Едно от най-пълните и сложни упражнения, които можем да изпълним в тренировъчна сесия, несъмнено е Клек над глава (OHS) или клек над главата. Класика в кросфит бокса, която, въпреки че е глобално и много функционално упражнение, обикновено не виждаме в традиционните фитнес зали, може би поради трудността на неговата техника.

своите

Грег Гласман, създателят на Crossfit, ни казва, че клекът над главата „тренира ефективен трансфер на енергия от малки части към големи части (.) И развива скорост и мощност“. Но, Как клекът над главата може да ни помогне да открием своите слабости?

Рамото при ЗБУТ: мобилност и стабилност

Клекът над главата изисква, освен добра техника, добра степен на гъвкавост, особено в раменете. Просто опитайте да вдигнете ръце и да хванете щанга отгоре (внимавайте! Отгоре, а не отпред: във военна преса тежестта е отпред, не е еднаква) на главата ви. Ако раменната става не е в състояние да ни позволи да извършим това движение, ще трябва да работим върху този дефицит.

От друга страна, не говорим само за мобилност, но и за стабилизация: трябва да можем да стабилизираме правилно нашата най-подвижна става. Рамото може да се движи във всички посоки (назад-напред, нагоре-надолу, наляво-надясно) и може да се върти и от двете страни: трябва да можем да държим тежест върху главата си, без тя да се движи. За да направим това, трябва да тренираме с тежест и да активираме капани, назъбени и ромбоидни, за да поддържаме щангата в правилната позиция.

Баланс и стабилност благодарение на сърцевината

Разбира се, ядрото или централната част на тялото ни играе решаваща роля в клека над главата: фактът, че всички мускули на коремната област работят като едно цяло (основна концепция), включително тези, които съответстват на дълбоката област на корема, е това, което ще направи трансфера на енергия правилен и че можем да извършим безопасно повдигане.

Както казахме в други постове, ядрото е отговорно за прехвърлянето на сили между долната и горната част на тялото ни. В случай на клек над главата, освен това, натоварването е доста далеч от точката, в която упражняваме силата (щангата е на главата ни, а точката на сила на краката ни): силна сърцевина ще ни помогне да бъдем ефективни при прехвърляне на сила отдолу нагоре.

Вътрешните мускули на ядрото са отговорни за нашия баланс и стабилизация: при тренировка не трябва да се фокусираме само върху дългоочаквания шест пакет, но не трябва да забравяме и важни мускули като напречния корем (тук можете да видите как се работи) или гръбначните еректори.

Клек: подгответе квадрицепсите си за усилията

Интересува се от клека над главата клекнете с дълго пътуване (тоест, отидете възможно най-ниско) ако това, което искаме, е да работим добре с крака и глутеума. Вече говорихме по друг повод за проблемите, които могат да ни накарат да не намалим всичко, което трябва в клякането, включително гръбначния стълб на глезена и лошата подвижност на тазобедрената става: и двата случая могат да бъдат обучени и подобрени, така че няма извинения да стигнем до там. е.

Стигането до дъното на клякането по време на клека над главата ще ни помогне, от една страна, да се стабилизираме и да запазим правилно равновесието си, а от друга, да наберем инерция за покачването, в което ще имаме нужда от добър тласък . Можем да отделим момент, когато сме в най-ниското положение, но винаги без загуба на мускулно напрежение.

Несъмнено онези, които поемат работата по време на издигането, са квадрицепсите: работещи преди това изолирано, а след това извършвайки движението на клякам със собственото си телесно тегло, може да ни помогне в подготовката на упражнението. По време на изпълнението трябва да гарантираме, че цялото ни тегло пада върху петите ни, което също ще ни помогне да запазим равновесие.

Препоръчвам ви да изпробвате клека над главата, ако все още не сте го направили: в случай че не можете да изпълните упражнението, проучете къде е грешката, лоша подвижност в рамото? В бедрото? Коремен тонус?. След като видите къде сте най-слабите, това ще бъде частта, върху която ще трябва да работите.