Когато чуете за тези два теста, може да си помислите, че говорите за тестове за устойчивост, които са практически еднакви. Може също да изглежда, че това, което трябва да се направи, е подобно, само малко по-дълго и с по-умерено темпо. И може също да изглежда, че сигурната основа, която ще забави и затегне теста, но нещата не са толкова прости.

Исус Санчес Бас

могат бъдат

Има характеристики на тези тестове, следствие от разстоянието и терена, които определят почти антагонистични хранителни стратегии за всеки от тези тестове. Тези характеристики, които определят диференцираната хранителна стратегия от тест 42'195 до друг от повече от 80 км, са:

● Продължителност:

Въпреки че някои маршрути са класифицирани като твърди, при асфалтовия маратон те са маршрути, които могат да бъдат изминати изцяло, така че ритмите обикновено се поддържат и еднакви. Първите класирани в асфалтов маратон обикновено прекарват малко повече от 2 часа, някои са под 3 часа, а голямата група бегачи са между 3 и 4 часа.

На пътека ултрамаратон тичате, но ходите и на повечето изкачвания. Ритмите се променят поради вариацията на физическото търсене според различните секции. Първите, в зависимост от теста, едва ли са по-малко от 6 часа, малко са под 8 часа и повечето завършват за повече от 9 часа.

● Начално време и средна температура:

○ Асфалтовите маратони обикновено започват първо нещо сутрин, когато слънцето вече е изгряло. Температурата обикновено е хладна и само в края бегачът може да покаже малко топлина или хипертермия. Те са развити в градове, с които сенчестите зони са многобройни и излагането на вятъра е намалено.

○ Ултрамаратонната пътека започва преди изгрев слънце. Можете да бягате около 1 час през нощта и да завършите теста след 14:00. Състезанието започва с ниска температура, за да завърши бягането в най-горещите часове на деня.

● Облекло и оборудване:

○ В асфалтовия маратон теглото е критично, малко хора мислят за теглото над това, което може да се спести в обувките. Те дават вода, включително гелове в много от тях. А на бегачите на старта всичко, което им остава, обикновено е стара тениска, която след това хвърлят на асфалта или торба за боклук с отвори за врата и ръцете, които ще оставят във всяка кофа по пътя.

Ultra Ултрамаратоните Trail обикновено са полузадоволителни или самодостатъчни, така че от самото начало трябва да носите храна, количеството питие, което е възможно, до първата точка за доставка/освежаване, ветровка или дъждобран и място, за да оставите това, което трябва носете такива като шапки, стълбове и други материали, които може да са задължителни за участие в теста.

Всичко по-горе прави тези два теста напълно различни, въпреки че е ясно, че този, който бяга добре по асфалтов маратон, с известна техническа подготовка, може да направи ултрамаратона добре.

По отношение на хранителната стратегия ще обясним по точки:

Хидратация.

Дехидратацията, в допълнение към други големи проблеми, предполага значителен спад в производителността, когато загубата на тегло поради тази причина при бегача е около 3% -5%. В резултат на това спортистът може да се дехидратира и да се представи под 100%.

Винаги имайте предвид, че почти всеки гел, спортна напитка или бар предлага минерални соли, особено натрий. Също така е необходимо да разберем, че когато говорим за „вода“, трябва да изчислим цялата течност, от която се нуждаем за теста.

● Маратон. Обикновено студената температура на маратона означава, че загубата на вода може да бъде около 500-1000 ml на час. Което означава, че за 3 часа сме загубили около 2-3 литра течност, 5% от теглото за 60k бегач и 2,6% за 80k бегач. В горещи условия тези цифри могат да се увеличат.

● Ултрамаратонна пътека. Разликата в температурата при тези тестове е много по-голяма, отколкото при тестовете за асфалт и тестът обикновено завършва в най-топлите часове на деня. Това, заедно с продължителността, означава, че загубата на течност, освен че е по-голяма в средната стойност, е по-голяма и в абсолютна стойност. Може да се изчисли, че за 6 часа средният бегач ще е загубил между 4 и 6 литра, така че процентът на загубено тегло надвишава 6.5% за 60k бегач и 5% за 80k бегач.

В заключение, работата на асфалтовия маратонец може да не бъде силно засегната, въпреки че не е заместила цялата загубена течност. Това ще се случи само сред най-бързите бегачи при меки температури. Но ако условията за температура и влажност на събитието са високи, същите тези състезатели ще трябва да пият по-големи количества.

