Често пренебрегваме костите си - просто като част от себе си, която приемаме за даденост; те ни държат да стоим, да ходим, да тичаме, да седим дълго време, може би на ски или на колело.

живот

Често пренебрегваме костите си - просто като част от себе си, която приемаме за даденост; те ни държат да стоим, да ходим, да тичаме, да седим дълго време, може би да караме ски или да караме колело. Не мислим много за тях, докато нещо не се обърка (човек се счупи или огъне или се намеси по някакъв начин в това, което искаме да направим). С напредването на възрастта можем да ставаме все по-малко самодоволни с костите си. Може би се притесняваме повече от това да не се подхлъзнем на набръчкана постелка и да не счупим бедро, или може би сме диагностицирани с остеопороза или сме забелязали намаляване на височината си.

Въпреки че спазването на веганска диета може да подобри здравето на костите, това не гарантира здрави кости. Получихме бележки като тази от член на VGR (Вегетарианска ресурсна група):

„Аз съм 58-годишна веган жена в постменопауза и разбрах, че имам остеопороза. Не разбирам защо това ми се случва. Всеки ден ходя на дълги разходки и ям много зърнени храни и тофу. Мислех, че веганите не страдат от остеопороза, защото спазват здравословна диета ... »

Тази статия е написана, за да обясни какво е остеопороза, какво я причинява и какво могат да направят веганите на всяка възраст, за да намалят риска от страдание от нея.

За да поставим няколко фигури на масата, остеопорозата е заболяване, което засяга повече от 25 милиона американци. През 2001 г. прогнозните разходи за остеопороза и свързаните с тях фрактури са 17 милиарда долара (в САЩ) и се увеличават. Това е състояние, при което костите стават по-малко плътни и по-чупливи и следователно могат лесно да се счупят. Засяга жените повече от мъжете, въпреки че мъжете също са засегнати с напредването на възрастта. Също така, ако страдате от фрактура поради остеопороза, това може сериозно да повлияе на някои функции на тялото и дори да причини смърт.

За да разберем остеопорозата, трябва да разгледаме по-отблизо костите. Въпреки че костите изглеждат много прости, те са доста сложни. Структурата на костите е направена от протеин, наречен колаген: когато се образуват костите, калцият и фосфорът се комбинират, за да образуват хидроксиапатит, богато на минерали вещество, което кристализира в колагенови влакна, като прави здрав, твърд материал. Също така костните материали не остават в костите завинаги; дори след като са формирани, те непрекъснато се променят. Когато друга част от тялото се нуждае от калций, той се взема от костта. Въпреки че, от друга страна, когато има повече калций на разположение, той се използва за възстановяване на костите.

В началото на живота има повече костно образуване, отколкото реабсорбиране. След 30-годишна възраст се резорбира повече кост, отколкото се изгражда, което води до нетна загуба на кост. Въпреки че загубата на костна маса е неизбежна с възрастта, ако в началото имате по-големи и по-здрави кости, нормалната костна загуба няма да бъде толкова тежка. По същия начин всичко, което може да се направи, за да се спре скоростта на загуба, помага да се спасят костите.

Жените са изложени на по-висок риск от мъжете от остеопороза, тъй като започват с по-малко кости в началото на живота си и също така губят костите по-бързо, особено след менопаузата. Жените на възраст между 20 и 29 години имат около 76 процента от костите, които имат мъжете; Към 70-годишна възраст това спада до около 60%. (1) Поради тази причина, когато жените стареят и започват да губят кости, те развиват много крехки кости. Генетиката също играе роля тук, тъй като остеопорозата протича в определени семейства.

Фактори като пол и гени не могат да се променят. Други обаче са под наш контрол и могат да имат осезаем ефект върху риска от остеопороза. Те включват диетични фактори, като калций, витамин D, протеини, натрий, кофеин, фосфор, флуорид, витамин А и витамин К, както и дейности, които носят тегло.

