Най-новата PHAT тренировка на Layne Norton за размер и сила

Съдържание

Тази тренировка на PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) от Layne Norton, разделена на 5 дни, не само ще ви позволи да придобиете размер и сила, но науката показва нейната ефективност.

Сега, когато тече новата година, може да откриете, че някои от целите ви не са изпълнени.

Може би се борите да отслабнете или тренировките ви не са ви помогнали да натрупате мускули.

Има много причини, поради които може да се мъчите да постигнете целите си, но най-вече имате нужда от структура.

Без структура ни липсва способността да постигнем целите си, независимо дали става въпрос за отслабване или качване на мускули.

Следващия път, когато сте в залата, проверете някои от по-мускулестите момчета. Най-вероятно ще забележите, че никой от тях не влиза в тъпите машини или сложните упражнения.

Най-силните момчета във фитнеса постоянно ще тренират в стандартни упражнения с прогресивно претоварване. Това не само ще осигури здрава основа за надграждане, но също така фиксира мускулите в перфектна форма.

Къде отивам с това? Е, структурата на обучение е голяма причина, поради която много хора се провалят. Виждам го през цялото време. Хората се свързват с wifi на фитнеса, търсят в Google всяка тренировка и правят първата, която се появи при тяхното търсене - отново и отново, без никаква структура или прогресивно претоварване.

Това поставя огромна спирачка за вашия напредък и може да е причината, поради която много хора спират да тренират.

Решението? Започнете нова програма за обучение, която е завършена.

Моето предложение, рутинната тренировка на PHAT на Layne Norton.

PHAT означава „Адаптивно обучение за хипертрофия на мощността“. Програмата е специално разработена за работа на всеки мускул два пъти седмично както по традиционни силови методи, така и по схеми за представяне на хипертрофия на културизма.

Тази тренировка е разработена за вдигача, който иска да облече мускули без тежестта на тялото. Комбинацията от висок и нисък брой повторения в комплекти ще помогне за стимулиране на мускулната хипертрофия, като същевременно позволява максимално възстановяване.

[wpas_products ключови думи = »аксесоари за тегло»]

„Това тренировка за начинаещи ли е?“

100%, да. Това се случва с прогресивните силови тренировки. Теглото не е най-важният аспект на тренировката.

Трябва да помним, че д-р Лейн Нортън е физически треньор и културист - той разработи тази програма, за да отговори на нуждите на много спортисти и културисти.

Тази програма е лесно достъпна - дори за начинаещия вдигач.

Най-важният аспект на физическото обучение е разделянето на тренировъчния ден. Всяка тренировка има специфична целева група за мускулните системи.

Ден 1 и 2 на обучение

Фокусирайте се върху упражненията за горната и долната част на тялото, които са съставни и аксесоар. Това изгражда сила чрез дълбок обхват на движение - което от своя страна ще стимулира по-голяма мускулна хипертрофия.

Тренировъчен ден 4-6

Последните три тренировки от седмицата се фокусират върху мускулната хипертрофия (стимулиране на мускулните клетки да растат). Тези тренировки се фокусират върху големи, сложни упражнения за по-малък брой сетове и умерен брой повторения.

Акцентът в наши дни трябва да бъде да работим усилено върху всяка серия. Помислете, ако имате само два комплекта, можете да работите много усилено за тези два комплекта, вместо за 4-5 комплекта, където ще трябва да пестите енергия.

norton

Какви са предимствата на този стил на обучение?

Освен очевидното увеличаване на грубата сила, този стил на обучение ще осигури стабилна основа, върху която да напредвате последователно през следващите седмици.

Ползи от рутинното обучение по PHAT

Увеличете грубата сила

Стимулирайте хипертрофията

Осигурете здрава основа за здравина и кондициониране

Научете принципите на силата

Любимият ми аспект на всяка програма за обучение е придобиването на познания по програмиране. Този стил на програмиране е уникален и се основава на науката. Д-р Лейн Нортън би изпробвал тези методи върху безброй културисти и спортисти от всички ивици, за да разработи най-добрата налична програма за обучение.

Използвайте това ръководство като начин да научите за различните начини за подобряване на силата и представянето във фитнеса.

Преглед на обучението

Основна цел: Изграждане на мускули, изграждане на сила, стимулиране на хипертрофия

Тип упражнение: Сплит

Ниво на обучение: Средно

Продължителност на програмата: 12 седмици - 4,3 седмични цикъла (2 претоварвания, 1 разреждане)

Дни в седмицата: 5 дни в седмицата

Време на тренировка: 90-120мин

Необходимо оборудване: щанга, гира, машина

Целевият пол: Мъж/Жена

Автор: Габриело Янируберто - експерт по силите, CSEP - CPT

Бележки за обучение

Преди да започнете да тренирате, ще разделим някои много важни понятия, за да останем силни и да предотвратим наранявания.

Игри, повторения и тегло

Както при всяка програма, базирана на сила, сетове и повторения ще ви кажат всичко, което трябва да знаете за това колко тегло да използвате за дадено упражнение.

