нямам време, аз съм мързелив, фитнеса не е за мен. Ако и вие сте опитвали изплъзвайте се, когато тренирате Със сигурност сте използвали тези оправдания повече от веднъж, нали? Но нека бъдем ясни, ако искате да видите резултати във вашата фигура, в допълнение към контрола на диетата и поддържайте активен начин на живот, спазването на спортна рутина е от решаващо значение.

мазнини

Упражненията не трябва да са синоним на посещение на фитнес, нещо повече, ако се организирате и се чувствате така, можете да влезете във форма, без да излизате от дома. Така че го потвърждава Рафаел Кармена, личен треньор в O2 Centro Wellness Manuel Becerra. „За да постигнете загуба на тегло и да видите резултатите, не е необходимо да инвестирате часове и часове в кардио, както винаги се е смятало, ключът се крие в извършването на тренировки с висока интензивност -така нареченият HIIT- с което ще ускорим пулсациите си и ще започнем основния си метаболизъм, по този начин ще изгаряме повече калории, дори когато сме в покой ", обяснява той.

Въз основа на тази концепция треньорът е подготвил маса с лесни за изпълнение упражнения, които те разпръскват кардиото с тонизиране и че можете да правите навсякъде, без да имате нужда от материал. За да направи това, той предлага това 30-секундни работни места с 10 почивка, и ако сте започнали преди малко, интервали от 20 секунди във верига от 3 или 4 завъртания в зависимост от вашата физическа форма. Няма да ви отнеме повече от 20 минути, за да изгорите добра шепа калории и да ви зареди с енергия.

Една рутина, бърза, лесна и ефективна

  1. Динамичен клек: Трябва да поставите петите си извън линията на бедрата и да извършите движение, сякаш ще седите, като обръщате внимание на начина, по който бедрата назад (Ако имате съмнения, ние ще ви кажем ключовете за това в тази статия).
  2. Дъна за гърди: "Класическите лицеви опори са идеални за тонизиране на гърдите и раменете. Можете да избирате между Две нива, отпуснете коленете си на земята или без да докосвате земята, но винаги ще трябва да обърнете внимание на правилното изпълнение на упражнението и да не повдигате твърде много бедрата или глутеусите “, обяснява Рафаел.
  3. Алпинисти: „Това е много пълно упражнение, което съчетава кардио с тонизиране и в което участват други мускулни групи в допълнение към корема като краката, гърдите и ръцете. За да направите това, ръцете се поставят на земята във височината на раменете и краката се разширяват ", казва той. С ръце, опряни в земята, ще извършим движение, сякаш бягаме или се изкачваме - повдигаме коляно към гърдите, за по-бързо ще забележим по-големи усилия.
  4. Трицепс спадове: или какво е същото, трицепс спадове облегнат на стол. За това ще трябва да застанете с гръб към него и да поддържате дланите на ръцете си, разделени във височината на раменете. След това сгънете лактите под ъгъл от 90 градуса и се върнете в изходна позиция.
  5. Пропускане: известен също като джогинг на място. По този начин приведете коленете до гърдите си, доколкото е възможно ще вдигнете пулсации и ще ускорите метаболизма си.
  6. Гребане на масата: „Можете да се възползвате от всяка маса в къщата си, за да работите по гръб, ако се хванете за ръба, протегнете ръце и се оставите да паднете едновременно теглиш с гърдите си сякаш ще играете на ръба на масата ", добавя треньорът.
  7. Скачащ Джак: С това цялостно упражнение ще стартираме различни мускулни групи и ще допринесем за това подобряване на сърдечно-съдовия капацитетr. За да направите това, ще трябва да отворите краката си до ширината на раменете и да ги съедините с скок, докато вдигате ръцете си, така че ръцете да се допират зад главата.

Като обобщение таблицата, която препоръча Рафаел, ще изглежда така:

  • Динамичен клек - 30 секунди
  • Гръдни спадове - 30 секунди
  • Алпинисти - 30 секунди
  • Трицепс спадове - 30 секунди
  • Прескачане - 30 секунди
  • Ред на масата - 30 секунди
  • Скачащ Джак - 30 секунди
  • А ти, смееш ли да я последваш?