Калцият, основният минерал в костите, играе важна роля за здравето на костите. Децата, чиято диета е с ниско съдържание на калций, могат да развият остеопороза като възрастни и имат по-висок риск от фрактури. (2-4) Някои изследвания, (5-7), но не всички, (8) показват, че възрастните хора, които имат висок прием на калций, имат по-здрави кости и по-малък риск от фрактури. Има ограничен брой проучвания при вегани, повечето от които установяват ниска костна плътност, както и нисък прием на калций (9-10). Едно проучване, при което веганите са приемали калций близо до препоръчаното количество, установява, че калцият се абсорбира добре във веганската им диета. Добри източници на лесно усвоим калций са соевото мляко и соковете с добавка на калций, тофу с добавка на калций, соя и соеви ядки, китайско зеле, броколи, зеле, бок чой, зеле, горчица и окра (12). Незброените тук зърнени храни, боб (различни от соя), плодове и зеленчуци могат да допринесат за приема на калций, но не могат да заместят споменатите по-горе храни.

Не е достатъчно обаче диета с високо съдържание на калций. Като начало са необходими достатъчни количества витамин D, за да се усвои калция. Витамин D е необходим през целия живот, за да помогне за изграждането на здрави кости в детството и юношеството и за поддържане на здрави кости в зряла възраст. Нашата кожа произвежда витамин D, когато е изложена на слънце, но много фактори, като сезоните, времето на деня, използването на слънцезащитни продукти и замърсяването, могат да попречат на това производство. Следователно хранителните източници на витамин D са важни за повечето хора. Тъй като има много малко количества витамин D в растителните продукти, веганите - деца и възрастни - трябва да консумират продукти, обогатени с витамин D, включително растителни млека, сокове и зърнени храни, обогатени с витамин D. Витамин D добавки са друга възможност.

Храна/порция

Съдържание на калций (mg)

Източник:
Данни от Националната база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка, издание 15, 2002 г. и информация за производителите.

Някои популярни публикации предполагат, че веганите не трябва да се притесняват за здравето на костите, тъй като нулевото съдържание на животински протеини във веган диетите ще намали до минимум загубите на калций. Реалността е, че веганите се нуждаят от адекватен прием на калций и витамин D и трябва да гарантират, че консумират адекватно, но не прекомерно количество протеин. Веган диетите обикновено съдържат адекватни количества протеини, освен ако не са много нискокалорични или не съдържат разнообразни цели храни.

Ефектът на протеина върху костите остава несигурен. Някои проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини, особено животински протеини, причиняват по-големи загуби на калций в урината (0,45 срещу 0,95 грама протеин на килограм телесно тегло) (15) и дори могат да увеличат риска от фрактури. (16-17) Ефектите на протеините могат да бъдат особено важни при тези с нисък прием на калций. (18) Други проучвания показват, че е необходим висок прием на протеини (до 0,95 грама на килограм телесно тегло), за да се насърчи усвояването на калция (19), да се намали рискът от фрактури (20) и да се увеличи костната плътност (21 -22).

Необходими са допълнителни изследвания, но в същото време изглежда, че адекватният прием на калций и протеини (близо до препоръчителните 0,8 грама протеин на килограм или 0,36 грама протеин на килограм) може да оптимизира здравето на костите.

Освен това фосфорът, флуоридът, витамин А и витамин К са важни за здравето на костите. Фосфорът, подобно на калция, е основна част от костите. Фосфорът се съдържа в много храни и е изобилен във веганската диета. Флуоридът насърчава натрупването на калций и фосфат в костите. Намира се главно във флуорирана вода. Витамин А е необходим за растежа на костите, въпреки че прекомерните количества ретинол (формата на витамин А, намираща се в много животински храни) могат да увеличат риска от фрактури. Изглежда, че бета каротинът, предшественик на витамин А, намиращ се в растителните храни, не увеличава риска от фрактури. Витамин К, който идва от зелени листни зеленчуци и други храни, е необходим, за да се образува протеин, който укрепва костите.

Примерно меню с адекватно съдържание на протеини, калций и витамин D за жена от 51 до 70 години и приблизително тегло от 70 кг.