Например: Ако бяхте клякали 2 серии, 12 повторения, знаете, че можете да направите значително количество тежест. Трябва да попълните само два сета, което означава, че на практика можете да увеличите максимално.

Трябва да правите повдигане през последните 1 или 2 повторения с високо ниво на трудност.

Напротив, ако ви се даде упражнение от 4 серии от 6 повторения, ще трябва да изразходвате енергията си в хода на разширените сетове, тоест не можете да работите толкова усилено.

Имайте предвид, че винаги искате да използвате тежест, която ви предизвиква. Особено в дните на хипертрофия, трябва да използвате тежест, която ви предизвиква до точката на почти провал на всеки набор.

Много хора избягват да използват силови тренировки, защото си мислят, че са културисти. Те се фокусират само върху физиката, когато силата трябва да е в основата на тяхното обучение.

Дори д-р Лейн Нортън ще се съгласи, че тренировъчната сила първо ще ви позволи да правите по-бързи прогресии.

Тренировките с голямо тегло и ниски повторения ще научат тялото ви да се справя с по-голямо тегло, ще подобри грубата сила и от своя страна ще ви помогне да създадете повече хипертрофия чрез вашите схеми за високо повторение (наблюдавано в дните ви на хипертрофия).

Както винаги, контролирайте теглото си - оставете егото си у дома, няма време за нараняване.

Над тренировките

Как ще разберете дали тренирате твърде много? Тялото ви ще ви изпраща сигнали.

Признаци за прекалено обучение:

Болка в носещите стави (лакът, коляно, рамо, тазобедрена става)

Болка в дисталната част на мускула (болка в бицепса в лакътя)

Липса на сън

Препоръчително е да изключвате щепсела на всеки 3 седмици, в зависимост от нивото на уменията ви.

Ако сте опитен вдигач, може да успеете да се разтоварите на всеки 6 седмици, но като се има предвид количеството претоварване и теглото, които ще изисквате, най-добре е да го правите на всеки 3 седмици.

Разтоварването може да се извърши със същите повторения и серии като при нормални тренировъчни седмици, но намалявайки обема на мускула до 60-70% от теглото, което се използва традиционно.

Това ще позволи на мускулите да „работят“, но те ще могат активно да се възстановят.

Загрейте, охладете, разтегнете

Моля, не свиквайте веднага да влизате във фитнеса и да скачате на тренировка. Това не само ще навреди на вашия успех, но и може да доведе до нараняване.

Отопление

Сърдечно-съдовите упражнения с ниско въздействие са най-добрият начин за загряване за силови тренировки.

Започнете с наклонена разходка, бавно стълбище или елипсовидно, последвано от упражнения, специфични за вашата тренировка.

Ако ще седнете на пейката, направете няколко леки упражнения за бутане, за да загреете мускулите и връзките, участващи в движението.

[wpas_products ключови думи = »суроватъчен протеин»]

Поддържайте спокойствието си просто. Използвайте кардио машини с ниско въздействие, за да намалите сърдечния ритъм и да преминете към рутинга на разтягане.

Разтягане

Избягвано от много културисти обаче, разтягането е един от най-важните аспекти на цялостната силова програма. Изследванията показват, че когато мускулите са опънати оптимално по време на тренировка, те могат да генерират повече сила и да стимулират повече мускулна хипертрофия.

Отделете време след всяка тренировка, за да изпълните проста разтегателна рутина, за да отворите мускулната тъкан и да оптимизирате възстановяването.

След като вече имаме конкретно разбиране за програмата за обучение във всичките й характеристики, нека да разгледаме самата програма.

Рутинна програма и план за обучение на PHAT:

  • Ден 1: Топ
  • Ден 2: Долна част
  • Ден 3: Почивка
  • Ден 4: Хипертрофия на гърба и раменете
  • Ден 5: Хипертрофия на долната част на тялото
  • Ден 6: Хипертрофия на гърдите и ръцете
  • Ден 7: Почивка
ДЕН 1: Сила на торса

