Не бих могъл да започна категорията на публикациите за хранене, без да се обърна към една от темите, към които съм най-запален, както много от вас ще знаят. За съжаление, за много други той е един от най-мразените за това, че трябва да се справя с него ден след ден, месец след месец, година след година ... Наистина, днес говорим за ...

ЗАГУБАТА НА МАЗНИНИ!

В пълна бикини операция очите ми плачат виждайки безбройните методи на чудо, диети и добавки, които обещават безпогрешни резултати, които идват от ръката на всички видове много популярни социални герои (надяваме се еднакво образовани).

Тази загуба на мазнини се превърна в борба да се види кой намира правилния добавка за изгаряне на мазнини от най-мистичното растение в света или най-креативното и артистично упражнение и рутина, което ни кара да отидем направо към нашите резерви Коремна мастна тъкан.

Днес ние знаем това за да губите мазнини не е нужно да ходите в цирка или в Хималаите. Това е много по-просто и просто трябва да разберем стълбове на загуба на мазнини. Не ви казвам индекса, че ако не, няма изненада ... 😛

СТЪЛБ 1: КАЛОРИИ

Със сигурност вече сте го чували ...

Калории за изчерпване на калориите. Ако ядете повече от необходимото, ще наддавате и ако не отслабнете »

Сега можете да отидете в най-чупигуайския супермаркет и да ядете най-биологичната храна, която ако консумирате повече от това, което прекарвате през деня, ще напълнеете. По същия начин е възможно, като ядете продукти, които не са много хранителни (тъй като те не са храна), нивото ви на физическа активност ще надвиши енергийния ви прием и следователно няма да наддадете на тегло. Със сигурност повече от един мрази този тип хора ...

Тези обаче опростените препоръки могат да бъдат опасни в определени случаи и трябва да ги хванете на пръсти.

На първо място, мислите ли, че калория от цял ​​зеленчук с фибри и вода (броколи например) ще бъде усвоена по същия начин като тази от рафинирана захар? Очевидно е количество енергия, което тялото ви използва, за да ги смила е различно и колкото по-голяма е, толкова по-сложна е храната.

Не подценявайте този принос и не забравяйте, че ....

Този ефект се нарича Индуцирана с диета термогенеза (DID) и представлява 5 до 15% от нашите калорични разходи, много близо до това, което представлява нашата физическа активност, от 10 до 20%. Някои скорошни рецензии обаче предлагат по-точно измерване на този DID, тъй като може да бъде надценено.

мазнини

Въпреки че реалният му принос се поставя под въпрос, със сигурност всяка помощ е добра за тази загуба на мазнини. Също така, чрез истинска храна чувство на глад и ситост и хормоналните реакции ще бъдат много по-балансирани с физиологията на нашите предци.

Но какво да направя, ако вече ям по-малко калории от истинска храна и все още не отслабвам?

Това оставя входа на втория стълб до бонбони ...

СТЪЛБ 2: ЕНЕРГИЙНИЯТ ПОТОК.

Този стълб вече е разбит в епизод nº 19 от Tu Espresso de Salud. Струва си обаче да се подчертае отново значението, което заслужава.

„Всеки път, когато правя повече и ям по-малко и получавам по-малко резултати“

Тази фраза звучи ли ви познато? Ами без съмнение днес е твоят щастлив ден.

По принцип този поток се отнася до количество въведени калории (кога ядеш) и те си тръгват (колко се движите) на тялото си през целия ден. Човек със сходни генетични и физически характеристики може да е в калориен баланс с 1000 калории в и 1000 калории навън или 2000 от двете. Резултатите въпреки поддържането на теглото ви няма да са подобни.

A нисък енергиен поток може да генерира промени в хормони като лептин, инсулин, кортизол, тестостерон или щитовидна жлеза, свързани с пестене на енергия, на забавяне на метаболизма ни и едно най-лошата саморегулация от диетата.

Освен това има и други проблеми, които биха могли да бъдат обобщени, тъй като тялото ви получава толкова малко енергия, че започва изхвърлете жизнените функции като менструация, либидо, клетъчни и костни ремонти, химически процеси и др ... малко нещо.

Такава е загубата на жизненоважни функции и увреждането на нашите телесни системи, че Международният олимпийски комитет определи този нисък поток като синдром на ниска енергийна наличност в спорта или RED-S (Относителна енергийна недостатъчност в спорта) през 2014 г., подчертана отново в неговата 2018 актуализация. За да получите представа за въздействието на системите, погледнете следната графика:

Добавено към него, ще направи всичко необходимо, за да не загуби своите ценни енергийни резерви преди периода на недостиг, който изпитвате и по същия начин да натрупате всичко, което можете, в минималния излишък.

