Какво е Смолов?
Съдържание
Смолов е тази специфична рутина за клек, проектирана от С. Й. Смолов и има за цел да увеличи клякането ви до 45 кг. за 13 седмици обучение. Това е интензивен тренировъчен план, който прави много клек.
Програмата е разделена на 4 цикъла:
- Въвеждащ микроцикъл (2 седмици)
- Основен мезоцикъл (4 седмици)
- Фаза на възстановяване (2 седмици)
- Интензивен мезоцикъл (4 седмици)
- Намаление (последна седмица)
Кляканията са царят на всички лифтове във фитнеса. Докато клякането е за всички, Смолов не. Това не е нещо, което се препоръчва на всеки, който няма няколко години сериозни тренировки с тежести под колана си и който може да кляка поне над 158 кг. Трябва да клякате с поне два пъти собственото си телесно тегло, преди да се впуснете в този план.
По принцип трябва да сте сериозни към лифта и да знаете какво правите, преди да се изправите пред Смолов.
Какви инструменти са ви необходими?
Ами това е доста просто. Нуждаете се от основите:
- Клетка за клек
- Мряна
- Дъмбели
- Лумбален колан (по избор)
Тази програма е проектирана преди действително да се използва подемно оборудване. Ако използвате това оборудване, запазете го за края на програмата, когато достигнете новия си максимум. Може също да искате да инвестирате в приличен пяна валяк, за да помогне с тези болки.
Други съвети за Смолов
Има две важни неща, които трябва да направите, за да помогнете на тялото си да се възстанови от шоу като Смолов.
Яжте. Яжте още малко. Сериозно, не се гладувайте в това шоу.
Спете. Нуждаете се от минимум 8 часа всяка вечер.
Също така ще трябва да пропуснете всяка друга работа по кръста и краката. Особено пропускане на работата в долната част на гърба. Ще преминете през ада само с клекове. Правенето на неща като мъртва тяга и гребане по време на тази програма вероятно ще доведе до нараняване. Просто не ги правете, докато изтекат 13-те седмици. Свободни сте да работите с ръцете и горната част на гърба колкото искате, стига да имате енергия за това.
Уводният микроцикъл към Смолов
Уводният микроцикъл Това е двуседмичен цикъл, който позволява на тялото ви да се адаптира към силата на звука и интензивността на програмата. Ако сте свикнали да правите тежки клекове (70% + от вашия макс в повече от 5 сета) три или четири дни в седмицата, можете да пропуснете тази част от програмата. Препоръчва се обаче само за да знаете в какво се захващате. Фактът, че това е въведение.
Комплектите се основават на вашите 1 повторения макс. Така че, ако можете да го направите с 181 кг. а процентът е 50%, направете го с 90 кг. Ако за първи път бягате Смолов, може да помислите да свалите около 9 кг. или по-малко от вашия максимум.
Закръглете процентите до най-близкото цяло число и теглото, с което разполагате. Ако трябва да направите 182 кг, закръглете го до 180. Ако трябва да направите 183 кг, закръглете го до 184.
Всички изброени по-долу комплекти също са работещи. Това не включва загрявки. Препоръчително е да се загреете изключително с леки тежести и да се разтегнете преди да започнете. Махането на някои клекове от лентата е добър начин да започнете.
Седмица 1
Следващата таблица няма типографски грешки. Да, ще правите клекове в понеделник, вторник и сряда. Но не се притеснявайте, това е единствената седмица в цялата програма, в която ще клякате три поредни дни.
| ДЕН | СЕРИЯ | РЕП. | % (1RM) |
| Понеделник | 3 | 8 | 65% |
| 1 | 5 | 70% | |
| две | две | 75% | |
| 1 | 1 | 80% | |
| Вторник | 3 | 8 | 65% |
| 1 | 5 | 70% | |
| две | две | 75% | |
| 1 | 1 | 80% | |
| Сряда | 4 | 5 | 70% |
| 1 | 3 | 75% | |
| две | две | 80% | |
| 1 | 1 | 90% |
През останалата част от седмицата предприемайте леки крачки, за да разтегнете краката си. Не правете повече клекове.
