подобряване

Какво е остеопороза?

Диетата и упражненията са от съществено значение за остеопорозата.

Думата остеопороза означава: пореста или спукана кост. Остеопорозата е скелетно заболяване, при което има намалена плътност на костната маса. Така костите стават по-порести, броят и размерът на кухините или клетките, които съществуват вътре в тях, се увеличава. Следователно костите са по-крехки, те се противопоставят по-лошо и се чупят по-лесно.

В вътрешна кост се срещат през целия живот многобройни метаболитни промени, редуващи се фази на разрушаване и формиране на костите. Тези фази се регулират от различни хормони, физическа активност, диета, токсични навици и витамин D.

Костта с остеопороза има клетки, по-големи от нормалното, придобивайки вид на гъба

Човек в нормални условия достига на 30-35 години максимално количество костна маса, от този момент има естествена загуба на костна маса. Тази загуба не трябва да води до остеопороза, ако навиците ни на живот са здравословни.

Жените по-често имат остеопороза по няколко причини. Пиковата им костна маса обикновено е по-ниска от тази при мъжете и с менопауза костната загуба се ускорява (постменопаузална остеопороза).

Има много причини за остеопороза: алкохолизъм, наркотици (глюкокортикоиди, хормонално лечение, използвано за лечение на рак на гърдата и простатата ...). Също така за ревматични възпалителни заболявания, ендокринна, чернодробна, бъбречна недостатъчност, липса на витамин D

Като заседнал, пушене, проблеми с щитовидната жлеза, ниски нива на хормони или раса (бял или азиатски) са фактори, които могат да развият появата на това заболяване.

Защо е важно да се предотврати остеопорозата?

Скелетът е опората на човешкото тяло. Структура, която поддържа цялото тегло на тялото и е способна да се регенерира не само при неблагоприятни условия, като фрактура, но и в постоянен процес на обновяване, който продължава всеки ден.

Здравословните навици на живот, като умерена физическа активност или балансирана диета, са основни фактори за изграждането на качествена кост .

В човешкото тяло има 35 милиона многоклетъчни основни единици и всяка година се активират между три и четири милиона, така че костната структура се обновява напълно на всеки 10 години.

Тези клетки действат като работни екипи. The остеокласти продължете да реабсорбирате повредената кост и остеобласти след това те се намесват, като правят нова кост, по този начин се постигат две цели: да се освободи калций и фосфор в кръвта и непрекъснато да се реконструира скелетът.

Остеокластите отиват първо, реабсорбират увредената кост, а остеобластите се намесват по-късно, като правят нова кост.

Човешкото тяло е изградено от 206 кости. Твърди и устойчиви парчета, които изграждат скелета и които са изградени от съединителна тъкан, съставена от клетки, калцирани извънклетъчни компоненти, както и съдове, нерви и в някои случаи костен мозък.

По същия начин те имат способността да се регенерират, така че да изпълняват важни функции за защита на жизненоважни органи, като мозъка или сърцето, и да поддържат движението на тялото, като структура на опорно-двигателния апарат.

Ако костите ни не се регенерират правилно, костта ще стане пореста и слаба, падания, счупване на бедрата, фрактури на китката или прешлените, ограничаване на движенията и болката или операции и рехабилитации допълнително ще ограничат качеството на живот.

Дайте на тялото си физически упражнения и достатъчно хранителни вещества и ще видите какво изгражда

За всичко това е необходимо да се предотврати или да се опита да се предотврати влошаването на болестта, от съществено значение е да има функционален живот и възможно най-здравословен. Има два фактора, които са много важни и които е в нашите ръце да извършим, за да спрем или предотвратим появата на това заболяване: физически упражнения и диета.

Физическа активност, двигател на регенерация

Процесът на ремоделиране на костите е тясно свързан с физическата активност. Когато човек е много активен, обикновено костите му се обновяват с по-висока скорост, докато по-заседналият човек не ги натоварва и те започват да се абсорбират. Това се случва с астронавтите, когато излязат в космоса и прекарат дълги периоди в нулева гравитация, например.