Закуска:

1 чаша незабавни зърнени храни, обогатени с витамин D

1 чаша соево мляко, обогатено с калций и витамин D

1 филия пълнозърнест хляб

Обяд:

1 бадемово масло и желе сандвич

Морковни пръчки

1 чаша соево мляко, обогатено с калций и витамин D

Вечеря:

1/2 чаша боб с 1 чаша тестени изделия и 1/2 чаша сос маринара

1 пълнозърнеста тортила

1 среден портокал

1 чаша варени листни зеленчуци (замразени или пресни)

Закуска:

1/4 чаша соеви ядки

1-1/2 чаши портокалов сок, подсилен с калико и витамин D

Споменати са много вещества, които помагат за здравето на костите. Кофеинът и натрият имат обратен ефект - излишъкът от тях може да навреди на костите ви. Големите количества кофеин увеличават загубата на калций в урината - което е особено проблематично за тези с нисък прием на калций. (24-25) Излишъкът от натрий също увеличава калция в урината и компрометира здравето на костите. (26-27)

Всяко упражнение с тежест върху костта (ходене, бягане, танци, вдигане на тежести или кънки) може да стимулира и увеличи размера и здравината на костите. За децата в началното училище дори 30 минути от този вид упражнения няколко пъти седмично могат да помогнат за увеличаване на здравината на костите им, което трябва да доведе до по-малък риск от остеопороза по-късно в живота. (28) Юношите (29,30) и възрастните (31) също не нараняват. Освен че помагат за укрепване на костите, упражненията също помагат за подобряване на баланса и гъвкавостта, както важните фактори за предотвратяване и възстановяване от падания.

В заключение веганите от всички възрасти могат да насърчават здравето на костите:

Получаване на достатъчно калций и протеини

Получаване на адекватни количества витамин D от диета, излагане на слънчева светлина и/или хранителни добавки.

Уверете се, че консумирате плодове и зеленчуци, които осигуряват бета-каротин и витамин К

Ограничаване на приема на натрий и кофеин

Упражнявайте редовно, особено това, което включва поемане на тежести

Препратки

1 Widdowson EM. 1992. Физиологични процеси на стареене: има ли специални хранителни изисквания за възрастните хора? Прилагат ли се откритията на McCay за хората? Am J Clin Nutr 55: 1246S-1249S.

2 Sandler RB, Slemenda CW, LaPorte RE, et al. 1985. Костна плътност след менопауза и консумация на мляко в детска и юношеска възраст. Am J Clin Nutr 42: 270-74.

3 Halioua L, Anderson JJ. 1989. Доживотен прием на калций и навици за физическа активност: независими и комбинирани ефекти върху радиалната кост на здрави жени от кавказка рана в пременопауза. Am J Clin Nutr 49: 534-41.

4 Kalkwarf HJ, Khoury JC, Lanphear BP. 2003. Прием на мляко по време на детството и юношеството, костната плътност при възрастни и остеопоротичните фрактури при жени в САЩ. Am J Clin Nutr 77: 257-65.

5 Chevalley T, Rizzoli R, Nydegger V, et al. 1994. Ефекти на калциевите добавки върху минералната плътност на бедрената кост и честотата на фрактурите на прешлените при пациенти с напреднала възраст с витамин D. Osteoporos Int 4: 245-52.

6 Dawson-Hughes B, Harris SS, Krall EA, Dallal GE. 1997. Ефект на добавките с калций и витамин D върху костната плътност при мъже и жени на 65 или повече години. N Engl J Med 337: 670-76.

7 Recker R, Hinders S, Davies KM, et al. 1996. Коригиране на хранителния дефицит на калций предотвратява фрактури на гръбначния стълб при възрастни жени. J Bone Miner Res 11: 1961-66.

8 Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. 2003. Калций, витамин D, консумация на мляко и фрактури на тазобедрената става: проспективно проучване сред жени в постменопауза. Am J Clin Nutr 77: 504-11.

9 Marsh AG, Sanchez TV, Michelsen O. 1988. Вегетариански начин на живот и минерална плътност на костите. Am J Clin Nutr 48 (suppl): 837-41.

10 Chiu JF, Lan SJ, Yang CY и др. 1997. Дългосрочна вегетарианска диета и минерална плътност на костите при тайвански жени след менопаузата. Calcif Tissue Int 60: 245-49.

11 Kohlenberg-Mueller K, Raschka L. 2003. Калциев баланс при млади възрастни на веганска и лактовегетарианска диета. J Bone Miner Metab 21: 28-33.