Стоящ наведен над ред 3-5 3

Издърпване с баласт 6-10 4

Продължителна преса с гири 3-5 3

Спускания успоредно с баласт 6-10 2

Военна преса за седалки с дъмбели 6-10 3

Z Bar Bicep Curl 6-10 3

Френска преса 6-10 3

ДЕН 2: Част по-долу

Клякам 3-5 3

Удължаване на крака 6-10 2

Румънски мъртва тяга 5-8 3

Бедро в легнало положение 6-10 2

Прасци 6-10 3

Седящи телета 6-10 2

ДЕН 4: ГИПЕРТРОФИЯ НАЗАД И РАМЕНА

Стоящ наведен над ред 8-12 4

Издърпване с баласт 8-12 3

Гребна жиронда 8-12 3

Клек с гири 12-15 2

Издърпване на гърдите отблизо 15-20 2

Военна преса за седене с гири 8-12 3

Ред на врата с гира 12-15 2

Странични рейзове 12-20 3

ДЕН 5: НИСКА ХИПЕРТРОФИЯ

Клек 8-12 4

Удължаване на крака 15-20 3

Румънски мъртва тяга 8-15 3

Легнало сухожилие 12-15 2

Седяща бедрена кост 12-15 2

Правостоящи телета 10-15 4

Седящи телета 15-20 3

ДЕН 6: ХИПЕРТРОФИЯ НА ГРЪДИТЕ И РЪЦЕТО

Преса с дъмбели 8-12 4

Наклонена пейка с гири 8-12 3

Прес пейка на машина 12-15 3

Наклонено пресичане на ролката 15-20 2

Z Bar Bicep Curl 8-12 3

Концентрат на гири Бицепс 12-15 2

Spider Curl 15-20 2

Разширение за трицепс в седнало положение 8-12 3

Удължение за трицепс с висока ролка 12-15 2

Ритник на трицепс 15-20 2

Описание и цел на обучението

Прегледът на програмата трябва да ви даде прилично разбиране за структурата и ползите от тази програма както за мускулния растеж, така и за цялостната физика.

Програмата PHAT е структурирана като разделение от 5 дни в седмицата.

Ще тренирате първите два дни от седмицата, ще почивате, ще тренирате още три дни, последвани от ден за почивка. От решаващо значение е да приемате почивните си дни сериозно. Почивката е не само съществен компонент за действителното възстановяване, но и за ефективността.

Опитайте се да заспите добре, използвайте формули за възстановяване и разтегнете и мобилизирайте мускулите и ставите, когато е необходимо.

Науката зад рутинното обучение по PHAT

Д-р Лейн Нортън е създал, според него, чудесна програма за стимулиране на мускулния растеж и цялостната физика на културизма, но какво казва науката?

Силови тренировки

Първите два дни от тренировъчната седмица ще изградят сила и сила. Това ще ви позволи да вдигнете повече тегло по време на вашите дни на хипертрофия, изграждайки общата си сила и мускулна маса.

рутинни 5-дневни тренировки с тежести

Изследванията показват, че тренировките със схеми с по-ниско пълзене и с по-голямо тегло всъщност са най-добрият начин за оптимално изграждане на сила, особено при по-големи съставни упражнения като клекове, мъртва тяга и преси на пейка.

Имайте предвид, че за да вдигнете оптимално тежестта при всяка силова тренировка, трябва да отделите по-дълго време за почивка между сетовете. Необходимо е време за почивка от повече от 2 минути, за да се зареди синтеза на гликоген, силата на мускулите.

Препоръчително е да отделяте до 3 минути почивка между сетовете, особено за вашите сложни асансьори, като пейки и клекове.

Тренировки за хипертрофия

След един ден почивка ще имате три поредни тренировки в стил хипертрофия.

Д-р Лейн Нортън е комбинирал някои от най-добрите упражнения за изграждане на мускули и сила, за да принуди хипертрофия в мускулите ви в рутинната програма.

Докато някои изследвания ще покажат, че ниските повторения и голямото тегло са най-добрият начин за стимулиране на хипертрофия, новата наука сега показва, че честотата на мускулните тренировки също е много важна за общата чиста мускулна маса.

Дните на хипертрофия са от съществено значение за създаване на адаптивен стрес в мускула 2-3 пъти седмично, за да се увеличи силата и общата мускулна маса.

Как да напреднете с обучение в рутинната програма PHAT

Тъй като това разделяне на обучението е само една седмица, ще трябва да разберете прости методи за прогресиране. Най-основният използва метод, наречен прогресивно претоварване.

Прогресивното претоварване работи, като увеличава общото съпротивление на мускула, без да увеличава общия брой повторения. Нека използваме първото ви упражнение например.

КОМПЛЕКТИ ПОВТОРЕНИЯ ЗА УПРАЖНЕНИЯ в рутинната програма Phat

Стоящ наведен над ред 3-5 3

След 1-2 седмици изпълнение на това упражнение със същите повторения и сетове, прогресията ще дойде с увеличаване на теглото и колоездене по зададения график. За този пример имате максимум 15 общо повторения. За да увеличите теглото, можете да превключите на 6 серии от 2 повторения с по-голямо тегло.

[wpas_products ключови думи = »спортни добавки»]

Тогава вашето обучение ще изглежда така:

Стоящ наведен над ред 2-3 6

ЗАБЕЛЕЖКА: Използвайте този метод само в седмици на претоварване, никога по време на възстановяване.

Използването на този прост зададен цикъл за прогресивно претоварване няма да увеличи общите ви повторения, но ще ви позволи да увеличите силата и теглото с течение на времето.

След това упражнение ще се върнете към 3 × 5 от вашата първоначална седмица.

Резюме и заключение

Ако сте се опитвали да постигнете постоянен напредък във фитнеса, трябва да проверите графика за рутинни тренировки на д-р Лейн Нортън. Тази програма не само ще ви позволи правилно да регулирате напредъка си в обучението, но науката показва нейния ефект.

Бъдете умни, възстановете се и слушайте тялото си. Първите 3-4 седмици от тази програма ще бъдат много трудни. Ако смятате, че ви предизвиква твърде много, отделете повече време за почивка между сетовете и няколко почивни дни между тренировките.