седем

Нова година и за вашата кожа: интензивна 14-дневна програма, за да я поглезите пълноценно

Споделете Седем лесни упражнения за отслабване тренировка у дома

Абонирайте се за Джаред

Въпреки че малко по малко можем да започнем да спортуваме повече извън дома, реалността е, че много от нас предпочитат да продължат да тренират у дома. Или за комфорт, за безопасност, или и за двете.

Това не означава, че не можем да постигнем същите резултати като практикуването на спорт по други начини. Упражнения вкъщи можем да се погрижим и за здравето си и ще ни помогне да се погрижим за теглото си.

Без загуба на тегло без калориен дефицит

Първото нещо, което трябва да имате предвид при отслабване, е, че единственият начин да го постигнете е чрез постигане на калориен дефицит. Тоест, калориите, които консумираме, ще трябва да бъдат по-малко от калориите, които изгаряме. Без този дефицит, колкото и да спортуваме, няма да отслабнем.

Основният начин да постигнете това е чрез диета, намалявайки дневния калориен прием. Но физическите упражнения имат роля и това е, спортът ще ни помогне да изгорим повече калории през деня и ще укрепи мускулите ни, така че тези изразходвайте повече калории, когато си почивате - това, което е известно като ускоряване на метаболизма -.

Освен това с физически упражнения получаваме още едно предимство и то е, че губим мазнини и трупаме мускули. По този начин се създава рекомпозиция на тялото, което означава, че макар да тежим еднакво - мускулите тежат повече от мазнините - тялото ни изглежда по-тънко, по-дефинирано и с по-малък обем.

Прости упражнения, които ни помагат да отслабваме тренировки у дома

Клекове

Кляканията са основен елемент във всяка рутина и едно от упражненията, които могат да ни помогнат най-много. Въпреки че е много проста, оттогава е много ефективна ни помага да работим долната част на тялото със собственото си тегло, докато ускоряваме сърдечната честота.

Има различни вариации, но най-класическият и използван изисква да отворим краката си до ширината на бедрото и да държим краката си обърнати напред. Движението е да седим така, сякаш имаме стол отзад - можем да го сложим, ако ни е по-лесно - като държим гърба си изправен.

Лицеви опори

Кляканията са основен елемент за трениране на краката и глутеусите, но ако това, което искаме, е да работим с ръце, лицевите опори са упражнението par excellence. Както при клякането, ние работим със силата на тялото си, но упражняваме и сърдечно-съдовата система. Ако сме начинаещи, можем да започнем да правим лицеви опори по наклон, облегнати на стол или диван. Можем да ги правим и на пода с опори на коленете.

Крачки

Крачките са друг начин за работа с мускулите на долната част на тялото, като в същото време упражняваме баланс. Ако добавим тежест към ръцете можем да работим по-ядрото повече като се нуждаете от повече баланс, за да компенсирате.

Коремна дъска

Ютиите или дъските са един от най-ефективните начини, по които трябва да обработим сърцевината и ще го направим отново с телесното си тегло, без да има нужда от какъвто и да е материал. Когато го правим, трябва да помним да не повдигаме или спускаме бедрата твърде много - идеята е тялото ни да е подравнено - и да държим лактите точно под раменете. Има различни вариации, за да можем да започнем с най-простото.

Burpees

Burpees са най-страховитото упражнение от всички и въпреки това те не са чудесни за това да ни помогнат да отслабнем. да, именно, ако сме начинаещи, това не е най-добрият ни вариант, тъй като те изискват да имаме определена основна физическа форма и ако не го правим правилно, рискуваме да се нараним.

Мост на глута

За това упражнение ще започнем да лежим на пода по гръб с ръце от двете страни на тялото, свити колене и стъпала на разстояние половин крак от задните части. Започвайки от тази позиция, повдигаме дупето и оставаме поддържани само на стъпалата и лопатките. Спускаме се малко по малко надолу, докато не си починем на земята. В това упражнение също можем да прогресираме трудността малко по малко.

Алпинисти или алпинисти

Катерачи помогнете ни да работим ядрото докато тренирате кардио. Ще започнем в позиция на дъска и ще придвижваме коленете си по алтернативни начини. Ако изходната позиция ни е трудна, можем да започнем с ръце, облегнати на стол.