Седмица 2
За седмица № 2 не е написан план „не“. Единствените правила са да се придържате към зададената работа всеки тренировъчен ден. Препоръчително е да увеличавате тежестите, докато достигнете тази серия.
| ДЕН | СЕРИЯ | РЕП. | % (1RM) |
| Понеделник | 1 | 5 | 80% |
| Сряда | 1 | 5 | 82,5% |
| Петък | 1 | 5 | 85% |
Както можете да видите, обемът намалява до почти нищо в сравнение със седмица # 1, но интензивността е висока за вашите работни комплекти. Препоръчително е да продължите с крачки през цялата седмица, за да държите краката си изправени.
Какво е Смолов?
Основният мезоцикъл на Смолов
Надяваме се, че сте увеличили приема на калории съответно през последните две седмици и сте енергични и готови за действие. След успешно завършване на първата седмица на Base Mesocycle, ще бъдете подканени да добавите 10 кг. за следващата седмица. Ако надвишите това, ще бъдете помолени да добавите още 5 кг. за седмицата на третия основен мезоцикъл.
Седмица 3
| ДЕН | СЕРИЯ | РЕП. | % (1RM) |
| Понеделник | 4 | 9 | 70% |
| Сряда | 5 | 7 | 75% |
| Петък | 7 | 5 | 80% |
| Събота | 10 | 3 | 85% |
Седмица 4
| ДЕН | СЕРИЯ | РЕП. | % (1RM) | НАРАСТВА |
| Понеделник | 4 | 9 | 70% | +10 кг. Седмица 3 |
| Сряда | 5 | 7 | 75% | +10 кг. Седмица 3 |
| Петък | 7 | 5 | 80% | +10 кг. Седмица 3 |
| Събота | 10 | 3 | 85% | +10 кг. Седмица 3 |
Седмица 5
| ДЕН | СЕРИЯ | РЕП. | % (1RM) | НАРАСТВА |
| Понеделник | 4 | 9 | 70% | +15 кг. Седмица 3 |
| Сряда | 5 | 7 | 75% | +15 кг. Седмица 3 |
| Петък | 7 | 5 | 80% | +15 кг. Седмица 3 |
| Събота | 10 | 3 | 85% | +15 кг. Седмица 3 |
Седмица 6
Понеделник и сряда: Почивка
Петък и събота: Работете само в 1 часа в час.
Да се надяваме, ще разберете защо е по-добре да използвате консервативен 1RM. До седмица на Смолов 5 ще използвате няколко RP на сесия, така че бъдете готови. Например, ако използвате 1RM от 180 кг, ще клякате 10x3 при 154 кг! на 3 седмица и 10 × 3 при 168 кг. в седмица 5! Ако започнете да пропускате сетове през седмици 4 и 5, вие сте на път да се провалите в програмата.
Фазата на възстановяване
Седмици 7 и 8
Ще бъдете благодарни за възможността да си починете тези уморени крака, тъй като това е двуседмичен период без регулиран модел на сетове и повторения. Смолов препоръчва динамично усилие в клекове и е най-добре да не надвишавате 60% от новия си 1RM. Всъщност може да предпочетете да бъдете близо до 50% и да не надвишавате 3 повторения през деня на динамично усилие.
Смолов също се застъпва за отрицателни клекове, които включват използване на тегло, по-голямо от 1RM, но концентриране само върху спускането. С други думи, деблокирайте щангата, бавно се наведете надолу, докато лентата опира върху предварително зададените решетки на седалката, и я оставете. Други експлозивни упражнения, които могат да се изпълняват, включват скокове с бокс и скокове в дълбочина. Този период трябва да бъде малко повече от активна почивка, така че слушайте тялото си и не прекалявайте.
Интензивният мезоцикъл на Смолов
Интензивният мезоцикъл превръща хората в прах и много повдигачи избират да се фокусират единствено върху основния мезоцикъл поради тази причина. Ако обаче сте готови за това, повече от 10 кг. може да бъде вашата награда.
