Ако целта ви е да изградите мускули и сте набирали тегло, сила и мускулна маса седмица след седмица стратегията на мини кройка това ще ви помогне без съмнение.

За разлика от други стратегии за дефиниция или загуба на тегло, мини изрязването се извършва по време на етапа на групиране. Той е идеален за контрол на нивото на мазнини, което приемате, и обръщане на процеса на печалби. Освен всичко друго, това ще ни помогне, така че тялото ни да не свикне със състояние на постоянно генериране на мазнини и мускули.

Така да се каже, мини разрезът е нещо като рециклиране. Но по-подробно ще говоря по тази тема по-долу.

Какво е Mini Cut?

Както подсказва името му, мини разфасовката е кратка фаза на загуба на мазнини, която се извършва по време на обем за отстраняване на част от натрупаните мазнини. Всеки път, когато консумираме повече калории, отколкото ни е необходимо, за да се поддържаме, ние също ще натрупаме мазнини. Но внимавайте, това е абсолютно нормално и за увеличаване на мускулната маса.

Има няколко важни стъпки, които можем да предприемем, за да сведем до минимум натрупването на мазнини, докато напълняваме. Но ние винаги ще напълнееме малко, каквото и да правим. Това е нормална част от процеса на изграждане на мускулите. Тъй като просто не е възможно да се извлекат всички консумирани калории за мускулни печалби.

Следователно, ако поддържаме излишък от калории за дълъг период и нивата на телесните мазнини са се увеличили много, може да се използва мини изрязване, така че тези нива да спаднат отново и да не преливат.

Кога трябва да направим мини разрез?

Оптималното време за извършване на мини разрез е субективен въпрос. Тъй като тя може да варира в зависимост от вашите цели и количеството телесни мазнини, което сте готови да приемете. Въпреки това, ако приемем, че искаме да натрупаме малко мазнини, за да поддържаме добра форма, най-добре би било да позволим на нивата на телесните мазнини да се повишат над 15%.

Качването още малко може да е добре в зависимост от човека. Но е около 15% или повече, когато коремът ви започне да избледнява.. В този момент те ще преминат от 4 корема до 2.

Изводът обаче е, че ако сте стигнали до момент, в който сте недоволни от количеството мазнина, което носите, и загубите мотивация да спечелите още повече в резултат, вероятно ще се промените. И кратък период на калориен дефицит може да бъде добра идея. В допълнение, това е работа, която ще премахнем в по-късната фаза на дефиницията.

Вместо да се налага да правите продължителна фаза на рязане, за да загубите 20-25% от телесните мазнини до 12%, използването на мини рязане може да ни помогне да поддържаме нивата на телесни мазнини постоянно под контрол. За да можем да избегнем тези дълги и досадни етапи на дефиниция.

Как да направите правилно мини изрязване стъпка по стъпка

мини

Мини изрязването е доста ясен процес. И по този начин ще бъде начин за това как можем да го направим.

Като начало не е нужно да се притеснявате за типична фаза на преход към обем към дефиниция. Тъй като в тях намаляваме калориите постепенно. Това е полезно при подготовката за етап на дълго дефиниране. Но в мини изрязването няма да е необходимо да го правите. По-ниски, трябва да се съсредоточим върху ефективността при загуба на мазнини.

Поради тази причина можем просто да преминем към причиняване на калориен дефицит. Моята препоръка за повечето хора е, че стандартният дефицит от 500 калории в поддръжка. Това количество ще бъде достатъчно, за да можем да отслабнем. Но достатъчно малки, за да поддържат апетита, нивата на енергия сравнително високи и ефективността ни на обучение не е значително нарушена.

Това се казва, тъй като мини разфасовките се извършват само за кратък период от време. Така че по желание може да се използва по-агресивен дефицит до 750 калории под поддържане, ако искаме да намалим повече мазнини. Наистина зависи само от количеството мазнини, което искаме да загубим. Сега ще го забележим по количеството мускул, което ще можем да задържим.

Във всеки случай, 500-750 калории под поддръжка е това, което бих препоръчал за мини рязане.

Така или иначе, ако установим, че губим по-малко от половин килограм тегло 1 на седмица, трябва да коригираме количеството, тъй като приемът на калории е твърде висок и ще трябва да бъде намален. От друга страна, ако губим повече от 1,1,5 кг седмично, ще се случи обратното и трябва да увеличим консумацията на калории

Колко време трябва да продължи вашето мини рязане?

Типична фаза на мини изрязване може да продължи между 2 седмици и до 6 седмицис. Наистина зависи само от количеството мазнини, които възнамерявате да изгорите, и от калорийния дефицит, който консумирате. Трябва да имаме предвид, че целта на мини разфасовката не е да се получат дефинирани кореми. Идеята тук е просто да намалите процента на телесните мазнини до приемливо ниво. За да можем да продължим да увеличаваме силата на звука удобно.

В зависимост от общото ни ниво на активност през седмицата, калориен дефицит от 500-750 калории ще доведе до отслабване с 0,6-1 кг. Обикновено телесното ни тегло ще намалее с по-голяма сума, когато започнем. Но това се дължи просто на намаляването на обема на храната и на факта, че тялото ни ще съхранява по-малко гликоген и ние ще задържаме по-малко вода.

Ето защо не е тревожно, ако първата седмица отслабнем между 1,5-2 килограма.

Как можем да коригираме калориите при завършване на мини рязане?

Нито трябва да извършваме преходна фаза. Но нито трябва внезапно да се върнем към консумацията на голям калориен излишък. Това почти винаги ще ни накара да преядем и лесно бихме могли да изтрием голяма част от загубата на мазнини, която успяхме да премахнем по време на мини рязането. Затова е важно постепенно да се върнем към предишното количество калории.

Добър метод за това е да се върнем към изяждането на калориите, от които се нуждаем, за да се поддържаме в продължение на една седмица. Позволявайки на телесното ни тегло да се стабилизира и след това отново причинява нов излишък от калории.

Обобщение

  • Първото нещо е да намалите количеството приети калории. Ще предизвикаме калориен дефицит от 500 калории под поддържането. Можем да изкараме малко по-агресивен дефицит до 750 при поддръжка.
  • Ще поддържаме дефицита за период от 2 до 6 седмици, в зависимост от количеството мазнини, които искаме да загубим. Ще трябва да се движим в лента от 0,5-1 килограма загубено тегло на седмица (с изключение на първата)
  • След като сме загубили мазнини, нека се върнем към нормалното. Преди брутално увеличаване на калорийните разходи, нека имаме седмица нормална консумация на калории.

Публикувано от Juanma

Любител на силовите спортове и функционалните тренировки като цяло