се в нервно-мускулната дейност (мускулна контракция-релаксация).
  • Намесва се в поддържането на сърдечния ритъм.
  • Поддържа здрава кожа.
  • Понижава кръвното налягане. По време на бременност помага за предотвратяване на прееклампсия (повишено кръвно налягане).
  • Помага за поддържане на хомеостазата на организма (балансира pH).

Както споменах преди, в ежедневната диета, в нашата диета, ние не само трябва да гарантираме достатъчен принос, но трябва да вземем предвид и комбинацията с други храни, които могат да попречат на усвояването на минерала, но това е също така е необходимо да се оцени фактът, че не го губите или не благоприятствате изхода на калций в кръвния поток, за да балансирате и компенсирате подкисляването, което може да настъпи.

Правилното усвояване и следователно адекватното използване на калций не зависи единствено от този минерал. В този процес участват и други минерали като магнезий, фосфор, витамин А, С и D. Тоест тялото ни също се нуждае от добър източник на тези микроелементи и правилно чревно усвояване, за да фиксира калция в костите.

По-конкретно, магнезият стимулира образуването на калцитонин, вещество, което помага за фиксирането на калция в костите, премахвайки го от тъканите. Ако калцият остане в тъканите, той може да се натрупа твърде много и в крайна сметка да даде възпалителни процеси като артрит.

Къде намираме магнезия?

Особено в зелените листни зеленчуци, всъщност в техния хлорофил. Хлорофилът има молекулярна структура, подобна на хемоглобина в кръвта. Разликата е, че хемоглобинът съдържа желязо и хлорофил магнезий. Това означава, че зелените листа, освен че са богати на калций, съдържат и магнезий, което ги прави отличен източник на двата минерала. Следователно можем да кажем, че съдържащият се в зелените листа калций е по-полезен за организма от калция в млечните продукти.

Сякаш това не е достатъчно, зелените листа също съдържат фосфор в адекватни количества и провитамин А (каротини), които, както бе споменато по-горе, са микроелементи, необходими за правилното фиксиране на калция в костите.

И не трябва да забравяме витамин D, витаминът на слънцето. Този витамин играе много важна роля за фиксирането на калция в костите. Той се отделя под кожата след излагане на слънце без слънцезащитен крем. Що се отнася до храната, яйцата, маслото, мазната риба като цяло и месото също са източници на витамин D.

Какви продукти са богати на калций?

  • Сусамовите семена и ядки като суровия бадем накиснати и отцедени.
  • Морски водорасли.
  • Броколите, карфиолът, къдравото зеле, като цяло кръстоцветните (семейство зеле) са богати на калций с добро усвояване. Зелени листа като агнешка салата, рукола и др.
  • Сардини и малки рибки, които можем да ядем с тръна или да го приготвим с него.
  • Костен или рибен бульон.

И каква роля имат млечните продукти по отношение на калция?

С проучванията, които имаме към днешна дата, можем да потвърдим, че млечните продукти не са най-добрият източник на калций, тъй като те не съдържат адекватните пропорции на други минерали и микроелементи, които благоприятстват правилното усвояване на калция в костите.

Фактори, които инхибират абсорбцията на калций

Други аспекти, които трябва да се вземат предвид, са факторите, които инхибират и влошават чревната абсорбция на калций. Някои комбинации от храни, които често се правят и които могат да намалят чревната абсорбция, са например пиенето на задушен чай за дълго време веднага след ядене. Танините в чая възпрепятстват усвояването на минералите в червата. Същото се случва и с кафето. Или също, когато правим салата от спанак със сирене, откриваме, че нито желязото в спанака, нито калцият в сиренето се усвояват правилно. В допълнение към това, което преди беше коментирано за млечните продукти. Друг случай, който трябва да обмислим, е, когато правим тост от пълнозърнест хляб с трици (смес от бяло брашно с фибри), този факт също пречи на правилното усвояване. Същото не е случаят със 100% пълнозърнест хляб и бавна ферментация с квасена мая.

За да се насърчи усвояването на минерали като калций в храната, добро решение е да се облече ястието със сос с оцет umeboshi, киселинността на оцета ще ни помогне да отделим стомашните сокове и като следствие ще имаме по-добро храносмилане и усвояване на хранителни вещества. Например, приготвяйки чиния задушени броколи със сос тахин и умебсохи и второ ядене на цели сардини или аншоа, също приготвени на пара и облечени с малко лимонов сок, ще получим храна, богата на калций и с правилно усвояване.

Както казах преди, освен всичко обсъждано досега, трябва да вземем предвид и тези храни и вещества, които затрудняват фиксирането на този минерал в костите. Те са храни и ситуации, които увеличават елиминирането на калция в урината, предотвратявайки употребата му. Ако тези продукти се консумират в излишък, приемът на калций в диетата трябва да се увеличи, за да компенсира дисбаланса, причинен от тези фактори:

  • The захар (връзка към sucre към блога) и сладки продукти, сладкиши, сладки напитки/газирани напитки и др.
  • The излишък на сол с лошо качество (връзка към sucre към блога).
  • Излишък на протеин
  • Кафето
  • Алкохолът
  • Лекарства
  • Лекарствата

Колко калций трябва да приемате?

Настоящите препоръки са около 1000 mg на ден за здрав възрастен. Количество, което трябва да се увеличи при деца в растяща възраст (юношеска възраст), при бременни и кърмещи жени, при възрастни хора поради по-малка чревна абсорбция, при сърдечни заболявания, при проблеми с високо кръвно налягане, при костни патологии (остеопороза) и при повечето патологии на нервната система.