44% от всички повторения, използвани през следващите 4 седмици, ще бъдат в диапазона 81-90%, с 95% от работата, извършена за добра мярка, въпреки че от по-добрата страна, вие клякате само 3 дни в седмицата вместо 4. Поради извънредно трудния характер на тази част, трябва отново да получите 10% отстъпка от новия си 1RM или иначе почти сигурно ще се провалите.
Седмица 9
| ДЕН | СЕРИЯ | РЕП. | % (1RM) |
| Понеделник | 1 | 3 | 65% |
| 1 | 4 | 75% | |
| 3 | 4 | 85% | |
| 1 | 5 | 90% | |
| Сряда | 1 | 3 | 60% |
| 1 | 3 | 70% | |
| 1 | 4 | 80% | |
| 1 | 3 | 90% | |
| две | 5 | 85% | |
| Събота | 1 | 4 | 65% |
| 1 | 4 | 70% | |
| 5 | 4 | 80% |
Седмица 10
| ДЕН | СЕРИЯ | РЕП. | % (1RM) |
| Понеделник | 1 | 4 | 60% |
| 1 | 4 | 70% | |
| 1 | 4 | 80% | |
| 1 | 3 | 90% | |
| две | 4 | 90% | |
| Сряда | 1 | 3 | 65% |
| 1 | 3 | 75% | |
| 1 | 3 | 85% | |
| 3 | 3 | 90% | |
| 1 | 3 | 95% | |
| Събота | 1 | 3 | 60% |
| 1 | 3 | 70% | |
| 1 | 4 | 80% | |
| 4 | 5 | 90% |
Седмица 11
| ДЕН | СЕРИЯ | РЕП. | % (1RM) |
| Понеделник | 1 | 3 | 60% |
| 1 | 3 | 70% | |
| 1 | 3 | 80% | |
| 5 | 5 | 90% | |
| Сряда | 1 | 3 | 60% |
| 1 | 3 | 70% | |
| 1 | 3 | 80% | |
| две | 3 | 95% | |
| Събота | 1 | 3 | 65% |
| 1 | 3 | 75% | |
| 1 | 3 | 85% | |
| 4 | 3 | 95% |
Седмица 12
| ДЕН | СЕРИЯ | РЕП. | % (1RM) |
| Понеделник | 1 | 3 | 70% |
| 1 | 4 | 80% | |
| 5 | 5 | 90% | |
| Сряда | 1 | 3 | 70% |
| 1 | 3 | 80% | |
| 4 | 3 | 95% | |
| Събота | 1 | 3 | 75% |
| 1 | 4 | 90% | |
| 3 | 4 | 80% |
Седмицата за намаляване на обема
Досега ще ви е напълно гадно от клекове, но ако сте направили всички повторения досега, със сигурност много скоро ще нарушите 1RM. Ще прекарате от понеделник до събота, почивайки с лека сесия, преди да опитате своя 1RM в неделя. Ако сте опитен вдигач с големи сили за възстановяване и склонност към мазохизъм, можете да следвате последния седмичен план на Смолов:
Седмица 13
| ДЕН | СЕРИЯ | РЕП. | % (1RM) |
| Понеделник | 1 | 3 | 70% |
| 1 | 3 | 80% | |
| две | 5 | 90% | |
| 3 | 4 | 95% | |
| Сряда | 1 | 4 | 75% |
| 4 | 4 | 85% | |
| Събота | Максимално усилие | ||
Наистина обаче е най-добре да си почивате, тъй като през последните 4 седмици сте докарали тялото си до краен предел. Това означава, че седмица 13 трябва да изглежда по следния начин:
| ДЕН | СЕРИЯ | РЕП. | % (1RM) |
| Сряда | 1 | 4 | 75% |
| 1 | 5 | 85% | |
| Събота | Максимално усилие | ||
[wpas_products ключови думи = »пауърлифтинг наколенки»]
- Открийте всичко за антихистамини Dciencia
- ОТКРИЙТЕ рутинната програма PHAT на Layne Norton ⋆ PowerBuilding
- Разберете всичко, което не сте знаели за модела Емили Ратайковски
- Как да се храним на круизи, без да напълняваме - Всичко за круизите
- Знаете всичко за неговите 6 главни герои; Малки сладки лъжкини; Време за спойлер