След като казахме всичко по-горе, вече можем да разберем, че ако не правим определени физически дейности, костите ни няма да създадат качествена кост. Не е, че трябва да станем супер спортисти, но да са активни хора, правене на физическа активност всеки ден в продължение на поне 30 минути. Например:

  1. Ходене с умерена скорост на открито (за усвояване на витамин D от слънцето).
  2. Jog гладко.
  3. Кардиореспираторна тренировка, тоест умерени кардио упражнения.
  4. Силови упражнения с дъмбели определят увеличаване на костната плътност (препоръчват се поне 3 сесии седмично).
  5. Препоръчително е да се изпълняват комбинирани или цялостни упражнения за тялото.
  6. Да плува.
  7. Да танцуваш.
  8. Разтягане.
  9. Чи кунг или тай чи

Обикновено, са противопоказани и опасни всички упражнения, които включват внезапни усилия, вдигане на тежести, завъртане на багажника, навеждане до докосване на краката ... тъй като е доказано, че те могат да причинят прешлени.

Тази поза на докосване на краката дори докато седите може да компресира прешлените твърде много

Храни за остеопороза

Смятаме, че ако приемаме калций, проблемът с костите е решен, но по-важно от приема на много калций е да ядем храни, които задържат калция, който приемаме. По-долу препоръчвам храни, които спомагат за задържането на калций:

Значението на магнезия

Повечето хора смятат, че им липсва калций, но за да се усвои калция в костите, са необходими две магнезиеви молекули за всеки калций.

Ако имате недостиг на магнезий и вместо 2 молекули имате само една, калцият ще има затруднения при навлизането в структурите на тялото и косвено дефицитът на магнезий може да причини проблеми с остеопорозата.

В момента в популацията, която имаме значителен дефицит на магнезий, Консумираме храна, която идва от земеделски земи, които са много изчерпани и деминерализирани. Тъй като нашите природни ресурси са толкова изчерпани, ние консумираме храни, които идват от оранжерията и тези храни съдържат по-малко хранителни вещества от храните, които се формират малко по малко и във времето. Това е основната причина, поради която като цяло населението има дефицит на магнезий.

Магнезият трябва да се приема заедно с колаген, тъй като без колаген калциевите соли няма къде да се залепят и следователно костта се девитализира и обезкалява.

Колагенът отговаря за свързването на съединителните тъкани (мускули, сухожилия, връзки, кожа, кости, хрущяли, хематологични и мастни тъкани и органи). По този начин той би действал като опорен елемент, който позволява цялото тяло да се държи заедно.

Ядките имат лоша репутация заради калорийния си прием, но те са от съществено значение за здравословното хранене

Богати на магнезий храни:

Ядки, особено тиквени семки, слънчогледови семки, сусам, бадеми, лешници, орехи, фъстъци и жълъди.

Можем да го намерим и в плодове, както в кайсиите, в фурмите, в смокините, в кивитата, в ананаса и черешите.

Друг чудесен източник на магнезий е зеленчуци, като соя. Някои пълнозърнести храни също са източник на магнезий, като ориз и овес или пшеница.

Относно зеленчуци и зеленчуци, най-голямо количество магнезий има в най-зелените, но също и в картофите, тиквата, лука и морковите.

Храните от животински произход, които имат най-високо съдържание на магнезий, са например синята риба. От морето имаме и някои морски дарове, като скариди, скариди и раци, скариди, сепии или октопод.

Не трябва да забравяме млечни продукти и техните производни (сирена, извара, кефир ...).

Витамин D

За да се подобри усвояването и фиксирането на калция в костите, е необходим достатъчен запас от витамин D, който всъщност получаваме, като сме в контакт със слънцето.

Но също и чрез консумация на мазна риба, като риба тон, сардини, сьомга или скумрия (идеално е да се консумират костите на малки риби, тъй като там е най-концентриран калция), авокадо, мляко, кисело мляко, пшенични зародиши, гъби, гъби или миди.

По същия начин излагането на слънце на ръцете, лицето, шията и ръцете е от съществено значение за усвояването на споменатия витамин. През зимата препоръчителната слънчева експозиция около слънчевия обяд е около 130 минути на ден. Препоръчва се през пролетта и лятото 10 минути на ден в по-малко силните часове и през есента някои 30 минути сутринта.

