основни

Лицевите опори или коремните повдигане на краката са упражнения за калистеника.

Актуализирано: 17 септември 2020 г.

Да работи на калистеника ключът е да използвате своя собствена телесно тегло за да получите страхотни резултати. За да направите това, ви трябва само воля и дисциплина, въпреки че упражненията от най-високо ниво, освен че изискват високи физически възможности, изискват и много по-усъвършенствана техника. Важно е да се намери оптимално място за практикуване на този тип тренировки, тъй като някои упражнения изискват хоризонтални и вертикални ленти, които не се намират само във фитнес залите, но и в обществени паркове или детски площадки за игра.

За начинаещи достатъчно е да изпълнявате основни упражнения като спадове в гърдите - известни също като лицеви опори -, различни видове корем - особено асансьори на краката -, свръхразширения, клекове, брадички или глутеални мостове, при които се опитваме да започнем от хоризонталата да повдигнете тялото, като държите стъпалата, раменете и главата плоски на пода. Приоритет за начинаещите гимнастика е да се научат да контролират тялото чрез движение.

Практикуващите калистеника с по-добро физическо ниво могат да изпълняват същите упражнения, но с повече повторения или сетове и по-дълго. За да ги затруднят, те биха могли да въведат някои варианти като лицеви опори с една ръка или тежест върху тялото. Те също могат да избират по-трудни за изпълнение калистенични упражнения. Най-често срещаните са следните:

Флаг

Това упражнение е едно от най-трудните, но и едно от най-впечатляващите визуално. Състои се от поддържане на тялото успоредно на земята, като се държи за вертикална лента, преструвайки се на някакъв флаг. Работата на корема, ръцете и краката е максимална.

Мост

За разлика от глутените мостове, те са общо. Само краката и ръцете почиват на пода, поддържайки напрежение, особено в областта на лумбалната област, квадрицепсите и сухожилията.

Желязо

Вашата цел е да се качвате нагоре и надолу възможно най-успоредно на земята и изправени, като поддържате изключително ръцете и топките на краката. За да го направите добре: стегнете корема и седалището, за да предпазите лумбалната, ръцете са плътно до подмишниците, широко разтворете пръстите и поддържате цялата длан (не повдигайте палеца), при сгъване на ръцете ги дръжте толкова близо до тялото, колкото възможно, не ги отваряйте странично.

Пожарникар

Включва извършване на нормални набирания, но преодоляване на хоризонталната лента, за да завърши ръцете изпънати, и извършване на спусканията при издигания, тоест в две стъпки: спускане до позиция на изтегляне и след това до изходна позиция. Много полезно упражнение за капаните, делтите, гръдния кош и ръцете.

Пистолет

Това е много взискателен вариант на клекове. Той изисква един крак, докато другият остава опънат успоредно на земята. Препоръчително е след серия с единия крак да се направи с другия, за да се даде повече време за почивка на този, който е положил усилията. За да работите с долната част на тялото, включително седалището, това е идеален вариант.

Как трябва да бъдат сесиите по гимнастика?

Подходящото време за всяка тренировъчна гимнастика е между 30 и 45 минути, в зависимост както от физическото ниво на спортиста, така и от времето за почивка между сериите и упражненията.

С уважение до брой серии препоръчително е да направите по три от всяко упражнение, а брой повторения се различава между експерти и начинаещи. Първите трябва да изпълняват колкото се може повече, докато техниката започне да се влошава, никога да не търсят мускулна недостатъчност; докато начинаещите трябва да установят серии от минимум пет, въпреки че това ще зависи от първоначалното физическо състояние на всяка една.

Постепенно серията трябва да включва повече повторения, за да се усъвършенства техниката, някои и тези, които вече са я използвали, за да могат да увеличат натоварването си. Не е подходящо обаче да се правят серии от повече от 20 повторения, за да се избегне претоварване на мускула.