За останалите бегачи те ще трябва да заменят течността в по-голямо количество.

От друга страна, ултрамаратонецът ще трябва да замени течности, ако иска да приключи теста, в противен случай почти сигурно ще се окаже с храносмилателни проблеми и със сигурност със значителен спад в производителността, в допълнение към излагането на здравето си на сериозна опасност.

За да се хидратират правилно, те трябва да бъдат заменени с минерални соли, натрий в по-голяма степен, със скорост от 500 mg/час и 500 ml/час вода. Тези количества могат да бъдат увеличени до 1000 mg/h натрий и почти 2 литра/час вода при екстремни горещи и влажни условия.

Въглехидрати.

Различни проучвания показват, че колкото повече въглехидрати спортистът е в състояние да усвои, толкова по-добри са техните показатели. Тези изследвания могат да имат някои "но", но ще бъдат много полезни за извеждане на изводи. Известно е също, че тоничността, киселинността и молекулното тегло на различните въглехидрати, които се поглъщат, влияят върху това как тялото ги асимилира и как може да повлияе на тяхното консумация по време на дългосрочен тест, но това би навлизало в технически въпроси, твърде обширни, за да бъдат обяснени.

Опростявайки, трябва да се знае, че независимо от теглото на индивида е трудно да се усвоят повече от 90 грама въглехидрати на час. За да е възможно това, те трябва да бъдат снабдени с около 10% по отношение на водата, която е необходима за правилното храносмилане, и че 30% от тях трябва да са фруктоза. Ако изберете стратегия за максимален прием, практически е задължително да се използва за поглъщане на тези огромни количества въглехидрати, след като многократно сте обучавали тези насоки, тъй като те могат да причинят храносмилателни проблеми или дискомфорт.

Много по-препоръчително е да ядете между 40-60 грама въглехидрати на час, тъй като възможността за проблеми с храносмилането в състезанието е драстично намалена, но също така и количеството осигурено „гориво“.

Как всичко това може да се отнася за двата теста, за които се говори?

Известно е, че имате мускулни запаси от гликоген и че колкото по-висока е степента на тренировка, толкова по-големи са тези запаси. Също така, че храненията от предишните дни и закуската в деня на теста ще осигурят допълнителни количества въглехидрати.

Това изяснява, че е възможно да се работи със средно високо темпо около 60'- 90 'без проблем, но рано или късно, в зависимост от спортиста, резервите ще започнат да намаляват и това може значително да повлияе на представянето.

За маратон е силно препоръчително да приемате 1 до 3 гела/час (30-60 грама/час), придружени с вода, съобразявайки този прием с течните запаси от състезанието.

Що се отнася до хидратацията, освен ако хидратацията не е била пренебрегната в деня преди и часове преди маратона, или в случай, че е много горещо и/или влажно, няма да е необходимо да се замени цялото количество течност, която се изгубени. Ако ще трябва да се възползвате от всяко течно освежаване, за да пиете вода, когато поглъщате гел, солна капсула или спортна напитка.

Същото не се случва при ултрамаратон. Ритъмът е средно мек или плавен, продължителността е много по-голяма и окисляването на мазнините играе важна роля. Той обаче работи толкова дълго, че запасите от гликоген могат да бъдат изчерпани или дори нивата на кръвната глюкоза да се регулират от чернодробния гликоген в рамките на 3-4 часа. Ако не са погълнати достатъчно въглехидрати, пълното изпразване на запасите от гликоген, освен че влошава мускулите и ни кара да губим сила, ще ни принуди да забавим.

В този смисъл е важно да се обърне повече внимание на приема на въглехидрати, като се опитвате да приемате около 60 грама на час или повече, както и хидратация, с минимален принос от 500 ml/час и увеличаване на този принос в зависимост от температурата и влажност. Приемът на соли трябва да бъде гарантиран по същия начин, тъй като ако не, независимо от това колко вода се пие, може да има проблеми с хидратацията и/или храносмилането. За това трябва да се вземе предвид съдържанието на сол във всички продукти, които трябва да се приемат, като се добави, ако съдържанието на сол е недостатъчно, някои капсули соли (натрий).

Накратко, и опростяване на всичко по-горе, колкото по-дълго продължава тестът, толкова по-висок ще е приемът на въглехидрати, соли и вода. По същия начин, колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са нуждите от хидратация, затова ще обърнем специално внимание на водата и минералните соли.