12 Уивър CM, Plawecki KL. 1994. Диетичен калций: адекватност на вегетарианската диета. Am J Clin Nutr 59 (suppl): 1238S-1241S.

13 Dagnelie PC, Vergote FJRVA, van Staveren WA, van den Berg H, Dingjan PG, Hautvast JGAJ. 1990. Високо разпространение на рахит при кърмачета при макробиотични диети. Am J Clin Nutr 51: 202-208.

14 Dawson-Hughes B, Dallal GE, Krall EA, Harris S, Sokoll LJ, Falconer G. 1991. Ефект на добавките с витамин D върху зимното време и общата костна загуба при здрави жени в постменопауза. Ann Intern Med 115: 505-12.

15 Kerstetter JE, O'Brien KO, Insogna KL. 2003. Нисък прием на протеини: въздействието върху калциевата и костната хомеостаза при хората. J Nutr 133: 855S-861S.

16 Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. 2000. Световна честота на фрактури на тазобедрената става при възрастни жени: връзка с консумацията на животински и растителни храни. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 55: M585-92.

17 Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. 2001. Високото съотношение на диетични животински и растителни протеини увеличава степента на загуба на костна тъкан и риска от фрактури при жените в постменопауза. Am J Clin Nutr 73: 118-22.

18 Meyer HE, Pedersen JI, Loken EB, et al. 1997. Диетични фактори и честотата на фрактури на тазобедрената става при норвежци на средна възраст. Проспективно проучване. Am J Epidemiol 145: 117-23.

19 Kerstetter JE, O'Brien KO, Caseria DM, et al. 16 ноември 2004. Влиянието на диетичния протеин върху абсорбцията на калций и кинетичните мерки за костния обмен при жените. J Clin Endocrinol Metab [Epub пред печат].

20 Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. 1999. Проспективно проучване на приема на хранителни протеини и риска от фрактура на тазобедрената става при жени в менопауза. Am J Clin Nutr 69: 147-52.

21 Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. 2000. Нисък хранителен протеин и ниска костна плътност. Calcif Tissue Int 66: 313.

22 Promislow JH, Goodman-Gruen D, Slymen DJ, et al. 2002. Консумация на протеини и минерална плътност на костите при възрастни хора: Проучването на Ранчо Бернардо. Am J Epidemiol 155: 636-44.

23 Feskanich D, Singh V, WC Willett, Colditz GA. 2002. Прием на витамин А и фрактури на тазобедрената става при жени в менопауза. ДЖАМА 287: 47-54.

24 Rapuri PB, Gallagher JC, Kinyamu HK, et al. 2001. Приемът на кофеин увеличава скоростта на загуба на костна маса при възрастни жени и взаимодейства с генотипове на рецептори на витамин D. Am J Clin Nutr 74: 694-700.

25 Massey LK. 2001. Кофеинът рисков фактор ли е за загуба на костна маса при възрастни хора? Am J Clin Nutr 74: 569-70.

26 Matkovic V, Ilich JZ, Andon MB, et al. 1995. Калций в урината, натрий и костна маса на млади жени. Am J Clin Nutr 62: 417-25.

27 Devine A, Criddle RA, Dick IM, et al. 1995. Надлъжно проучване на ефекта от приема на натрий и калций върху регионалната костна плътност при жени в постменопауза. Am J Clin Nutr 62: 740-45.

28 Бахрач ЛК. 2000. Оказване на въздействие върху детското здраве на костите. J Pediatr 136: 137-39.

29 Lloyd T, Chinchilli VM, Johnson-Rollings N, et al. 2000. Плътността на костите на бедрото при възрастни жени отразява тийнейджърските модели на спортни упражнения, но не и тийнейджърския прием на калций. Педиатрия 106: 40-44.

30 Bailey DA, McKay HA, Mirwald RL, et al. 1999. Шестгодишно надлъжно проучване на връзката на физическата активност с натрупването на костни минерали при растящи деца: Изследване на натрупването на костни минерали от университета в Саскачеван. J Bone Miner Res 14: 1672-79.

31 Asikainen TM, Kukkonen-Harjula K, Miilunpalo S. 2004. Упражнение за здраве за жени в ранна постменопауза: систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания. Sports Med 34: 753-58.