«Аз съм на 3 месеца на диета, за да сваля половин килограм и поне капризът, който приемам, качвам 1 кг»

Тази фраза звучи ли ви познато? Със сигурност вече разбирате отговора по-добре. Дори да изглежда като противоречие, Ако вашият енергиен поток е твърде нисък за вашите реални нужди, първото нещо, което трябва да направите, е да го възстановите и ЯЖ ПОВЕЧЕ.

Яжте повече, но и се движете повече.

СТЪЛБ 3: ХИДРАТИ НА ПРОТЕИНИ, МАСТИНИ И ВЪГЛЕВИЦИ

След като нашите калории са взети под внимание, е време да се разпитаме с какво да ги напълня, тъй като това значително ще повлияе на произхода на загубеното тегло, т.е. в процента на мазнини и мускули.

Разбира се, че предпочитате да губите мазнини и да запазвате мускулите, нали? Оттук и значението на измерете откъде идва нашата загуба на тегло и телесният състав.

Изглежда, че при разпределението правим макронутриенти няма разлика в загубата на тегло между диети с високо и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини (мета-анализ, мета-анализ). Ще видим обаче как да извлечем най-доброто от двата свята в други статии.

От друга страна, протеинът изглежда е основният макронутриент в оптимално разпределение между мазнини и мускули в нашата загуба на тегло. В това преглед на изследването на 2017 г. ясно отразява защитен ефект на протеини в наддаването на мазнини и подобрител в запазването или дори натрупването на мускулна маса. Освен това изглежда, че ако придружим излишък от калории с висока доза протеин и силова тренировка, резултатите продължават да подкрепят значението на протеина в зависимост от дозата, т.е. колкото по-добре, толкова по-високи са дозите (Проучване, проучване, проучване, проучване, проучване, проучване)

Същото се случва, когато вместо да ядем повече, отколкото ни е необходимо, се влагаме режим на диета и ограничаваме калориите, които приемаме. Например в Това студио Пробата беше разделена на 2 групи, в които се прилага диета, намаляваща 750Kcal за 12 седмици. Единствената разлика между тях беше, че човек консумира a 30% протеин и още 18%. Първата група загуби по-малко тегло от своите мускулна маса и следователно на неговите мастна маса. В допълнение, по-голям отговор от ситост преди консумацията на протеини остро.

Същите изводи той прави Това студио сравняване на 1.6gr дневен протеин на килограм телесно тегло спрямо 0.8gr.

въпреки това, Всичко по-горе е безполезно, ако не го придружим от четвъртия и последния стълб... със сигурност ви звучи като нещо.

СТЪЛБ 4: ЕЖЕДНЕВНА ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ

Ежедневната физическа активност е от съществено значение за оптимизиране на процеса на загуба на мазнини, тъй като когато нейните ефекти се сравняват с тези на изолирана диета, а мощно въздействие върху висцералната ни мазнина при загуба на тегломета-анализ).

Както видяхме и преди, важното за отслабването ни е неговият състав и целта ни е да избегнем загубата на мускули и да увеличим максимално загубата на мазнини. В този смисъл силова тренировка позиционира се като победител в различните видове физическа активност, въпреки факта, че сърдечно-съдовата тренировка е тази, която се използва най-традиционно и популярно (мета-анализ, преглед).

Освен това е забелязан и мощен ефект върху аминокиселината триптофан, от съществено значение за контролиране на нашето настроение, почивка и енергия чрез действието му върху хормони като серотонин или мелатонин, които пада по време на диети (проучване)

Извън дебата между кардио и силовите тренировки обаче забравяме основна част и в много случаи много по-важна от самите тренировки. The ЧИСТО (Термогенеза без упражнения) в превод в превод е физическата активност, която извършвате извън тренировките си. Някои примери Това може да е почистване, ходене до работа, игра с децата ви и т.н.

Спомняте ли си, че физическата активност представляваше 10 до 20% от дневните ни калорични разходи, нали? Е, може би ви изненадва да знаете това вашият NEAT може да представлява 15% от него и вашето EAT (Термогенеза за упражняване) или разходи, предизвикани от програмирани физически упражнения само 5% (проучване)

Един добър начин за количествено определяне на този NEAT, достъпен за повечето хора, е чрез брой ежедневни стъпки. Препоръките са между 8000-12000 дневно. Считам обаче за по-препоръчително да започнете с знай къде си вместо да планирате къде искате да отидете. От сега нататък постепенно увеличавайте NEAT за насърчаване на придържането към тези здравословни промени в живота.