През зимата не е препоръчително да ходите много покрити, тъй като се нуждаем от излагане на слънце на ръцете, ръцете, лицето и шията

Яйчният жълтък

В яйцата също намираме начин да фиксираме калция в костите, тъй като жълтъците им съдържат витамин D.

Клиничните изследвания показват, че в яйчената черупка наистина се намират най-високите нива на калций и че тя може да бъде вариант за лечение на остеопороза. Добавките на прах от яйчени черупки се предлагат на пазара в тази предпоставка. Във всеки случай не трябва да консумирате никакви добавки, ако не са под наблюдението на специалист.

Консумация на фосфор

В допълнение към консумацията на храни, богати на калций, е важно да не изпускаме от поглед фосфора, тъй като, ако консумираме много калций или фосфор, можем да повлияем на техния метаболизъм и да причини лошо усвояване, което ще повлияе на здравето на вашите кости .

Можете да намерите фосфор в богати на протеини храни като пиле, пуйка, риба, ядки, гъби, сусам, мляко или кисело мляко. Също така червеният боб, грахът, лещата или чистият шоколад са богати на фосфор.

Витамини К и А

Спанакът и зелените листни зеленчуци като цяло (магданоз, зеле, манголд, аспержи, горчица, броколи) са богати на калций, но съдържат и витамин К, който е от съществено значение за правилното усвояване на калция.

Чудесен вариант да се грижите за костите си е да ядете спанак. Сега, ако ги готвите при високи температури, ще развалите този минерал.

Провитамин А съдържащи моркови, сладки картофи, манго, червен пипер, тиква, пъпеш, наво, праскова, папая, домати, червени чушки ще ви помогнат да синтезирате и усвоите калция в тялото си. Те също така са източник на минерали като калий и осигуряват умерени количества фосфор, магнезий, йод и калций.

Витамин Ц

Консумацията на витамин С също улеснява усвояването на калция в тялото ви. Сред многото източници на този микроелемент се открояват ягоди и киви.

Но също така чушки, домати, портокали, райска ябълка, къпини, боровинки, диня, пъпеш, грейпфрут, манго, чили, лют пипер, магданоз, касис, броколи, зеле, горчица, кресон.

Храни, които предотвратяват абсорбцията на калций

От целия калций, който приемаме чрез диетата, тялото абсорбира само между 30% и 40%, останалото се елиминира чрез изпражнения и урина.

Това са някои от веществата, които причиняват прекомерното му елиминиране чрез урина:

  • Излишък от месо и бобови растения. Високият прием на протеини благоприятства елиминирането на калция чрез урината. СЗО изчислява, че възрастен човек се нуждае от 0,8-1 g протеин на килограм телесно тегло на ден.
  • Преработени продукти и газирани безалкохолни напитки. Калцият и фосфорът са допълващи за поддържането на костите, но те трябва да са в баланс. Излишъкът от фосфор е свързан с по-малко усвояване на калция. За да предотвратите това, не злоупотребявайте с преработени продукти и газирани безалкохолни напитки.
  • Твърде много фибри. Това съединение също така възпрепятства усвояването на калция. Фитатите, намиращи се в триците от пълнозърнести храни, образуват неразтворими соли с калций и ограничават, но не възпрепятстват усвояването му. Същото важи и за оксалатите в спанака или швейцарската манголд.
  • Голям прием на сол. Приемането на твърде много сол увеличава загубата на калций чрез урината, което в крайна сметка отслабва костите. За да избегнете това, намалете количеството сол, което обикновено приемате, и свикнете да дресирате ястия с ароматни растения. И не забравяйте да контролирате скритата сол, която се съдържа в много храни, особено в преработените.

Завършеност

Физическата активност и добрата диета са стълбовете на здравето за всяко заболяване, а как би могло да бъде иначе за остеопороза, това е и най-доброто лекарство.

Тук ви оставям много лек вид физически упражнения за остеопороза, надявам се да ви харесат и всички тези съвети ще ви помогнат да подобрите здравето си. Прегръдка.